Bílkoviny patří mezi hlavní živiny. Tělo si jich cení natolik, že je jako energetický zdroj prakticky nevyužívá. Má s nimi totiž jiné plány – bílkoviny slouží pro stavbu a obnovu tkání, jsou součástí hormonů a protilátek. Vysoká spotřeba bílkovin však nastává při těžkých stavech, jako je například sepse, popáleniny nebo velmi přísné diety. Nedostatečný příjem může mít i zdravý člověk, stačí mít jen nesprávně sestavený jídelníček.
Bílkoviny se v poslední době dostaly na výsluní a s různými proteinovými dietami a výrobky o vyšším obsahu bílkovin se doslova „roztrhl pytel“. Byť jsou následky nedostatku bílkovin závažné (vyšší sklon k obezitě, potíže s hubnutím, únava, chuť na sladké, hlad, otoky, špatné hojení ran, poruchy imunity), nic se nesmí přehánět. Kromě toho hodně záleží na výběru bílkovin, resp. na poměru mezi rostlinnými a živočišnými zdroji bílkovin.
Stavební složkou jsou aminokyseliny, z nichž některé jsou pro člověka nepostradatelné, tzv. esenciální. Tyto aminokyseliny si organismus neumí vytvořit a musí je získávat potravou. Z tohoto pohledu jsou plnohodnotnější bílkoviny živočišného původu, jelikož mají všechny esenciální aminokyseliny. V bílkovinných potravinách rostlinného původu některá z esenciálních aminokyselin chybí nebo jsou v nevhodném poměru. Limitující aminokyselinou (tedy takovou, které je v dané potravině nejméně) obilovin je lysin, v případě kukuřice to je tryptofan.
Bílkoviny rostlinného původu jsou sice považovány za méně nutričně hodnotné, nicméně živit se převážně živočišnými bílkovinami také není žádnou výhrou. Potraviny živočišného původu totiž zároveň obsahují i cholesterol a převahu nasycených mastných kyselin.
Každý extrém má svá rizika, tak je tomu ostatně ve výživě i životě se vším. Jako ideální je proto bílkovinné zdroje kombinovat – přibližně ½ denního příjmu by měla pocházet z bílkovin živočišného původu (maso, vejce, ryby, mléčné výrobky a sýry) a ½ z bílkovin původu rostlinného (luštěniny, obiloviny, ořechy).
Bílkoviny by měly hradit 10-15 % energetického příjmu, v případě redukčních diet je procento zvýšeno na 20-25 % z celkového příjmu energie. V přepočtu na gramy při energetickém příjmu 8400 kJ činí denní příjem bílkovin 50-74 g. Řídit se můžete také doporučením, aby na každý kilogram hmotnosti bylo dodáno 0,8-1,2 g bílkovin.
Studie ukazují, že dlouhodobý příjem bílkovin kolem 20 % (nebo průměrně kolem 2 g/kg tělesné hmotnosti/den) z celkového příjmu bílkovin vede k přílišné zátěži ledvin a může souviset i se zvýšeným rizikem nádorových onemocnění, především nádory prsu a melanomem. Vyšší riziko je zaznamenáno u osob středního věku. Ve stáří je naproti tomu zvýšený příjem bílkovin přínosný.
Nejjednodušší cestou je jít „půl na půl“. To znamená kombinovat v rámci jednoho pokrmu oba zdroje bílkovin.
Nemusíte se obávat ani zařadit v týdnu 1-2 dny čistě vegetariánské, kdy vyřadíte maso, ponecháte pouze mléčné výrobky a vejce. Vyšší obsah bílkovin mají u rostlinných potravin celozrnné varianty.
Každopádně se vyplatí mít alespoň rámcovou představu o obsahu bílkovin v potravinách. Pokud by výše zmíněná 65 kg vážící žena měla pokrýt denní potřebu bílkovin jen z mléka, musela by vypít za den 2 litry, jelikož 100 ml mléka obsahuje pouze 3 g bílkovin.
Zcela mylná je pak představa, že 100 g masa obsahuje 100 g bílkovin! U luštěnin zas počítejte s tím, že v tabulkách energetických hodnot je jejich obsah uváděn zpravidla v suchém stavu, uvařených 100 g má obsah bílkovin přibližně 2,5-3x menší. Je to logické, k získání 100 g vařených luštěnin postačí přibližně 35 g.
|
Zdroje bílkovin rostlinného původu: |
|
Snídaně: |
Ovesná kaše s mandlovým mlékem, lžíce skyru, ovoce |
|
Přesnídávka: |
plátek celozrnného chleba s arašídovým máslem, plátek sýra |
|
Oběd: |
krůtí maso s brokolicí, neloupaná rýže, zeleninový salát |
|
Svačina: |
tvaroh vyšlehaný s jahodami |
|
Večeře: |
papriky zapékané se směsí z fazolí a celozrnného bulguru |
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
