Pro mnohé z nás je těžké odolat těmto lákavým a velmi nezdravým potravinám. Nelze také opomenout skrytá úskalí slazených nealkoholických či alkoholických nápojů, kterými se snažíme uspokojit žízeň, ale přitom opomíjíme jejich vysokou energetickou hodnotu. Jak si tedy užít den u vody, aniž bychom trpěli žízní, hladem nebo podlehli lákadlům rychlého občerstvení z místních stánků?

Klíčová je příprava, ale s trochou plánování a kreativity můžeme mít s sebou chutné, zdravé a osvěžující svačinky, které nám dodají energii, zasytí a uspokojí naše chutě. Pojďme se společně podívat na to, jak připravit lahodné a vyvážené porce jídel a získat tak jednoduchým způsobem kontrolu nad kvalitou i množstvím zkonzumovaných pokrmů. Příjemnou odměnou vám bude dobrá nálada, energie a vnitřní pohoda, což vám umožní naplno si užít krásný letní den u vody.

Plánování je základ

Díky domácí přípravě jídel ušetříte nejen peníze, ale také svému tělu dopřejete kvalitní pokrmy, i když jste v omezených podmínkách. Zároveň se vyhnete výčitkám z konzumace nezdravých a kalorických potravin. Při přípravě svačinek mějte na paměti, že celodenní strava by měla být praktická, výživná a bezpečná ke konzumaci i při vyšších teplotách. Zde jsou důležitá pravidla, která vám pomohou připravit vhodné svačinky.

Pravidla pro přípravu celodenních jídel

1. Pestrost a vyváženost: Jednotlivá jídla by měla obsahovat bílkoviny, zdravé tuky, sacharidy a vlákninu. Díky tomu budete mít dostatek energie, budete sytí po delší dobu a neobjeví se nutkavá potřeba dojídat se nevhodnými pochutinami. Stejně tak důležitá je i pestrost a rozmanitost zvolených surovin.
2. Praktičnost: Preferujte svačinky, které jsou snadno přenosné a nevyžadují složité skladování. Používejte uzavíratelné, dobře těsnící nádoby, které zabrání zapaření nebo vytečení tekutého obsahu.
3. Odolnost vůči teplu: Volte takové potraviny, které se při vyšších teplotách rychle nekazí.
4. Vhodné skladování: Pro udržení čerstvosti a bezpečnosti svačin udržujte potraviny v chladu. Chladicí boxy nebo termotašky jsou ideální volbou, zvláště pro rizikovější potraviny, které by měly být vždy zkonzumovány přednostně.
5. Snadná příprava a konzumace: Volte svačiny, které se snadno a rychle připravují a jsou pohodlné ke konzumaci. Ovoce a zeleninu je dobré předem umýt, oloupat a nakrájet na menší kousky.

Tipy na zdravé, snadné a kvalitní svačinky k vodě

Máme pro vás osvědčené tipy na oblíbené svačinky, které jistě oceníte.

Ovocný či zeleninový salátek se sýrem

Nic neosvěží tak jako čerstvé ovoce nebo zelenina. Připravte si buď menší misku s kousky melounu, jahod, borůvek či hroznů, nebo větší zeleninovou misku s nakrájenou okurkou, paprikou, rajčaty nebo mrkví. Ať už zvolíte ovocnou nebo zeleninovou variantu, nezapomeňte přidat zdroj bílkovin, například v podobě sýra. Snažíte-li se udržet nebo dokonce redukovat hmotnost, vhodnou volbou budou sýry s nižším obsahem tuku. Hotový salát dejte do dobře těsnícího svačinového boxu a nezapomeňte na vidličku.

Míchaný jogurt s ovocem

Připravte si malou nádobu s bílým jogurtem, skyrem nebo tvarohem a přidejte nadrobno nakrájené nektarinky, meruňky nebo jakékoliv oblíbené sezónní ovoce. Dále přidejte vločky a ořechy. Díky přidanému ovoci není potřeba dále doslazovat.

Sendviče, toasty a tortilly

Plněné celozrnné sendviče, toasty nebo tortilly jsou perfektní volbou vyváženého pokrmu, po kterém vám nebude těžko. Použijte kvalitní celozrnné pečivo, přidejte kuřecí maso, sýr a hodně zeleniny – např. rukolu, polníček nebo ledový salát. Rovněž lze přidat hummus, který dodá zajímavou chuť a významně zvýší obsah bílkovin. Další skvělou volbou jsou zapečené toasty. Postačí vám celozrnný toastový chléb, kvalitní šunka s vyšším obsahem masa, plátek sýru a rajče. A vyzkoušet můžete i naši Tortillu s krůtím masem a tvarůžky. 

