Vydáme-li se na mírný nebo středně těžký vysokohorský přechod či výstup na vrchol, mnohdy čelíme intenzivnímu fyzickému i psychickému úsilí. Při takové aktivitě je dobré počítat s výrazným energetickým výdejem, který může být až několikanásobně vyšší než při běžných činnostech. Proto je důležité této zátěži přizpůsobit celodenní jídelníček.

V tomto článku se zaměříme právě na výživu a pitný režim během horských túr. Podělíme se s vámi o praktické, v praxi osvědčené tipy, jak si efektivně naplánovat vyvážené celodenní jídlo, které vám dodá potřebnou energii a živiny. Získáte také cenné rady ohledně obalů a správného uložení potravin v batohu, což vám zajistí snadný přístup a čerstvost vašich svačinek po celý den.

Tipy v tomto článku využijete nejen při náročnějších vysokohorských přechodech, ale také při celodenním rodinném výletě v horském prostředí.

Osvědčené tipy na vhodná jídla

Při plánování stravy na celodenní túru je dobré rozdělit jídla do tří hlavních skupin.

1. První skupina by měla obsahovat vydatné a hutné svačiny, které vás zasytí, ale nebude vám po nich těžko.
2. Druhá skupina představuje hlavní jídlo, které by mělo nahradit oběd.
3. A do třetí skupiny lze zahrnout drobné občerstvení, které bude praktické, výživné a snadno přenosné.

1. Vydatnější svačinka

Máme pro vás dvě oblíbené varianty, které podpoří vaši výdrž. Jsou bohaté na potřebné bílkoviny, tuky, sacharidy i vlákninu.

Obložený vaječný chléb: Plátek celozrnného žitného chleba rozkrojte na dvě poloviny, natřete je tenkou vrstvou kvalitního másla a přidejte plátky uvařeného vejce natvrdo, ředkvičky a rajčata. Tento obložený sendvič je výživný a plný bílkovin.

Bohatá sýrová houska: Rozkrojte celozrnnou housku, potřete ji žervé, přidejte hermelín, plátkový sýr dle vašich preferencí a nakonec přidejte nakrájenou papriku.

2. Hlavní jídlo

Zapečená sýrová tortilla: Celozrnnou tortillu potřete tenkou vrstvou hummusu, posypte nastrouhaným sýrem a přidejte kousky tvarůžků a listy ledového salátu. Tento pokrm je nejen chutný, ale také výživný a poskytne vám plnohodnotné hlavní jídlo.

Pro vícedenní vysokohorské přechody stojí za zvážení i kvalitní lyofilizované pokrmy. Tato lehká a snadno připravitelná jídla jsou ideální do náročných podmínek, protože vyžadují jen přidání vody a nabízí vyvážený poměr energie a živin.

3. Drobné a praktické občerstvení

Při vysokohorské turistice je důležité mít po ruce také drobné a praktické občerstvení, které rychle doplní vydanou energii.

• Proteinové tyčinky: Kvalitní proteinové tyčinky jsou skvělým zdrojem bílkovin a zároveň obsahují sacharidy, které pomáhají udržet energii a překonat vyčerpání.
• Směs ořechů, semen a sušeného ovoce: Ořechy a sušené ovoce jsou ideální kombinací pro rychlé doplnění energie během túry.
• Celozrnné krekry a sušenky: Celozrnné výrobky obsahují vlákninu, která mimo jiné pomáhá udržet stabilní hladinu energie tím, že zpomaluje vstřebávání sacharidů a tím pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Kromě toho vláknina podporuje zdravé trávení. Krekry lze doplnit sýrem nebo humusem.
• Jerky: Sušené maso je bohaté na bílkoviny, které zasytí a podpoří regeneraci svalů. Díky sušené formě má nízkou hmotnost a je-li správně uloženo v batohu, nehrozí jeho zkažení.
• Ovoce: Vhodné jsou především banány, a to vzhledem k jejich praktičnosti a rychlému zdroji energie. Hodí se i jablka, která příjemně osvěží.

Potraviny, které je lepší nechat doma

Tyto potraviny je lepší nechat doma a zvolit místo nich takové, které jsou lehké, skladné a vhodné do náročných podmínek.

• Maso a masné výrobky: Tyto potraviny podléhají rychlému kažení, což z nich dělá rizikovou volbu na delší túry.
• Pekařské výrobky s vyšším obsahem tuku: Jsou hůře stravitelné a mohou způsobit žaludeční potíže, což není ideální volba při náročné fyzické aktivitě.
• Kořeněná jídla a sýry: Po jejich konzumaci hrozí zažívací potíže a pocit žízně, což je v horských podmínkách obzvlášť nežádoucí.
• Potraviny vyžadující vaření nebo ohřívání: Jsou velmi nepraktické do terénních podmínek.
• Nápoje s vysokým obsahem cukru nebo alkoholu: Můžou způsobit dehydrataci a nevolnost, což je při horských túrách velmi nebezpečné.
• Potraviny obsahující čokoládu: Jsou tepelně nestabilní při vyšších teplotách, což ztěžuje jejich konzumaci i praktičnost.

