Zdravý člověk s normální tělesnou hmotností a průměrnou fyzickou aktivitou odpovídající výdeji 2000 kcal za den by měl denně zkonzumovat 260 g sacharidů. Jedná se o orientační hodnotu, doporučení se mění v závislosti na věku, pohlaví, tělesné hmotnosti a úrovni fyzické aktivity. Vždy platí zároveň nadřazené pravidlo, podle něhož by měl příjem energie ze všech živin odpovídat kalorickému výdeji.

Jak dělíme sacharidy?

Definice sacharidů je rozdílná z pohledu chemie a výživy. Chemická definice zahrnuje sacharidy jak stravitelné, tak i nestravitelné. Z pohledu výživy za sacharidy považujeme pouze ty, které jsou metabolizovány v lidském organismu, včetně polyalkoholů. Sacharidy, které nejsou tráveny, ani vstřebávány v tenkém střevě řadíme mezi vlákninu. Ne vždy se toto dělení dodržuje.

Sacharidy, tuky a bílkoviny patří mezi povinné výživové údaje, které najdeme na většině obalů potravin, vláknina je údaj dobrovolný. Z definice sacharidů a vlákniny by nikdy neměla nastat situace, kdy součet obsahu základních živin (tuků, bílkovin, sacharidů) a vlákniny překročí 100 g ve 100 g/ml potravin. Přesto lze najít příklady na trhu i v databázích potravin, kdy je vláknina započítávána 2 x, jednak jako vláknina, jednak do sacharidů, což odpovídá chemické definici.

Sacharidy dělíme podle počtu cukerných jednotek na jednoduché (mono- a disacharidy) a složené (oligosacharidy a polysacharidy).

• Monosacharidy tvoří jedna cukerná jednotka, disacharidy dvě. Obě tyto skupiny jsou označovány jako cukry. Referenční hodnota příjmu pro cukry je stanovena na 90 g.
• Oligosacharidy mají 3 až 9 cukerných jednotek a polysacharidy 10 a více cukerných jednotek. Některé literární zdroje započítávají mezi oligosacharidy i sloučeniny s 2 cukernými jednotkami, což je však méně logické a dochází k překryvům v dělení mezi složenými sacharidy a cukry.

Co jsou přidané cukry?

Cukry dále rozlišujeme na cukry v potravinách přirozeně se vyskytující (ovoce, zelenina, mléko a neochucené mléčné výrobky) a cukry přidané.

Mezi přidané cukry řadíme všechny mono- a disacharidy s energetickou hodnotou vyšší než 3,5 kcal/g, pocházejících z jiných zdrojů než ovoce, zeleniny a mléčných produktů. Cukry z produktů jako med, slad, melasa, sirupy, případně dvakrát a více koncentrované ovocné šťávy se započítávají mezi přidané cukry. Cukry přidané používají výrobci nebo je používáme v domácnosti za účelem zvýšení sladké chuti.

Světová zdravotnická organizace pracuje s pojmem volných cukrů (free sugars). Mezi ně patří veškeré cukry přidané a cukry vyskytující se přirozeně v ovocných šťávách. Někdy se obě tyto definice směšují a do přidaných cukrů se zahrnují i cukry z ovocných šťáv.

Rozlišovat mezi pojmy volné a přidané cukry dává smysl ve výživových doporučeních na bázi potravin, kdy je jedna sklenice ovocné šťávy denně doporučována ke konzumaci jako součást skupiny ovoce. Ovocné šťávy přišly v procesu výroby o podstatnou část vlákniny, na druhou stranu stále obsahují oproti běžným nealkoholickým nápojům vitaminy a minerální látky. Abychom předešli zvýšenému příjmu cukrů z ovocných šťáv, doporučuje se je pít naředěné vodou.

Proč je nutné sledovat příjem cukrů?

