Jednoduché kroky mohou pomoci k lepší skladbě jídelníčku a efektivnějšímu plánování nákupů během týdne. Základem je přehled o zásobách a zjištění, na co má rodina chuť. Hodinka času bohatě stačí, zato získáte živiny, které vaše zdraví ocení.
Bezpochyby není potřeba dělat z plánování a přípravy jídla středobod vašeho dne a podřizovat příjmu živin veškeré povinnosti. Základem je mít přehled o zásobách, které ukrývá lednice a spíž, a podle nich a chuťových preferencí naplánovat, co budete přes týden konzumovat.
Není nutné mít přesný rozpis jídel na každý den a držet se striktně psaného plánu, ale určitě přijde vhod alespoň orientační plán surovin a co z nich během týdne vykouzlíte na talířích. Nebojte se použít stejné suroviny opakovaně, ale pokaždé v jiném jídle. Výhoda takového plánu tkví hned v několika bodech:
Aby svazek mrkve, který jste na začátku týdne koupili neskončil v pátek odpoledne v koši, protože mrkev změkla či shnila a vy jste ji nestihli zpracovat, je dobré nákupu věnovat trochu péče a předpřipravit si jednotlivé potraviny na pozdější využití. Je jedno, zda si na takovou přípravu vynahradíte čas o víkendu nebo některý den v týdnu a zároveň není potřeba tím strávit celé odpoledne. Hodinka času bohatě stačí.
Mrkev je dobré oškrábat nebo důkladně omýt, nakrájet nebo nechat vcelku a dát do sklenice s vodou do lednice, takto vydrží čerstvá a křupavá déle. Na kostičky nakrájená a takto předpřipravená zelenina přímo vybízí k tomu, vzít si ji ke každému jídlu a snáze dosáhnout tak zdraví prospěšnému příjmu půl kilogramu zeleniny denně.
Ledový salát či jiné listy zeleniny ochráníme před zavadnutím zabalením do mokré utěrky a uložením do lednice. Přebytečné zbytky zeleniny, které víte, že nevyužijete v dohledné době je dobré nakrájet na menší kousky, dát do uzavíratelného sáčku a uložit do mrazáku. Tak si zachovají nejvíce živin a jsou kdykoliv k dispozici.
Příprava jídla může také zahrnovat namočení a uvaření luštěnin. Tímto krokem zakomponujete do jídelníčku dostatek vlákniny, rostlinných bílkovin a komplexních sacharidů.
Namočením luštěnin se zvyšuje jejich stravitelnost, obzvlášť když pak během vaření použijete saturejku, zbavíte se nežádoucích nadýmavých účinků.
Nezapomínejte, že luštěniny jsou vydatným zdrojem energie právě díky obsahu sacharidů, není tedy potřeba čočku na kyselo zahušťovat bílou moukou a servírovat s tučnou klobáskou. Zkuste místo tradičního receptu červenou či černou čočku.
Quinoa, rýže, jáhly, bulgur, pohanka. Jsou zdroje komplexních sacharidů, které bychom měli ve správně poskládaném jídelníčku pravidelně zařazovat do hlavních jídel. Jsou zdrojem vlákniny, sacharidů, rostlinných proteinů, ale také celé řady vitaminů a minerálů.
Pohanka například obsahuje rutin, který pomáhá udržovat v kondici cévy. Výhodou celozrnných obilovin je široké využití v kuchyni, a proto neváhejte a také si uvařte větší množství najednou – během týdne pak jistě oceníte, že po příchodu z práce, kdy jste hladoví vy i vaše děti upečete v troubě jen rybu nebo orestujete maso případně tofu. Obilniny můžete přidávat také do polévek, do zeleninových salátů nebo zeleninových placiček.
Mgr. Lucie Kašparová, Dis
