Sacharidy patří spolu s bílkovinami a tuky mezi hlavní živiny. V současnosti je populární cukr free styl stravování. V souvislosti s hubnutím jsou vyzdvihovány ketogenní a nízkosacharidové diety. Úplné vyřazení sacharidů ale znamená ochuzení jídelníčku. Dlouhodobě to není vhodné.
Mezi laickou veřejností převládá názor, že nejúčinnějším krokem při redukci hmotnosti je vyřazení sacharidů. Někteří sacharidy pouze omezují, jiní se jich ve jménu hubnutí vzdají úplně a dodržují tzv. ketogenní dietu (poznámka: ketogenní znamená, že tělo začne využívat jako hlavní energetický zdroj ketolátky, které zvnikají z tuků).
Omezení příjmu sacharidů například v podobě zmenšení porcí pečiva a příloh se jeví jako nejlepší.
"Stejně jako u všeho ostatního i zde platí zlatá střední cesta – sacharidy pečlivě vybírat, upřednostňovat celozrnné obiloviny, jíst často luštěniny a hojně se živit zeleninou. Bez sacharidů se sice žít dá, ale jídelníček je opravdu ochuzený o vlákninu a mnohé vitaminy. S cukrem je to podobné – rozhodně se vyplatí číst etikety na obalech potravin a vědět, kde všude se cukr skrývá. Asi není třeba žit úplně cukrfree, ale cílená omezení jsou namístě," doporučuje dietoložka Karolína Hlavatá.
Denní příjem sacharidů by se dle platných výživových doporučení měl pohybovat mezi 50-55 % z celkového energetického příjmu.
Při energetickém příjmu 8500 kJ tomu dopovídá 250-275 g sacharidů.
Při redukční dietě, kdy je energetický příjem nastaven na 6000 kJ, klesá příjem sacharidů na 176-194 g/den. Danému množství odpovídají přibližně 3 porce pečiva a/nebo příloh (krajíc chleba o hmotnosti 60 g, příloha do 100 g), 2 porce méně sladkého ovoce a 500 g zeleniny.
Rozeznáváme 3 hlavní druhy sacharidů – cukry (jednoduché sacharidy), polysacharidy (složené sacharidy) a vlákninu. Obsah a druh sacharidů se v různých potravinách liší. Například v chlebu se nachází především škrob, v banánech z celkového obsahu sacharidů převažuje cukr.
V běžné stravě je ze sacharidů nejvíce zastoupen polysacharid škrob a dále disacharidy laktóza a sacharóza. Zdrojem uvedených sacharidů jsou především obiloviny a výrobky z nich, luštěniny, brambory, mléko a mléčné výrobky, ovoce a nápoje, do kterých se přidává sacharóza (běžný cukr).
Škrob je důležitou součástí lidské výživy, kde slouží především jako zdroj energie. Patří mezi nejdůležitější polysacharidy, Vyskytuje se v podobě škrobových zrn, která se ukládají v zásobních orgánech rostlin. Nejznámější je škrob bramborový, pšeničný a kukuřičný.
Laktóza je mléčný cukr, který se v průběhu trávení štěpí enzymem laktázou na glukózu a galaktózu. V populaci se často setkáváme s laktózovou intolerancí. Intolerance není alergie, i když se tyto pojmy často zaměňují.
Sacharóza (běžně označovaná jako cukr) se skládá z jedné molekuly glukózy a fruktózy. Vyrábí se buď z cukrové třtiny nebo z cukrové řepy.
Energetická hodnota cukru je 17 kJ/1 g. Cukr najdeme v mnoha potravinách i pokrmech. Pdívejte se na etikety výrobků a budete se možná divit, kde všude cukr je. S blížícím se létem dejte pozor na různé dresinky, marinády a nealko nápoje. Bývají totiž cukrovou bombou.
Vysoký příjem cukru ve stravě zvyšuje riziko vzniku zubního kazu a zřejmě i obezity, byť studie nejsou zcela jednoznačné. Méně známé je, že rafinované cukry narušují střevní mikrobiotu a ovlivňují tak i imunitní systém.
Přednost ve výběru mají polysacharidy (obiloviny a výrobky z nich, luštěniny, brambory, zelenina, ovoce), které kromě energie dodávají také vlákninu a řadu vitaminů a minerálních látek. Jejich štěpení na jednoduché sacharidy trvá delší dobu, neslouží tedy zpravidla jako rychlý zdroj energie. Pokud dané potraviny obsahují i vlákninu, mají i nižší glykemický index. Potraviny o nízkém glykemickém indexu zasytí na delší dobu a nezpůsobují tak výrazné výkyvy hladiny krevního cukru.
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
