Zdraví vašeho miminka ovlivňujete prakticky už od samotného početí. Proto pokud těhotenství teprve plánujete a víte, že o vaší stravě zrovna nejde říci, že je zdravá, pestrá a vyvážená, je vhodné zapracovat na zlepšení. Dobré je také udržovat si normální hmotnost, nebo zdravým způsobem snížit svou váhu před otěhotněním – jste-li v pásmu obezity či nadváhy. 

Nutričně vyvážená strava je základ

Samotné těhotenství pak samozřejmě neznamená, že byste měla na kvalitní a zdravou stravu zapomenout. Právě naopak. Není třeba až tolik přidávat na množství jídla, velmi podstatná je ale nutriční kvalita stravy – tak abyste přijala všechny důležité a potřebné živiny pro sebe i miminko. Až v druhém a třetím trimestru těhotenství by se měl energetický příjem navýšit o cca 300 kcal (1200 kJ) – což jsou třeba 2 menší svačiny.

V průběhu těhotenství by se měla vaše hmotnost navýšit zhruba o 12 kg (z původní normální hmotnosti), u žen s nižší váhou před otěhotněním to je samozřejmě více, naopak u žen s nadváhou či obezitou méně.

Vsaďte na pestrost

V průběhu těhotenství byste měla jíst pestře, využívat zejména kvalitní základní a čerstvé suroviny pro přípravu jídel, vyhýbat se polotovarům, jídlům rychlého občerstvení nebo vysoce zpracované potraviny.

• V tomto období, které je krásné, ale poměrně náročné, zapomeňte na cílené hubnutí nebo hladovění.

Netrpíte-li sama alergií na nějakou potravinu či její složku, není důvod se potravinám s vyšším potenciálem vyvolat alergickou reakci vyhýbat. Naopak je pozitivní, když miminko prostřednictvím vás v době těhotenství a pak v době kojení „potká“ co nejvíce různých potravin – je pak více pravděpodobné, že bude tyto potraviny dobře tolerovat.

Pitný režim je také důležitou součástí zdravého životního stylu – tak na něj nezapomeňte. Nejvhodnější je samozřejmě voda, nejlépe nesycená. Milujete kávu a čaj? Dopřejte si cca 1-2 šálky denně a volte spíše slabší čaj i kávu. Dalším nápojům s obsahem kofeinu (kolové či energetické nápoje) se raději vyhněte. Nevhodné jsou i nápoje s obsahem chininu (tonic).

Klíčové živiny, které jsou v těhotenství důležité

Omega 3 mastné kyseliny a jód

Jezte pravidelně ryby, zejména ty tučné mořské, ale omezte ty, které žijí déle (např. žralok, makrela, tuňák či mečoun) – čím déle žijí, tím více se v nich hromadí negativní látky jako je například rtuť. Vhodný je například losos, sleď nebo sardinky.

• Pokud ryby nekonzumujete alespoň 2x týdně, vyberte si a pravidelně užívejte nějaký doplněk stravy s obsahem omega 3 mastných kyselin. Ty jsou totiž důležité pro rozvoj zraku i mozku miminka.
• Navíc jsou tučné mořské ryby i zdrojem jódu, který také nutně potřebujete jak vy, tak i miminko – pro vývoj mozku a kognitivních schopností.

Železo

Pokud striktně dodržujete vegetariánskou stravu, maso konzumujete jen výjimečně, nebo vás již před otěhotněním trápila nižší hladina železa v krvi, rozhodně dbejte na příjem železa z vhodných zdrojů ve stravě, případně nebude-li to stačit, pak v podobě léku nebo doplňku stravy.

• Železo najdeme nejen v listové zelenině (kterou lehce okyselte šťávou z citronu či limetky, abyste zlepšila vstřebávání železa díky přítomnosti vitaminu C), ale také ho obsahuje vaječný žloutek a kvalitní libové maso. Nevyhýbejte se červenému masu, které je na železo bohatší než maso bílé – v této formě je železo také nejlépe vstřebatelné.
• Maso je navíc také zdrojem zinku a vitamínu B12 či zinku.

Hořčík

V těhotenství se také zvyšuje potřeba hořčíku, při jeho nižším příjmu vás mohou potrápit křeče nohou nebo předčasné kontrakce.

• Vhodným zdrojem jsou ořechy, semena či celozrnné obiloviny a ovesné vločky, najdeme ho také v banánech, meruňkách, jahodách, kiwi, malinách. Nebo lze pít minerální vodu s vyšším obsahem hořčíku.

Tento důležitý prvek ale obsahují třeba i vejce či maso, případně lékař může předepsat i magnesium ve formě tablet. V závěru těhotenství – cca 5 týdnů před porodem – se však obvykle tato suplementace vysazuje, aby se děložní svaly pomalu připravovaly směrem k porodu.

Kyselina listová

Jedním z velmi důležitých vitamínů je kyselina listová. Její dostatečný příjem je důležitý již 3 měsíce před samotným otěhotněním, v těhotenství pak působí proti předčasným potratům.

• Najdeme ji v listové, kořenové i košťálové zelenině, různých druzích ořechů, celozrnných obilovinách, vejcích, tropickém ovoci a droždí.

Část žen nedokáže kvůli genetické mutaci přeměňovat přijatou kyselinu listovou na aktivní formu – folát. Proto může být vhodné přijímat již přímo tuto aktivní formu. Doporučeno je 400 µg kyseliny listové v době před otěhotněním a poté 600 µg v těhotenství, případně může lékař doporučit i dávku vyšší (v případě rizikového těhotenství).

Vitamín D a vápník

• V zimním období je pozitivní doplňovat také vitamín D, kromě příjmu ze stravy – ve vaječném žloutku, mléku či mléčných produktech nebo v potravinách obohacených tímto vitamínem rozpustným v tuku.

Kromě vitamínu D najdeme v mléku a mléčných výrobcích také vápník, který potřebuje miminko pro normální tvorbu kostí a působí preventivně i proti křečím. Pokud nemáte vápníku ve své stravě dostatek, bude miminko čerpat z vašich zásob v kostech a zubech.

• Proto se doporučuje denně přijímat v době těhotenství 3-4 porce mléčných výrobků, nejlépe fermentovaných (např. bílý jogurt, neochucený kefír, aj.), které obsahují také probiotické bakterie. Dalšími vhodnými zdroji jsou sardinky, ale třeba i brokolice, vlašské ořechy nebo mák.

A důležitá je také psychická pohoda a vyrovnanost. Tak ať je pro vás toto speciální životní období radostné a pohodové, plné kvalitních a zdravých potravin a pokrmů.

Za týden se podíváme na to, kterým potravinám se v těhotenství raději vyhnout a také, jaké zdravotní neduhy mohou ženu v tomto období potkat.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: HRONEK, Miloslav a Hana BAREŠOVÁ. Strava těhotných a kojících. Praha: Forsapi, c2012. Rady lékaře: průvodce dietou.
ZLATOHLÁVEK, Lukáš. Klinická dietologie a výživa. Praha: Current Media, 2016. Medicus.