Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit. Ale není to tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny většinou nestačí. Při konzumaci doporučeného množství 600 g ovoce a zeleniny za den přijmeme průměrně okolo 15 g vlákniny, za den bychom jí ale měli přijmout až 30 g.

Velmi důležité proto je, aby v jídelníčku byly obsaženy také další zdroje vlákniny – například celozrnné obiloviny nebo luštěniny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu mnohem bohatší.

Nejbohatší zdroje vlákniny?

Velmi bohatým zdrojem vlákniny (i vzhledem ke zkonzumovanému množství) je celozrnné pečivo a celozrnné přílohy.

• Ideálně tedy sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa.

Z pečiva dávejte přednost taktéž celozrnnému – v obchodě hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název "celozrnné". Jen tehdy se jedná opravdu o celozrnné pečivo.

• Pečivo vícezrnné, speciální, tmavé, cereální apod. neznamená celozrnné a dostatečný obsah vlákniny tam není zaručen.

Dobrou volbou je také domácí pečení, používejte celozrnnou mouku a střídejte různé druhy – kromě pšeničné vyzkoušejte i žitnou, ječnou nebo ovesnou. Pečivo můžete obohatit i o různá semínka a vločky.

Velmi důležitá, a to nejen kvůli obsahu vlákniny, je také pravidelná konzumace luštěnin. Z luštěnin se toho dá připravit opravdu mnoho a rozhodně to nemusí být jen tradiční čočka na kyselo nebo hrachová kaše. Skvělé jsou například luštěninové pomazánky, saláty nebo polévky. Z luštěnin se dá dokonce i péct, jedli jste už někdy třeba fazolové brownies?

Ořechy a semínka jsou také bohatým zdrojem vlákniny, ale vzhledem k vysokému obsahu tuku není vhodné je jíst ve velkém množství, postačí zhruba hrst denně, což denní příjem vlákniny navýší jen nepatrně.

Zelenina a ovoce pochopitelně v jídelníčku nesmí chybět, nicméně obsah vlákniny je v nich v porovnání například s obilovinami podstatně nižší.

Jak zjistit množství vlákniny v potravinách?

• Na obalech sledujte složení a tabulku s nutričními hodnotami

U balených výrobků sledujte obsah vlákniny uvedený v tabulce nutričních hodnot. Vláknina je ale dobrovolným údajem a na většině výrobků ji pravděpodobně nenajdete.

Pokud se obsah vlákniny na obale nedočtete, leccos si můžete odvodit i ze složení dané potraviny. Ve složení hledejte na předních místech suroviny, které jsou bohatším zdrojem vlákniny:

1. celozrnnou mouku, obilný šrot, ovesné (či jiné obilné) vločky,
2. dále ve složení pátrejte po ořeších, semínkách, otrubách, luštěninách
3. či přímo po vláknině – ovesná vláknina, bambusová vláknina, kukuřičná vláknina, pšeničná vláknina, jablečná vláknina, hrachová vláknina apod.

Některé potraviny jsou také obohacené například o psyllium, inulin nebo rezistentní škrob.

Na obalech některých potravin můžete narazit na tvrzení "s vysokým obsahem vlákniny", v tomto případě si můžete být jisti, že obsahuje minimálně 6 g vlákniny na 100 g výrobku. Pokud je na obale uvedeno "zdroj vlákniny", produkt obsahuje alespoň 3 g vlákniny na 100 g.

• U potravin bez obalu využijte potravinových databází

Pro zmapování obsahu vlákniny v ovoci, zelenině a dalších základních potravinách, které žádný obal nemají, můžete využít internetové databáze potravin. 

Obsah vlákniny v potravinách

• Potraviny s nízkým nebo žádným obsahem vlákniny

Nižší obsah vlákniny má bílá mouka a výrobky z ní, tzn. bílý chléb, pečivo, sladké pečivo, knedlíky, klasické těstoviny apod. Stále však určitý podíl vlákniny obsahují – většinou okolo 2-3 gramů ve 100 g.

Zanedbatelný obsah vlákniny má většina sladkostí – sušenky, bonbony, cukrovinky, zákusky. Tyto potraviny nám mnoho pozitivních živin nepřináší a náš jídelníček se bez nich určitě obejde. Ze sladkostí jsou na vlákninu bohatší výrobky z ořechů, z ovesných vloček, ovoce, z celozrnné mouky nebo hořké čokolády. Opět se vyplatí si sladkosti připravit doma s použitím kvalitních surovin.

Vlákninu neobsahují tuky a oleje, cukr, ocet, majonéza a další ochucovadla. V nápojích (kromě džusů s dužinou či smoothie) vlákninu také nenajdeme.

Živočišné produkty, jako je maso, masné výrobky, vejce, mléko a mléčné výrobky vlákninu neobsahují, neznamená to však, že bychom je do jídelníčku neměli zařazovat.

Pomoct mohou i méně tradiční zdroje vlákniny

Pokud víte, že nejste schopni doporučených 30 g vlákniny denně dosáhnout (např. při hubnutí, když snižujete množství příloh a celkový denní příjem), můžete si pomoci i méně tradičními zdroji či doplňky. 

Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium nebo inulin, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu.

Příjem vlákniny můžete dohnat také pomocí otrub nebo třeba jablečné vlákniny, oboje můžete přidat do jogurtu, jogurtového nápoje nebo třeba přidejte i malé množství do těsta při pečení. K dostání jsou i další druhy vlákniny – například lněná, ovesná, konopná nebo třeba hrachová.

Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě "těstovin" nebo ve formě nápojů.

Než však začnete používat koncentrované zdroje vlákniny a potravní doplňky, přečtěte si důkladně jejich složení a způsob užívání a zvažte, zda doplňky opravdu potřebujete. Případně se poraďte s nutričním terapeutem nebo lékařem.

Navyšujte příjem vlákniny postupně!

Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen v malém množství, navyšujte její příjem postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. A tak jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět.

• Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek či zažívací potíže, proto všeho s mírou.