Pokud chcete být přes léto fit, využijte pomůcky, které najdete v přírodě. Nabízíme inspiraci pro použití lavičky, která je skvělým pomocníkem pro venkovní cvičení. Posilujete celé tělo a je i vhodná pro kardio na zahřátí.
Zahřátí těla v podobě kardia by mělo být součástí každého tréninku a vždy by se mělo provádět před samotným tréninkem.
Díky němu rozproudíte krev, svaly se okysličí a zahřejí a předejdete tak svalovému zranění. Délka kardia je individuální, zpravidla se pohybuje mezi 5-10 minutami. Po něm by měl následovat dynamický strečink a cviky na mobilitu.
Při výstupu na lavičku vydechněte, dolů běžte s nádechem, nohy střídejte. Ruce se pohybují přirozeně vedle těla.
Ve vzporu s dlaněmi opřenými do lavičku přitahujte v tempu střídavě kolena pod břicho.
Z lehkého podřepu vyskočte snožmo na lavičku s výdechem, s nádechem se vraťte zpět dolů a zopakujte.
Nohy střídavě zvedejte a vždy ťukněte špičkou nohy o lavičku. Nohy dynamicky střídejte, ruce se pohybují přirozeně vedle těla.
Postavte se čelem k lavičce snožmo. Levou nohu položte celou ploskou chodidla do lavičky a s výdechem na ni tahem vystupte. Pravou nohu můžete přitáhnout kolenem k sobě. Poté položte pravou nohu zpět na zem a levou přejděte dolů do zadního výpadu. Držte rovné tělo, otevřený hrudník. Pohyb zopakujte 10-15x a poté nohy vyměňte.
Opřete se lopatkami o lavičku, nohy a zadek jsou mimo ni. Nohy pokrčte v kolenou, chodidla směřují špičkou rovně a jsou celou ploskou položené do země. Rukama si můžete podložit hlavu, pohledem stále směřujte na kolena. S nádechem posuňte zadeček dolů pod úroveň lavičky, s výdechem naopak hýždě zvedejte až do úplného zatnutí. Opakujte 15x.
Postavte se zády k lavičce, jedna noha zůstane na zemi, druhou opřete nártem nebo špičkou o lavičku. Záda narovnejte, mějte otevřený hrudník. S nádechem pokrčte obě nohy v kolenou tak, že noha na lavičce se dostane kolenem až pod úroveň lavičky. Přední noha, která zůstává na zemi nesmí zasahovat kolenem před špičku.
Tělo držíme stále rovné, váha těla je rozložena do obou nohou stejně. S výdechem tělo zvedejte, nohy natahujte, ale v koncové pozici úplně nepropínejte. Pohyb zopakujte 15x a poté nohy vyměňte.
Postavte se čelem k lavičce, dlaně si opřete do lavičky více než je šířka ramen, nohy natáhněte, záda narovnejte. S nádechem přejděte do kliku, tj. lokty krčíme šikmo za tělo, hrudník se přibližuje k lavičce, tělo je stále rovné a neprohýbáme se v bedrech. S výdechem se vrátíme do výchozí vzporové pozice. Opakujte 10x.
Klik hlavou dolů proveďte úplně shodně, pouze s tím rozdílem, že dlaně budou opřené do země a nohy (tj. špičky) o lavičku.
Cvik začnete tricepsovým klikem: sedněte si na lavičku, ruce si vložte přímo pod boky do hrany lavičky. Nohy můžete pokrčit v kolenou pro lehčí variantu, pro těžší variantu nohy natáhněte před sebe. Ramena stáhněte od uší, tělo narovnejte a zadeček posuňte dopředu, aby se nedotýkal lavičky. S nádechem pokrčte lokty tak, že zadeček dostaneme pod úroveň lavičky. Lokty směřujte stále dozadu a ne do stran.
S výdechem se vraťte zadečkem nahoru, lokty natáhněte. V této pozici odlepte pravou ruku z lavičky a levou nohu ze země a zkuste se rukou dotknout nohy před tělem. Položte končetiny zpět a zopakujte to samé na druhou stranu. Poté přejděte opět do pozice kliku. Zopakujte dle sebe, alespoň 6x.
Zaujměte pozici vzporu, tj. dlaně opřete do lavičky, nohy natáhněte, tělo narovnejte. Chodidla si položte od sebe na šířku boků, dlaně na šíři ramen. S výdechem odlepte pravou ruku od lavičky a dotkněte se levého ramene, s nádechem položte ruku zpět na lavičku. Zopakujte na druhou stranu. Cvik opakujte 5x a 5x. Tělo držte stále rovné, nevytáčejte se z boků do stran a neprohýbejte bedra.
Zaujměte opět vzpor na dlaních, které budou položeny na sedací plochu lavičky. Tělo držte rovné, nohy klidně od sebe na šíři boků opřené do země. S výdechem odlepte jednu paži od lavičky a opřete ji do opěradla lavičky a to samé poté udělejte i s druhou paží. Tělo zkuste při pohybu stále držet na středu, nevytáčejte se do stran, neprohýbejte bedra. S nádechem vraťte postupně paže opět na sedací plochu lavičky a poté zopakujte alespoň 10x.
Mgr. Alena Vídeňská
