Na zdraví kostí často zapomínáme, přitom skladba stravy je z hlediska prevence osteoporózy klíčová v průběhu celého života. V období dětství a dospívání ovlivňuje nárůst kostní hmoty, v dospělosti zabraňuje nadměrným ztrátám kostní hmoty.

• Zdaleka se nejedná jen o vápník, nutný je i dostatečný přívod energie a hlavních živin (především bílkovin), vitaminu D, vitaminu K a řady minerálních látek (důležitý je zejména zinek, fluor, hořčík a křemík). Zdraví kostí neprospívá přemíra kofeinu, alkoholu, soli, kouření a také málo pohybu.

Osteoporóza (prořídnutí kostí) se řadí mezi civilizační onemocnění a podobně jako vysoký krevní tlak, patří mezi „tichá“ onemocnění. Může probíhat dlouho bezpříznakově a projevit se teprve komplikacemi, tj. zlomeninami, které vznikají mnohdy i n mírný podnět. Zlomeniny vznikající následkem osteoporózy se nejčastěji objevují u osob mezi 60-70 rokem života a jejich výskyt stoupá s délkou života. Udává se, že ve vyspělých zemích na následky zlomenin do roku po úrazu umírá 15-20 % pacientů a 50 % zůstává trvale hendikepovaných.

Základní stavební jednotkou je vápník

Vytváření kostní hmoty je závislé na přívodu vápníku po celý život. S postupujícím věkem však klesá míra vstřebávání vápníku. Zatímco v dětském věku a během dospívání se vstřebá až 75 % z celkového množství přijatého vápníku, v dospělosti je to již pouze 25 - 40 %. Míra vstřebávání a vylučování vápníku není neměnná, velkou úlohu sehrává složení stravy.

Z mléčných výrobků je dostupnost asi 32 %. To znamená, že z 200 ml mléka (220 mg Ca), 150 g bílého jogurtu (270 mg Ca) a 50 g tvrdého sýra (250 mg Ca) se do organismu vstřebá asi 270 mg Ca. Mléko a mléčné výrobky obsahují ideální poměr vápníku a fosfátů – 2:1, a laktózu (mléčný cukr), což jsou faktory důležité pro vstřebávání vápníku.

Využitelnost vápníku je také zvýšena díky obsaženému vitaminu D, B6 a díky hořčíku a fosforu. Dobrými zdroji vápníku jsou rovněž ostatní mléčné produkty, např. kyselé mléko, jogurty a zakysané mléčné výrobky, protože jejich kyselé prostředí napomáhá zvyšovat využitelnost vápníku.

U některých druhů zeleniny je využitelnost vyšší než u mléčných výrobků, např. z kapusty a čínského zelí to je až 56 %, naopak z květáku a špenátu je využitelnost velmi nízká, pouhých 6-7 %. Pro vstřebání dostatečné dávky vápníku je proto nutný mnohonásobně větší objem zeleniny, než je porce mléka. Důvodem, proč je využitelnost z většiny rostlinných zdrojů vápníku nízká, je přítomnost vlákniny, kyseliny šťavelové a fytátů (organické sloučeniny obsahující fosfor), které vytvářejí s vápníkem nerozpustné soli, a tím snižují jeho využitelnost. Proto se doporučuje nejíst větší množství potravin bohatých na vlákninu (zejména celozrnného pečiva), ovoce a zeleniny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (špenát, reveň, angrešt, rybíz) zároveň se zdroji vápníku.

Bohatými zdroji vápníku jsou také sardinky, ořechy (vlašské a lískové ořechy, paraořechy, mandle, pistácie) a semena (mák, lněné semínko, sezam, slunečnice loupaná apod.), luštěniny (zejména sója a z ní vyráběné tofu). Tyto potraviny se však nekonzumují ve větším množství, proto hlavním zdrojem vápníku zůstávají mléko a mléčné výrobky.

TIPY 

• Pro větší využitelnost vápníku je výhodné rozdělit celkový denní příjem do několika menších dávek.
• Potraviny bohaté na vápník jezte i večer, protože se vápník lépe vstřebává.
• Kolik vápníku je dost? Doporučený příjem vápníku pro dospívající činí 1200 mg/den, pro dospělé 1000 mg/den.

Obsah vápníku v jednotlivých potravinách (převzato z Kohout et al. Osteoporóza. Dieta bohatá vápníkem. 1995)

Nejdůležitější podpora - vitamin D

Ve vztahu ke kostem je hlavní funkcí vitaminu D podpora vstřebávání vápníku ze střeva do krve. Vitamin D také příznivě ovlivňuje svalovou sílu a snižuje riziko pádů u starší populace o 22–49 %. Ukazuje se, že dostatečný příjem vitaminu D a vápníku chrání před mnoha typy rakoviny a snižuje riziko vzniku infekčních, autoimunitních a chronických zánětlivých onemocnění (roztroušená skleróza, lupus, zánětlivá onemocnění střev, diabetes mellitus 1. typu).

• Z potravin jsou dobrými zdroji mořské ryby, rybí tuk, játra, vaječný žloutek, smetana, máslo. Důležitým zdrojem vitaminu D jsou i fortifikované potraviny (margaríny, mléko).

Nedostatek vitaminu D je velmi častý u seniorů, ale stále častěji je to problém i zdravé mladé populace. Důvodem je jeho nízký příjem potravou (např. z důvodu vyznávání přísnějších alternativních způsobů stravování), používání ochranných krémů proti slunci s vysokým UV faktorem a nedostatek pohybu venku. U starších osob je v období zimních měsíců doporučována suplementace (400-800 IU/den), což je rovno 2-3 kapkám Vigantolu denně, nebo 15-20 kapkám 1x týdně.

• Doporučená denní dávka pro děti od 1 roku do věku 64 let činí 5 µg/den (tj. 200 IU/den). Osoby starší 64 let mají potřebu vitaminu D dvojnásobnou (10 µg/den, tj 400 IU/den).

Obsah vitaminu D ve vybraných potravinách

Další důležité vitaminy a minerální látky

• Vitamin K: dobrými zdroji vitaminu K jsou játra, zelí, brokolice a většina rostlinných olejů.
• Zinek: zinek najdeme v mase, rybách, ovesných vločkách a celozrnných obilovinách. Vstřebávání zinku může být narušeno vysokým příjmem jednoduchých sacharidů (př. cukrovinky), fytátů, vlákniny a železa, proto je vhodné ve stravě omezit potraviny, které tyto složky obsahují.
• Fluor: zdrojem fluoru je hlavně čaj. Vysoké dávky fluoru naopak zvyšují riziko zubního kazu a osteoporózy.
• Hořčík: dlouhodobě nízký příjem hořčíku ve stravě vede ke zvýšenému úbytku kostní hmoty a vyššímu výskytu zlomenin. Bohatými zdroji hořčíku je především rostlinná strava, jako jsou luštěniny, rýže, zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, semena, brambory, ořechy, minerální vody s hořčíkem.

Ukázka jídelníčku o vysokém obsahu vápníku