Ženy se při svých trénincích spíše koncentrují na oblast hýždí, stehen, břicha a na své ruce tak trochu zapomínají, protože si myslí, že nepatří do problematických partií. Opak je pravdou.

• Paže a ramena tvoří celou linii boční postavy a navíc opticky zužují postavu a boky. A mít pěkně přiměřeně svalnaté paže je  sexy.
• Před samotným posilováním rukou se  krátce rozcvičte. Ruce i celé tělo protáhněte. Stejně tak po ukončení posilování - odložte lahve a alespoň ruce protáhněte a závěrem protřepte.
• K našim cvikům si připravte dvě stejně velké PET lahve. Ideální jsou 1,5 litrové, které se dobře drží. A jaké cviky s touto levnou pomůckou tedy zapojit do svého domácího tréninku?

 Tlak

Provedení cviku: Cvik se provádí ve stoje nebo i vsedě na židli. Do rukou si vezměte lahve a paže nastavte do pozice svícnu, tzn. paže zvedněte do úrovně ramene, pokrčte v lokti do pravého úhlu, loket držte v úrovni ramene. Zpevněte střed těla a lehce i zadeček. Ruce s flaškami s výdechem vytlačte mírným obloukem nad hlavu, flašky skončí těsně u sebe. S nádechem vraťte do výchozí pozice a cvik opakujte alespoň 10x ve dvou sériích.

• U cviku zapojíte deltové svaly a triceps.

• Pozor na chyby: Prohýbání v bedrech a tlačení bříška směrem dopředu, vytahování ramen k uším, tlak činek do osy před tělem a ne přímo nad hlavou.

Tricepsové extenze za hlavou

Provedení cviku: Cvik se provádí ve stoji nebo i vsedě na židli. Nyní nám ke cviku postačí jedna flaška, kterou si chytnete na šířku mezi dlaně. Zvedněte ruce s flaškou nad hlavu až do napnutých paží, které zůstávají po celou dobu cviku těsně u uší. S nádechem paže krčte v loktech a s flaškou klesejte směrem za hlavou až do maximálního pokrčení loktů. Nezapomeňte lokty stále tlačit směrem dopředu. S výdechem vracejte paže do natažení. Cvik opakujte alespoň 10x ve dvou sériích.

• U cviku aktivně zapojujete triceps.

• Pozor na chyby: Nezvedejte ramena k uším, neotvírejte lokty do stran.

Rotace dlaní v předklonu

Provedení cviku: Do každé paže vezměte jednu flašku. Zaujměte pozici ve stoje, s nohami na šíři boků, chodidla směřují špičkami dopředu. Nohy lehce pokrčte v kolenou a přejděte do mírného předklonu s rovnými zády, hlava zůstává v prodloužení páteře. Ruce jsou volně natažené ke kolenům a vytočeny proti nim dlaněmi. S výdechem krčte paže v loktech, vytahujte je nahoru podél trupu a současně rotujte dlaně směrem ven. Lokty končí v cílové pozici v pravém úhlu a lehce nad tělem. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Opakujte alespoň 10x ve dvou sériích.

• U cviku zapojujete bicepsy, tricepsy, mezilopatkové svaly a delty.

• Pozor na časté chyby: Záklon nebo příliš velký předklon hlavy, kulatá záda nebo naopak příliš prohnutá bedra, ramena stažená k uším.

Kick-back

Provedení cviku: Cvik vychází opět ze stoje v předklonové pozici, jako u předešlého cviku. Paže držte nyní vytažené lokty za tělem a s výdechem je natáhněte až do úplného propnutí směrem za záda, s nádechem vraťte lokty do pokrčení. Opakujte 10x ve dvou sériích.

• U cviku aktivně procvičíte tricepsy, zadní deltové svaly.

• Pozor na časté chyby: Posun loktů před tělo, nepropnutí paže v koncové pozici, záklon nebo přílišný předklon hlavy, kulatá záda nebo naopak velké prohnutí v bedrech, ramena stažená k uším.

Bicepsový zdvih s rotací

Provedení cviku: Cvik je možné vykonat vsedě nebo ve stoji. Do každé ruky vezměte jednu flašku, připažte a flašky uchopte tak, aby dlaně směřovaly k tělu. Z této pozice s výdechem krčte paže v loktech a zdvihejte ruce směrem k hrudníku tak, že dlaně při pohybu vytáčíte směrem k prsům. Ramena i lokty zůstávají na místě, lokty nesmí jít při pohybu dopředu nebo dozadu. S nádechem vraťte do výchozí pozice. Opakujte 12x ve dvou sériích.

• Cvik aktivně zapojuje obě hlavy bicepsu.

• Pozor na časté chyby: Zdvihání ramen k uším, posouvání loktů před tělo nebo za tělo.

Zdroje: vlastní praxe fitness trenérky
Obrázky: pixabay.com