Převlečte se z pyžama. Práce z domova má svá úskalí v tom, že se snadno vytrácí časové, prostorové a mentální hranice práce a volného času. Práce po celý den, dlouho do noci se nevyplácí. Zvláště v době pandemie je důležité hlídat si své hranice a rovnováhu mezi prací a osobním volnem.
Syndrom vyhoření je obvykle spojován především s povoláními, kde je stěžejní práce s lidmi, zvýšená míra stresu a odpovědnosti. Může postihnout kohokoli, kdo dlouhodobě pracuje pod stresem bez jasných hranic, kdy pracuje a kdy má volno.
Práce z domova má svá úskalí v tom, že se snadno vytrácí časové, prostorové a mentální hranice práce a volného času.
V práci také míváme sociální kontakt s kolegy a možnost si popovídat, udělat si pauzu, zajít na společný oběd apod.
O tyto malé relaxační přestávky v práci doma přicházíme. Když se k tomu ještě nabalí péče o děti a domácnost, sdílení “pracovního prostoru” s dalšími členy rodiny, dlouhodobá nemožnost ventilovat stres venkovními, společenskými aktivitami a dovolenými, umocněné sociální izolace, není divu, že nám teď daleko více hrozí syndrom vyhoření.
I když zrovna fyzicky nepracujeme, tak mentálně jsme neustále ve střehu. Když chodíme do práce a kolega nám zavolá v 8 večer, že něco potřebuje, je pro nás snadnější říct ne, než když jsme na homeofficu. Když nemáme v sobě pevně dané hranice, často se to projeví i nerespektováním našich hranic ze strany kolegů, nadřízených či zákazníků, kteří nás pak po večerech i o víkendu kontaktují.
Syndrom vyhoření vzniká postupně, když se dlouhodobě přetěžujeme a nehlídáme si zdravou míru práce a odpočinku. Projevy jsou u každého různé a mohou se objevit v pracovní, psychické, i fyzické oblasti.
Pracovně se syndrom vyhoření může projevovat ztrátou chuti do práce až odporem k práci, sníženou výkonností a pozorností, častějším chybováním, opakovanými nedodrženími termínů, zvýšenou stresové reakcí na běžné pracovních činnosti.
Fyzicky se syndrom vyhoření projevuje různými potížemi jako jsou bolesti hlavy, břicha, zad, svalů, sníženou imunitou, dušností a velkou únavou, která nemizí po víkendovém odpočinku.
Psychicky se syndrom vyhoření může projevovat psychickým vyčerpáním, apatií, pocity beznaděje, úzkostmi už jen při pomyšlení na práci, nespavostí, zvýšenými výkyvy nálad, pocity vlastní neschopnosti a nedostatečnosti, protože člověk přestávat zvládat to, co dříve zvládal bez obtíží.
Strukturovanost času je zásadní v prevenci syndromu vyhoření a jiných psychických potíží. Je důležité mít jasný plán, kdy pracuji a kdy už mám volno a pak to také dodržet. Doma nám chybí vnější struktura daná firmou a musíme si jí vytvářet sami. Využijte práci z domova i v tom, že si můžete sami určit, kdy se vám nejlépe pracuje a v jaké časovém okénku dne jste nejvíce produktivní.
Nepracujte v kuse déle než dvě hodiny a dělejte si v průběhu pracovního bloku i krátké 5-10minutové pauzy na protažení, relaxaci nebo svačinu. Nevynechávejte hlavní jídla dne jako je snídaně, oběd a večeře. I to, že si jdete uvařit nebo nakoupit vám pomůže udělat si pauzu od práce a přijít na jiné myšlenky.
Využijte práce z domova a dobře si vařte a dopřávejte kvalitní stravu s dostatkem čerstvé zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin a obilovin. Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim, který může být také skvělým odpočinkovým rituálem.
I když jste doma, udělejte si pomyslnou hranici práce a volna alespoň tím, že se převléknete z pyžama do něčeho formálnějšího jako do práce a pak v době volna zase zpět do domácího oblečení.
Udělejte si také doma svůj pracovní koutek, který si každé ráno ukliďte, ať se vám lépe pracuje. Pracovat z gauče nebo z postele může být skvělé na začátku, ale z dlouhodobého hlediska se to nevyplácí, protože tím opět ztrácíme přehled, jestli ještě pracujeme nebo už odpočíváme. Zvyšujeme tím také tendenci k prokrastinaci, která způsobuje zvýšený stres.
Každý den ráno si sepište své pracovní úkoly na daný den, ať máte jasný plán a předcházejte tím “syndromu hasiče”, kdy chaoticky pracujete jen na úkolech, které hoří a mezitím se vám kumuluje práce, kterou pak neustále valíte před sebou. Naplánujte si i volnočasové aktivity na daný den, které dodržujte stejně jako pracovní povinnosti. Jděte ven, zavolejte příteli, pusťte si řízenou meditaci nebo relaxaci, zacvičte si, pohrajte si s dětmi, koukejte na televizi nebo nakupujte online. Prostě se jakkoli nepracovně zabavte, ať si od práce pravidelně odpočinete.
V jakékoli situaci máte právo říct NE a změnit to, co jste slíbili. Dnešní doba je sama o sobě velmi psychicky náročná, a proto po sobě nechtějte “normálně fungovat”, když se na to necítíte. Můžete být víc psychicky vyčerpaní a mít sníženou pracovní výkonnost a je to normální. Nepřebíjejte únavu zvýšeným příjmem kofeinu nebo sladkým, ale raději si opravdu odpočiňte mentálně i fyzicky a nebojte se požádat druhé o pomoc.
Pokud se vám to dlouhodobě nedaří, máte při odpočinku silné výčitky a úzkosti a zhoršuje se váš psychicky stav, vyhledejte co nejdříve odbornou pomoc. V akutní krizi může pomoci psychiatr a psychofarmaka, z dlouhodobějšího hlediska a prevence zase pravidelná psychoterapie a psychohygiena.
Mgr. Zuzana Douchová