Ve společnosti narůstá počet osob s nadváhou i počet osob obézních. Na vině je nerovnováha mezi příjmem energie a jejím výdejem. Tu často způsobuje vysoký příjem cukrů.

Nadměrná konzumace cukrů má i další negativní důsledky, nejen nadbytek přijaté energie. Zvyšuje se hladina tuků v krvi a snižuje se hladina „hodného“ HDL cholesterolu v krvi. Ukazuje se, že nadměrná konzumace cukrů může přispívat i ke zvýšenému krevnímu tlaku. To vše vede k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Vysoká konzumace cukrů zvyšuje rovněž riziko vzniku zubního kazu.

Proč odlišujeme přidané cukry od cukrů přirozeně se vyskytujících v potravinách?

Odborné společnosti jako např. Světová zdravotnická organizace kladou větší důraz na omezování přidaných nebo volných cukrů než cukrů celkových. Tolerovaný příjem přidaných (volných) cukrů je omezen do 10 % z celkového příjmu energie, což odpovídá 50 gramům pro osobu s průměrnou fyzikou aktivitou odpovídající výdeji 2000 kcal za den. Světová zdravotnická organizace doporučuje dokonce jako zdraví prospěšné snížit příjem volných cukrů pod 5 % z celkového příjmu energie, tedy přibližně pod 25 gramů denně.

Vedle sebe máme 3 různé hodnoty tolerovaného příjmu pro cukry 90 g, 50 g a 25 g.

Jak se v tom máme vyznat?

Lidský organismus neumí rozlišit cukry v potravinách přirozeně se vyskytující a cukry přidané. Přidané cukry však představují pro organismus čistý energetický příjem. Někdy je označujeme pojmem „prázdné kalorie“. Energetická hodnota potravin s přidanými cukry výrazně převažuje nad jinou výživovou hodnotou potraviny.

To je rozdíl mezi cukry přirozeně obsaženými v ovoci, zelenině nebo neochucených mléčných výrobcích. Většina populace konzumuje méně ovoce a zeleniny než je doporučováno. Ovoce a zelenina jsou významným zdrojem vlákniny, které máme ve stravě nedostatek. Podobně mléčné výrobky jsou významným zdrojem vápníků a konzumace mléčných výrobků bývá obvykle rovněž nižší, než radí odborníci na výživu.

Pokud chceme zvýšit konzumaci ovoce, zeleniny a neochucených mléčných výrobků, musíme výrazněji omezit konzumaci cukrů přidaných, chceme-li dodržet limit pro celkový příjem cukrů.

• Půl litru mléka obsahuje přibližně 25 g cukrů, jedno jablko nebo pomeranč 10 g. Sečteme-li jenom tyto 3 položky, dostaneme 45 gramů přidaných cukrů. Odpočtem od limitu 90 g získáme hodnotu menší než 50 g.

Vysvětlení je tedy nasnadě. Běžná denní konzumace cukrů přirozeně se vyskytujících v ovoci, zelenině a mléčných výrobcích při jejich doporučené konzumaci je vyšší než 40 g denně, proto bychom měli konzumovat méně než 50 g přidaných cukrů a příjem by se měl ještě více snižovat až k hranici 25 g, aby vznikl větší prostor pro cukry přirozeně se vyskytující v ovoci, zelenině a neochucených mléčných výrobcích.

Na obalech potravin můžeme najít kromě standardního způsobu vyjádření obsahu živin na 100 g nebo 100 ml i procentní podíl referenčních hodnot příjmu na 100 g/ml nebo na jednu porci či jednotku spotřeby. Referenční hodnota příjmu pro sacharidy je 260 gramů a pro cukry 90 g.

Musíme mít na paměti, že v případě výrobků s vyšším podílem přidaných cukrů, je procentní podíl referenčních hodnot pro cukry zkreslující údaj. Měli bychom konzumovat přibližně o polovinu méně potravin s vyšším podílem přidaných cukrů, než nám říká tato informace na obale.