Když se povinnosti vrší, udržet si vyvážený, chutný a zdravý jídelníček může být docela výzva. Neklesejte ale na mysli. Je řada možností, jak si to usnadnit a jíst zdravě navzdory časovému presu a stresu obecně. Hlad a stres jsou častým důvodem, proč saháme po nepříliš vhodných potravinách a pokrmech, jako jsou jídla rychlého občerstvení, obložená bageta, sušenky či čokoláda. Jednou z účinných strategií, jak hladu předcházet a udržet si zdravé stravování, je plánovat svůj jídelníček předem. Alespoň trochu.

Kdo je připraven, není překvapen

Vhodné je promyslet si složení jednotlivých denních jídel na následující 2 až 3 dny. Není vůbec nutné si všechna jídla předem připravit. A zříkat se nemusíte ani oběda v kantýně či v restauraci. Vyhněte se ale smaženým pokrmům a preferujte pokrm obsahující pečené nebo grilované libové maso či rybu, porci zeleniny a vhodnou přílohu (zvolte raději brambory, těstoviny, rýži, luštěniny či bramborové knedlíky než ty houskové). Díky plánování pak budete mít dobrou představu, co je třeba nakoupit.

Ráno jako když najdete

Šetřit čas pomáhá i příprava jídel předem. Pokud váš shon začíná hned ráno, zkuste si snídani a svačinu připravit už večer.

• Ovesné vločky zkombinujte s mlékem či jogurtem.
• Přidejte pár mandlí či ořechů nebo ořechového másla a vložte do lednice.
• Ráno už přidejte jen malou porci čerstvého ovoce a den může začít!

Ze stejné kombinace surovin si můžete i jednoduše připravit smoothie.

Svačinky jsou nejen pro děti

Ke svačině si do krabičky zabalte ovoce a zeleninu, které je možné buď okamžitě jíst, nebo je stačí jednoduše oloupat nebo omýt – banán, jablko či hruška, cherry rajčátka nebo mladou/baby mrkev, směsi listových salátů nebo ledový salát. Také u sebe mějte vždy malou svačinu, kterou využijete v případě hladu – hrst nepražených ořechů nebo mandlí a čerstvé ovoce, kefír či jogurt. Ty nezaberou příliš místa a pomohou předejít velkému hladu. Tak se nejlépe ubráníte mlsání sladkostí, nebo naopak přejedení později.

Menší pravidelné porce jsou vhodnější pro naše zažívání.

Svačinu si nemusíte nést vždy jen z domova, klidně se pro ni můžete zastavit v obchodě – banán a kefírové mléko, nebo dalamánek se žervé seženete jedna dvě. Snažte se však volit rozumem, ne očima. Nepodléhejte hladu a nenakupujte zbytečně velké množství jídla.

Jednoduchá a chutná jídla. Proč ne?

Když se času nedostává, volte suroviny a pokrmy, které jsou jednoduché na přípravu. Rozhodně neplatí, že co je rychle hotové, není dobré.

• Quinoou, celozrnný kuskus, bulgur nebo těstoviny připravíte během chvilky.
• Čas ušetří i mražená nebo sterilovaná zelenina či hotové zeleninové směsi.
• Jako zdroj bílkovin může posloužit sýr (mozzarella, halloumi, Cottage, parmezán), vařené vejce, libové pečené maso (kuřecí, krůtí, vepřové), ryba (treska, losos nebo tuňák), tofu i sterilované luštěniny.
• Velmi rychlá na přípravu je také polévka z červené čočky s mrkví, řapíkatým celerem, trochou cibule, česneku a ovesnými vločkami, nebo hrstková polévka. V té stačí zkombinovat luštěniny s ovesnými vločkami nebo celozrnným bulgurem a zeleninou.

Máte-li čas, připravte si větší porci zeleniny či masa a část zamrazte. Určitě se bude hodit jindy a můžete libovolně kombinovat různé druhy zeleniny a masa s vhodnou přílohou. Podobně si můžete na jindy zamrazit i vývar nebo zeleninové polévky.

Ani v práci nemusíte mít vždy oběd připravený z domova, některé rychlé studené varianty (sýr cottage nebo tuňák ve vlastní šťávě, celozrnný kuskus či ovesné vločky a směs listových salátů) připravíte jednoduše i tam, máte-li k dispozici rychlovarnou konvici a trochu prostoru pro přípravu.

Vyzkoušejte některý z našich rychlých receptů i svačinky NEJEN pro školáky:

• Čočkový salát do skleničky
• Rychlé krémové noky s rajčaty a mozzarellou
• Ovesné palačinky naslano
• Tvarohový krém s rozinkami
• Čokoládový termix
• Zeleninové hranolky s pomazánkou
• Slaná palačinka s cottage sýrem a tuňákem

Ať vám nejen plány na zdravý jídelníček dobře vychází!

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: autorský článek