Anička se rozhodla, že přestane kouřit. Zkusila to už mnohokrát, ale když ji pak kolegyně v práci vždy lákaly, ať si udělá přestávku a jde si s nimi zapálit, neodolala. Helena, která chce zhubnout, zase vždy, když usedla k televizi, automaticky sáhla po pytlíku s oříšky, kdy navíc zásuvka s dobrotami je hned vedle televize.
Člověk je často otrokem vnějšího prostředí a svých napodmiňovaných zlozvyků. I když máte pocit, že se rozhodujete vy, často, aniž si to uvědomíte, to není svobodné rozhodnutí, ale nacvičené napodmiňované reakce z dřívějška, je to naučený ustálený sled chování, který se automaticky spustí v obvyklé situaci, kdy jedete na tzv. autopilota.
Většina lidí se soustředí při odvykání zlozvyku nebo zavádění nového zvyku jen na jednu část procesu změny, a sice na samotnou akci (zvyk) – přestanu kouřit, zhubnu, budu cvičit… To je častou příčinou neúspěchu. Pro změnu je třeba zahrnout celý proces a věnovat velkou pozornost tomu, co návyku předchází a co následuje po jeho vykonání. Návyk je tedy řetězem článku spouštěč – akce (zvyk) – odměna.
Představte si, že se rozhodnete snížit příjem energie. I když jste rozhodnuti pro změnu v jídelníčku, pokud máte mnoho let spojené zapnutí televize s konzumací oříšků, pak se nelze jen soustředit na omezení oříšků, ale je třeba pracovat se spouštěčem. Nejjednodušší je spouštěč odstranit. Pokud jste v jiném prostředí, kde spouštěč není, třeba na dovolené, vzorec chování se přeruší. Když nejste vystaveni spouštěči - není televize, tak vás neláká vzít si oříšky.
Pro začátek nácviku je odstranění nebo omezení spouštěče výhodné (např. nebudu se dívat každý den na televizi), ale nestačí to. Když spouštěč odstranit nelze, je třeba se na něj naučit reagovat vhodnějším způsobem. Například budu u televize dělat jiné aktivity (přitulím se k domácímu mazlíčkovi, k manželovi), nebo zvolím méně energetickou variantu, kterou budu jíst o reklamách, kdy se budu jídlu plně věnovat.
Při tvorbě žádoucího návyku je třeba být aktivním tvůrcem vašeho konání a ne obětí vnějšího světa. Snažte se naplánovat si cestu za dosažením nového návyku co nejpříjemněji. Pokud si budete tvořivě sestavovat jídelníček z kvalitních nutričně výhodných potravin, který vám bude chutnat, jste na dobré cestě si nový návyk upevnit.
Měla by následovat co nejdříve po spouštěči a akci. Nejsilněji funguje okamžitá pozitivní zpětná vazba – což bývá bohužel právě slastný pocit z čokolády, řešení problému alkoholem, úleva, že zůstanu na gauči namísto cvičení apod.
Měníte-li návyk, nezapomínejme na sílu prostředí. Zkuste pro začátek vybrat trénink takového návyku, pro který budete mít podporu, pozitivní zpětnou vazbu od okolí a blízkých. Pokud se chcete začít hýbat, naplánujte si přiměřený pohyb s kamarádkou a zakončete to saunou, masáží apod.
Co může být další odměnou? Sdílet svoji radost z úspěchů s blízkými. Podporou vám může být i společnost STOB, jak s odborníky naživo, tak podpůrné skupiny na jejich webových stránkách a facebooku.
Odstraňování zlozvyku nebo budování nového návyku vede téměř vždy k úspěchu, když zachováte celý proces a nezužujete trénink jen na moment akce.
Začněte s jednodušším návykem, kde si věříte, že trénink zvládnete. Soustřeďte se v jednu chvíli na jeden návyk. Čím častěji trénujete nový návyk, tím si ho dříve a více zafixujete. Uvedený princip můžete použít pro tvorbu jakéhokoliv návyku.
PhDr. Iva Málková