Luštěninové saláty

Saláty, ve kterých převažují luštěniny, jsou skvělou volbou svačinek s sebou, především pro svou praktičnost a nutriční složení. Obsahují kvalitní zdroj rostlinných bílkovin, takže budete příjemně nasyceni. Co takhle vyzkoušet oblíbený Cottage salát s černou čočkou?

Zeleninovo-ovocné smoothie s mléčnou složkou

Smoothie je osvěžující, praktická a vyvážená porce jídla, která vám přijde vhod i na cestách. Do mixéru stačí vložit oblíbené ovoce, zeleninu, řecký jogurt nebo kefír a pár kostek ledu. Veškerý obsah se rozmixuje do hladké konzistence a přelije se do termo láhve. Můžete vyzkoušet i variantu s ovesnými vločkami – recept najdete tady.

Nezapomeňte na pitný režim

V horkých dnech se tělo rychle dehydratuje, a proto je důležité mít po ruce dostatek vhodných tekutin. Skvělou volbou jsou osvěžující nápoje bez přidaného cukru. Obyčejnou vodu lze snadným způsobem vylepšit, a to přidáním plátků citronu, limetky, jahod, grepu, ale také lístků máty. Tyto ingredience dodají svěží chuť a zároveň vitamíny.

Tipy na chytré, svačinkové pomocníky, které se vyplatí mít po ruce

• Chladicí tašky: Investice do kvalitní chladicí tašky je rozhodně na místě. Udrží vaše svačinky a nápoje čerstvé a studené po celý den. Vyberte si takovou, která je dostatečně prostorná a dobře izolovaná.
• Svačinkové boxy: Svačinkové boxy s oddělenými přihrádkami jsou skvělým pomocníkem. Můžete si do nich vložit více druhů potravin, aniž by došlo k jejich smíchání. Navíc jsou snadno přenosné, hravé a praktické.
• Termosky a termo láhve: Pro uchování chladných nápojů použijte termosky nebo termo láhve. Udrží váš nápoj studený po dlouhou dobu a navíc jsou ekologičtější než jednorázové plastové láhve.
• Přenosné, odlehčené příbory: Na trhu je celá řada příborů vyrobených z odlehčených materiálů, které jsou uložené v praktickém pouzdře. Takové pomocníky se vyplatí mít stále u sebe.

A co zmrzliny? Jsou tabu, nebo lze vybrat zdravější varianty?

Pravděpodobně si říkáte, co by to bylo za letní den u vody bez zmrzliny či mraženého krému. V domácích podmínkách si můžete připravit kvalitní ručně vyrobenou zmrzlinu nebo sorbety, ale co když jste celý den venku? Stačí umět správně vybrat. Pokud to nabídka umožňuje, upřednostněte zmrzliny s vyšším obsahem bílkovin, například s tvarohovou složkou. Chybu neuděláte ani se sorbety s vyšším podílem ovoce a nižším množstvím přidaného cukru. Samozřejmě je důležité přistupovat ke konzumaci těchto pochutin rozumně, jelikož se jedná o poměrně kalorické potraviny. Zohledněte svůj aktuální denní fyzický výdej a případně nastavený redukční plán.

Máte-li vlastní zdravé svačinky a nápoje, tak je menší pravděpodobnost, že sáhnete po nezdravém občerstvení. Pokud ale přeci jen neodoláte chuti na některé z nabízených pokrmů, tak se snažte vybrat zdravější varianty. Dejte přednost grilovanému masu před smaženým, zvolte celozrnné pečivo a vyhněte se přeslazeným a sytě zbarveným limonádám.

S těmito jednoduchými, osvědčenými tipy a konkrétními recepty si můžete užít letní den u vody bez výčitek a nárůstu hmotnosti. Zdravé svačinky a nápoje vás osvěží, vyživí a dodají energii. Takže nezapomeňte naplnit svou chladicí tašku lahodným kvalitním občerstvením a osvěžujícím nápojem a užijte si zasloužený letní odpočinek u vody.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: autorský článek