Naše zdraví se neodvíjí jen od příjmu hlavních živin – bílkovin, sacharidů a tuků - kterých potřebujeme větší množství, ale i látek, které přijímáme ve velmi malých množstvích (miligramech či nižších). Mezi takové látky se řadí vitamíny a minerální látky. Je potřeba se tak zamýšlet nad stravou nejen s ohledem na energii (kalorie) a hlavní živiny, ale i na tyto další tak důležité látky.

• Vitamíny a minerální látky bychom měli čerpat hlavně z pestré stravy.

Nedostatek i nadbytek škodí

Minerální látky a vitamíny pro nás nejsou zdrojem energie, ale potřebujeme je k tomu, aby náš organismus správně fungoval. Nedokážeme si je sami v těle v dostatečném množství vyrobit, proto je musíme přijímat ve stravě. Na rozdíl do hlavních živin, kterých potřebujeme desítky nebo i stovky gramů, minerálních látek a vitamínů potřebujeme mnohem méně – miligramy nebo dokonce mikrogramy. Nemělo by jich být málo, ale také neplatí, že čím více, tím lépe. Nedostatek i nadbytek nám může škodit.

Minerální látky a stopové prvky jsou anorganické látky, které jsou zastoupeny v našem organismu (najdeme je podle typu uvnitř či vně buněk) – jsou součástí pokožky, kostí, zubů, krevního barviva apod., účastní se enzymatických a metabolických dějů. Do minerálních látek patří makroelementy (kteých denně potřebujeme více než 100 mg) – např. vápník, hořčík a fosfor, draslík, sodík, chlor. Jako mikroelementy a stopové prvky (kdy nám stačí dávka nižší než 100 mg, třeba i v řádech mikrogramů – ug) - železo, zinek, fluor chrom, jód a selen, měď, mangan, aj..

• Využití minerálních látek z potravy může zhoršovat např. větší množství vlákniny nebo přítomnost šťavelanů či fytátů.

Vápník  a železo

• Vápník máme nejčastěji spojen se zdravými kostmi. 

Důležitý je ale i pro srážení krve, enzymatické reakce, pro přenos vzruchů na buněčných membránách. Hlavním zdrojem vápníku v naší stravě je mléko a mléčné výrobky, najdeme jej ale i v máku, ořeších, fících, brokolici. V rostlinných zdrojích snižuje využitelnost vápníku přítomnost některých látek. Zvýšenou potřebu příjmu vápníku mají těhotné a kojící ženy, ale i dospívající.

• Železo je velmi důležité pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku.

Potřebujeme ho ale i pro enzymatické reakce a metabolismus některých vitamínů. Jeho zvýšenou potřebu mají např. děti, těhotné a kojící ženy. Výborným zdrojem železa jsou játra a maso (zejm. červené), listová zelenina. Ze živočišných zdrojů jej využijeme lépe než z rostlinných, ke zlepšení vstřebání napomůže vitamín C. K listovým salátům bychom tak měli přidat trochu šťávy z citronu.

Šťastná 13

V současné době je vitamínů známo celkem 13, usnadňují nebo urychlují biochemické reakce v našem organismu. Dělí se na dvě skupiny – na vitamíny rozpustné ve vodě (kam patří vitamíny skupiny B, vitamín C, biotin aj.) a vitamíny rozpustné v tucích (vit. A, D, E a K). Jak název napovídá, pro využití vitamínů A, D, E a K potřebujeme tuk – i když ho nemusí být mnoho (proto třeba k čerstvé zelenině přidáváme kapku kvalitního rostlinného oleje).

• Vitamíny rozpustné v tucích je náš organismus schopen ukládat do tkání do zásoby – musíme s nimi ale být opatrní, abychom jich nepřijímali moc.

Předávkování nám obvykle nehrozí z běžné stravy, ale spíše při užívání doplňků s obsahem těchto vitamínů. Naopak vitamíny rozpustné ve vodě se neukládají a musíme je tak přijímat a doplňovat průběžně (s výjimkou vitamínu B12) - náš organismus zvládne i několikanásobně vyšší než doporučené dávky, přebytek se vyloučí do moči (ale i přesto bychom doporučené dávky překračovat neměli).

Řada vitamínů je citlivá vůči působení různých vlivů (světlo, teplo, doba skladování) – proto bychom se měli snažit o šetrné zpracování potravin a jejich rychlé spotřebování.

Jak je to s vitaminem D?

Velmi diskutovaným je vitamín D, který ovlivňuje nejen zdraví našich kostí, ale i imunitní systém a působí preventivně proti nádorům. Běžně jej užívají v kapkách malé děti, senioři a lidé s osteoporózou, v poslední době se ukazuje, že někdy i dospělí zdraví lidé mohou mít vitamínu D nedostatek. Vitamín D čerpáme ze stravy (ryby, mléčné výrobky a výrobky obohacené – fortifikované – např. cereálie), ale také vzniká působením slunečního záření na naši pokožku.

Proč jsou omezující diety nevhodné?

Minerální látky, stopové prvky i vitamíny bychom měli ideálně čerpat z pestré rozmanité stravy spíše než prostřednictvím doplňků stravy. Příjem těchto specifických látek je také jedním z důvodů, proč jsou nevhodné jednostranně zaměřené diety. Snažme se tedy nepodléhat jednoduchému řešení ve formě tablety či kapsle – po nich bychom měli sáhnout, pokud máme nějaké dietní omezení, které nám brání v pestré stravě (některé potravinové alergie, aj.) nebo máme zvýšenou potřebu vitamínů či minerálních látek /např. těhotenství, kojení, aj./.

Problematika doplňků stravy je totiž složitější – často je mylně vnímáme podobně jako léky, ale na rozdíl od nich jsou výrazně méně kontrolované a zkoušené. Podle legislativy se totiž řadí mezi potraviny.