Zdravé návyky již od dětství

Vláknina sice nepatří mezi hlavní živiny (makroživiny), ale i tak je pro naše zdraví velmi důležitá. Pomáhá k lepšímu zasycení i pravidelnému vyprazdňování, funguje jako kartáč na střeva, a tak působí preventivně proti vzniku rakoviny trávicího traktu. Dospělí by ji měli denně přijmout cca 25 – 30 g – nejlépe prostřednictvím konzumace zeleniny a ovoce, luštěnin a celozrnných obilovin.

• U dětí je to s vlákninou trochu jinak – u nejmenších je potřeba významně nižší příjem (přizpůsobený jejich věku), u dospívajících je pak vhodné příjem potravin bohatých na vlákninu podporovat a navyšovat.

U nejmenších dětí by při vysokém příjmu vlákniny významně rostlo riziko, že během dne nezvládnou přijmout dostatek energie, bílkovin a tuků. Z dlouhodobého hlediska by nižší příjem energie a živin mohl vést ke zpomalení nebo i zastavení růstu. Proto se u dětí do 10 let věku doporučuje příjem vlákniny přizpůsobit jejich věku. Pro výpočet vhodného množství platí jednoduchý vzorec:

• množství vlákniny (v gramech) = věk dítěte (v letech) + 5

Nejmenším dětem tak rozhodně nepatří do jídelníčku výhradně jen celozrnné pečivo nebo celozrnné cereálie, velké porce luštěnin. Sravitelnost potravin bohatých na vlákninu však můžeme zvýšit tepelnou úpravou nebo třeba mixováním (mechanickým narušením vlákniny).

Jaké potraviny zařadit dětem do jídelníčku?

Pro ty nejmenší (starší batolata) je ideální ovesné vločky třeba ještě povařit (do polévky) nebo nechat dostatečně rozmočit s jogurtem (v plnotučném mléce nebo batolecím mléce).

• Z luštěnin můžeme zvolit např. červenou čočku a použít ji ideálně do polévky a nebo na přípravu pomazánky.
• Na pomazánku můžeme využít i cizrnu, jen by neměla být sterilovaná (s ohledem na vyšší obsah soli v nálevu).
• Jako pečivo je vhodný třeba kváskový chleba, s celozrnným je vhodné počkat a nabízet jej až staršímu dítku (např. školkový nebo předškolní a školní věk) – a spíše v menší porci a občasně.

I s ořechy a semeny je třeba spíše opatrně – můžeme zařadit např. ořechové máslo nebo malé množství nasekaných ořechů (pozor na vdechnutí a případné alergie).

Ovoce a zeleninu u dětí neomezujeme, u zeleniny ale kromě čerstvé zařazujeme třeba i vařenou, dušenou či pečenou.

Jídelníček dospívajících

U dospívajících už se s vlákninou tolik „krotit“ nemusíme. Naopak je vhodné nabízet potraviny bohaté na vlákninu a podporovat tak zdravé stravovací návyky, které si pak ponesou do dospělosti. S ovocem to obvykle nebývá takový problém, ale se zeleninou, celozrnnými cereáliemi nebo luštěninami už je to často slabší.

Rozmanitost se vyplatí

Ideální je tak nabízet různé druhy a v různých úpravách – zeleninu jak čerstvou, vařenou, dušenou i pečenou. Nezapomínejme, že ideální je zelenina různých barev – protože zelenina různých odstínů obsahuje různé vitamíny a minerální látky.

Luštěniny jsou skvělé ve formě příloh, v polévkách (např. hrstková polévka v kombinaci s rýží, kroupami nebo těstovinami) nebo v podobě pomazánky. Celozrnné cereálie nebo ovesné vločky můžeme zařazovat pravidelně (lze kombinovat třeba i s malým množstvím corn flakes). Jídelníček obohatí třeba i amarant, quinoa či pohanka – můžete je zpočátku míchat s kukusem, bulgurem, rýží nebo těstovinami (zvláště pokud jejich specifická chuť dospívajícího či další členy rodiny nenadchne).

• I kuskus a bulgur můžete zkusit celozrnný, z pečiva můžeme volit žitný nebo kváskový či celozrnný chléb.
• Zdravou svačinkou může být také hrst ořechů, případně můžeme lněné semínko nebo chia semínka přidat do jogurtu či tvarohu s ovocem.