Potraviny a jejich vliv na spánek

Jídlo nám dodává energii potřebnou k fungování během dne. Večer je tomu ale jinak – potřebujeme tělo zklidnit a naladit na odpočinek. Bohužel některé potraviny, konzumované před spaním, mohou mít na jeho kvalitu negativní dopad. Už tak není s rychlým tempem života a mnoha rozptýleními pro mnoho z nás jednoduché dosáhnout doporučených osmi hodin spánku každou noc. Proto se dnes podíváme na pět typů potravin, kterým je dobré se před spaním vyhnout, abyste pro zasloužený odpočinek udělali maximum.

1. Kofeinové nápoje

Proč se vyhnout kofeinu před spaním? Káva, čaj, energetické nápoje nebo limonády s kofeinem patří mezi nejhorší nepřátele zdravého spánku. Kofein zvyšuje bdělost a pokud je konzumován ve večerních hodinách, může způsobit potíže s usínáním. A že se nápoje s kofeinem těší velké oblibě celosvětově, dokazuje i výzkumu zveřejněný v časopise Risk Management and Healthcare Policy v prosinci 2018, podle něhož třeba v Americe konzumuje kofeinové nápoje téměř denně přibližně 90 % dospělých. Poločas rozpadu kofeinu, tedy doba potřebná k tomu, aby tělo eliminovalo 50 % kofeinu, se přitom u dospělých pohybuje v rozmezí 2-8 hodin, v průměru jsou to 4 hodiny. Značně to závisí na mnoha faktorech, jako je věk, tělesná hmotnost, užívání léků a dalších. U některých lidí to tak může trvat i déle, a to klidně až deset hodin.

Podívejte se, kolik kofeinu obsahují jednotlivé nápoje a potraviny:

Zdroj obr.: Informační centrum bezpečnosti potravin

Tip: Vyhněte se kofeinu alespoň šest hodin před spaním.

2. Pikantní jídla

Jak pikantní jídla ovlivňují spánek? Ostrá jídla mohou způsobit pálení žáhy a reflux, což může pochopitelně narušit spánek, protože po ulehnutí se tyto problémy obvykle zhoršují. Navíc kapsaicin, sloučenina nacházející se v pikantních potravinách, může zvýšit tělesnou teplotu, což rovněž ztěžuje pohodlné usínání.

Tip: Pokud milujete pikantní jídla, snažte se je konzumovat spíše k obědu než k večeři.

3. Alkohol

Překvapivé účinky alkoholu na spánek: I když alkohol může působit jako sedativum a pomáhat usnout, narušuje kvalitu spánku tím, že zkracuje fázi REM spánku, která je klíčová pro několik důležitých funkcí našeho těla i mysli – významně ovlivňuje naši paměť a kognitivní funkce, má vliv na regeneraci těla a metabolismus, reguluje emoce a zlepšuje náladu.

Mimo to alkohol působí také jako diuretikum, což znamená více nočních návštěv toalety, a u některých jedinců může navíc způsobovat noční můry, náměsíčnost nebo dýchací problémy.

Tip: Omezte konzumaci alkoholu večer a raději si dopřejte relaxační bylinný čaj, například meduňkový.

4. Čokoláda

Čokoláda a její skrytý kofein: I čokoláda, zejména ta tmavá, obsahuje kofein. I když množství kofeinu není tak vysoké jako v kávě, stále může mít vliv na usínání a kvalitu spánku. 50 g tmavé čokolády obsahuje přibližně 25 mg kofeinu.

Tip: Pokud máte rádi sladké před spaním, dejte raději přednost ovoci nebo mléčnému výrobku, u nichž je méně pravděpodobné, že naruší váš spánek.

5. Cukr

Cukr a jeho vliv na spánek: Vysoký příjem přidaného cukru je spojen s neklidným a přerušovaným spánkem. Studie zveřejněná v American Journal of Lifestyle Medicine v lednu 2022 ukazuje, že vysoké množství přidaného cukru může vést k horší kvalitě spánku. Odborníci doporučují omezit kalorie z cukru na méně než 10 procent celkového denního příjmu.

Tip: Omezte sladké nápoje a sladkosti, zejména v odpoledních a večerních hodinách.

Jak zlepšit kvalitu spánku

Pokud máte potíže s usínáním nebo častým probouzením během noci, vyzkoušejte následující tipy, které vám kvalitu spánku pomohou zlepšit:

• Vyhněte se výše uvedeným potravinám v pozdních odpoledních a večerních hodinách.
• Vytvořte si příjemné prostředí na spaní – ideální teplota pro spánek je mezi 15,5 a 19,5 stupni Celsia.
• Omezte čas strávený před obrazovkami – modré světlo (z mobilu, počítače) může narušit produkci melatoninu – hormonu, který reguluje spánek.
• Dodržujte pravidelný spánkový režim – snažte se uléhat do postele a vstávat ve stejnou dobu každý den.
• Cvičte během dne – pravidelná fyzická aktivita může k lepšímu spánku značně přispět. Vyhněte se ale intenzivnímu cvičení těsně před spaním.

Dodržováním těchto doporučení můžete zlepšit nejen délku, ale také kvalitu svého spánku. Vaše tělo se vám pak odvděčí větší energií během dne a všeobecně může mít dlouhodobě kvalitní spánek pozitivní vliv na vaše celkové zdraví.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com, bezpecnostpotravin.cz (obsah kofeinu)
Zdroj informací:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
https://www.nia.nih.gov/health/sleep/good-nights-sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8848117/
https://health.clevelandclinic.org/what-is-the-ideal-sleeping-temperature-for-my-bedroom
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/better-sleep-3-simple-diet-tweaks
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527cs.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6292246/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572586/