Vláknina nám nepřináší energii ani živiny, přesto je pro náš organismus velmi důležitá – a často jí přijímáme méně, než bychom měli. Je velmi důležitou prevencí nádorových onemocnění trávicího traktu, pomáhá se zasycením i pravidelným rytmem vyprazdňování.
Tyto nevstřebatelné sacharidy prochází naším trávicím traktem netknuté, rozpustnou vlákninu fermentují svými enzymy bakterie v tlustém střevě - vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které vyživují buňky střevní stěny, oxid uhličitý, vodík a metan.
Dospělí by měli za den přijmout 30 g vlákniny – což není úplně málo, u dětí se její příjem mění podle věku. Pro výpočet vhodného denního příjmu vlákniny (v gramech) se k věku dítěte přičte číslo 5 – nejmenší děti mají tak příjem poměrně malý, u dětí starší 10 let je již příjem výrazně vyšší.
Nízký příjem vlákniny je velkým problémem, který se týká většiny dospělé populace – mluví se až o 98 % dospělých. Nízký příjem vlákniny souvisí s častým výskytem rakoviny konečníku a tlustého střeva. V nedávné době byla Česká republika zemí s nejvyšším výskytem tohoto typu nádorového onemocnění, v současné době nám patří příčka šestá - je to ale zejména díky preventivním vyšetřením. Ve stravování máme ještě rozhodně rezervy.
Při nízkém příjmu vlákniny nám hrozí obtížné a nepravidelné vyprazdňování, zácpa, nerozpustná vláknina je důležitá také v prevenci divertikulitidy (zánětu výchlipek tlustého střeva). Rizikem je také nižší zasycení - sníme pak větší porce, připravujeme se také o pozitivní vliv vlákniny na hladinu celkového cholesterolu a zpomalení vstřebání glukózy ze stravy. Naše hladina glykémie pak není v průběhu dne tak vyrovnaná a mohou nás trápit chutě na sladké.
Pokud jste právě zjistili, že jíte vlákniny málo, zkuste prostřednictvím malých změn své stravování zlepšit. Jezte pravidelně luštěniny – minimálně jednou týdně, ještě lépe dvakrát týdně. Střídejte i různé druhy – čočku, fazole, cizrnu, hrách, ale třeba i soju. Vyměňte bílé pečivo za celozrnné, snídejte ovesné vločky nebo celozrnné cereálie. Nezapomeňte, že vícezrnné neznamená celozrnné – čtěte popisy v obchodech a nebo se ptejte.
Připravte si k hlavnímu jídlu jako přílohu obiloviny nebo pseudoobiloviny s vyšším obsahem vlákniny – celozrnné těstoviny, kuskus či bulgur, rýži natural ale třeba i pohanku, jáhly, quinou.
Když pečete moučník, můžete část podílu mouky bílé vyměnit za celozrnnou – u některých moučníků můžete použít pouze celozrnnou mouku, u některých pro jistotu vyměňte jen polovinu či třetinu podílu (podle toho, jak by měl být moučník nadýchaný). Pokud použijete vyšší podíl celozrnné mouky, budete nejspíše muset přizpůsobit i množství vody či mléka.
Za den bychom měli sníst 1-2 porce ovoce a 3-5 porcí zeleniny denně. Ovocné či zeleninové šťávy, kde vláknina chybí, nejsou nejlepší volbou. Dejte si raději čerstvé ovoce či zeleninu (případě vařené či pečené). Bohaté na vlákninu jsou také ořechy a semena – snězte tak každý den malou hrst nepražených, nesolených vyloupaných plodů.
Mgr.et Mgr. Jitka Laštovičková