Vhodné osvěžující nápoje

Tekutiny jsou nezbytné pro správnou hydrataci, zejména při vysokohorské aktivitě, kdy je jejich ztráta výrazně vyšší než v klidovém režimu. Z tohoto důvodu je zásadní mít s sebou vždy dostatečné množství pitné vody i za cenu výrazně těžšího batohu. Kvalitní hydrovak vám umožní pohodlné a pravidelné pití během chůze, což v náročném terénu velmi oceníte.

A které nápoje konkrétně vám pomohou zůstat hydratovaní a energičtí po celou dobu vaší vysokohorské výpravy?

• Obyčejná neperlivá voda: Vždy byste měli mít s sebou mimo jiné i neperlivou, neochucenou vodu.
• Minerální voda s hořčíkem: Můžete rovněž zvolit jemně perlivou minerální vodu nebo použít rozpustnou tabletu s hořčíkem, kterou přidáte do obyčejné vody. Hořčík pomáhá předcházet bolestem hlavy, které jsou ve vyšších nadmořských výškách a tropických dnech velmi časté. Kromě toho zmírňuje svalové křeče spojené s fyzickou námahou a může mít mírně povzbudivý efekt.
• Bylinné čaje a elektrolity: Studený mátový čaj je vynikající volbou pro regeneraci a osvěžení. Obyčejnou vodu můžete obohatit o elektrolitové tablety, které pomáhají udržovat rovnováhu minerálů a energie během náročných aktivit.
• Smoothie: Pokud máte v batohu dostatek místa, vezměte si s sebou zeleninovo-ovocné smoothie. Nezapomeňte přidat i porci bílkovin, ať už ve formě proteinu nebo tvarohu.

Obalový materiál a výbava

Potravinová fólie: Tato levnější varianta je praktická a účinná pro uchování svačinek. Průhledný obal vám umožní rychle se orientovat v zabalených porcích jídel. Těsnící funkce zabrání vytečení a znečištění vnitřní části batohu. Je to jednoduché, hygienické a praktické řešení.

Vakuové balení: Vakuové balení je skvělým řešením, jak udržet čerstvost potravin po delší dobu. Tento typ obalu chrání potraviny před vlhkostí, nárazy a tím prodlužuje jejich trvanlivost. Vakuové balení je ideální pro udržení vysoké kvality a čerstvosti i při delších túrách.

Izolační obaly: Jsou skvělý pomocníkem především pro čerstvé potraviny, jako jsou například sýry nebo ovoce. Tyto obaly pomáhají udržet optimální teplotu a zajistí čerstvost a bezpečnost vašich potravin po celý den.

Praktické tipy pro organizaci potravin v batohu

Při organizaci potravin v batohu je důležité si dobře promyslet jejich správné uložení, které zajistí optimální využití prostoru, snadný přístup a ochranu vašich zásob před deformací a vyšší teplotou.

• Začněte tím, že těžší a méně křehké potraviny umístěte do spodní, ideálně oddělené kapsy batohu. Naopak křehké a měkké potraviny, jako je čerstvé ovoce, pečivo nebo jemné energetické tyčinky, uložte do horní části nebo do oddělených, dobře přístupných kapes, kde budou snadno dostupné bez nutnosti vybalování celého obsahu batohu.
• Pokud to váš batoh umožňuje, tak použijte speciální kapsičky nebo obaly s polstrováním, které potraviny ochrání před mechanickým poškozením a otlačením.
• Další tip zahrnuje organizaci potravin do jednotlivých kompresních sáčků, které usnadňují přehlednost a přístupnost. Takové uspořádání nejenže šetří místo, ale také zajistí čerstvost a oddělenost od ostatních věcí v batohu.

Díky těmto tipům budete mít během túry snadný a velmi praktický přístup k vašim zásobám, což jistě velmi oceníte a zároveň zajistíte zdravotní nezávadnost.

Závěrem

S dobře naplánovanou stravou a efektivním balením potravin se vaše celodenní vysokohorská túra promění v nezapomenutelný zážitek. Díky těmto praktickým tipům budete mít nejen potřebnou výživu při náročnějších částech trasy, ale také radost z dobře organizovaného batohu, který vám usnadní přístup k jídlu.

• Pamatujte, že správné plánování a příprava jsou klíčové pro příjemné prožití celodenního výletu. Každý detail, od výběru potravin po jejich balení, přispívá k vašemu celkovému zážitku.

Nyní je čas se vydat na cestu a užít si každý radostný okamžik z dobrodružství, které vám hory nabízí. Využijte svou připravenost a nechte se pohltit krásou a dobrodružstvím, které na vás čeká.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: autorský článek