Jídelníček na víkend

Tabulka porcí aneb co za den sníst?

Poznámka: Velikost porce je orientační, velmi např. záleží na věku dětí, úrovni fyzické aktivity celé rodiny a zdravotním stavu všech. Nižší počet porcí je určen pro menší děti a ženy o nižší fyzické aktivitě, vyšší číslo pro dospělé muže a dospívající chlapce nebo dospívající sportující dívky.

Recepty jsou uváděny pro standartní porce, pokud jste sportovci nebo máte děti „ve vývinu“, budete muset zřejmě zvětšit velikost, resp. počet porcí. Samozřejmě za předpokladu, že je hmotnost všech členů rodiny v normě.

Receptář

• Žitný chléb se žervé, volským okem a zeleninou (4 porce)

6-8 krajíců žitného chleba, 200 g žervé, 10 g řepkového oleje, 6 vajec, 300-500 g zeleniny. Chléb pomažeme žervé, navrch dáme volské oko připravené na řepkovém oleji, jako obloha zelenina

• Ovocný salát s ořechy (4 porce)

1 banán, 1 pomeranč, 1 jablko, 1 mandarinka, 80 g ořechů (směs mandel, vlašské ořechy, lískové ořechy, kešu ořechy), lžíce citrónové šťávy. Ovoce oloupeme, nakrájíme na kostičky a promícháme s citrónovou šťávou. Rozdělíme do mističek a posypeme nahrubo nasekanými ořechy.

• Rybí špíz s batátovými hranolky a jogurtovým dipem (4 porce)

400 g tresky tmavé, 4 lžičky citrónové šťávy, 2 červené papriky, 2 menší cukety, 350 g cherry rajčat, sůl, pepř, 4 lžíce olivového oleje, 2 lžičky nadrobno nasekaného tymiánu

Batátové hranolky – batáty 800 g, 4 lžíce olivového oleje, 2 lžičky červené papriky, 2 lžičky sušeného česneku, lžička soli

Dresink – 200 g řeckého jogurtu, 2 lžíce pažitky, 3 lžíce nadrobno nasekané červené papriky

Rybu nakrájíme na kostky, stejně tak omytou zeleninu, pouze rajčata necháme vcelku. Na špízové tyčky střídavě napichujeme rybí maso a zeleninu. V misce smícháme olej, sůl, pepř a nasekaný tymián. Směsí potřeme špízy a opečeme ze všech stran na pánvi.

Batáty oloupeme a nakrájíme na silnější hranolky. Smícháme olej, červenou papriku, česnek a sůl. Ve směsi promícháme batátové hranolky, rozprostřeme na plech vyložený pečícím papírem a pečeme.

• Dezert z ricotty s borůvkami, ovesné sušenky (4 porce)

400 g Ricotta, 100 g tvaroh nízkotučný, 400 g borůvky, 40 g javorový sirup

Ricottu vyšleháme s tvarohem, javorovým sirupem a polovičním množstvím borůvek. Směsí naplníme vhodné pohárky a navrch dosypeme zbývající borůvky. Podáváme s ovesnými sušenkami (2 sušenky na porci).

• Řecký salát se sýrem Feta, dalamánek (4 porce)

4 větší rajčata, 4 různě barevné papriky, 2 okurky, 20 černých oliv, 200 g sýra Feta, nasekaná petrželka, 4 lžíce olivového oleje, 2 lžíce citrónové šťávy

Zeleninu opereme, nakrájíme na kostičky a promícháme s olivovým olejem, citrónovou šťávou a nasekanou petrželkou natí. Posypeme nakrájenou Fetou. Podáváme s dalamánkem. Nebo s tortillou - Tortilla s rajčaty, fetou a bazalkou.

• Jogurt s jablkem a skořicí (4 porce)

Bílý jogurt (100-200 g na porci), 2 větší jablka, skořice, snídaňové cereálie s vyšším obsahem vlákniny (40-80 g na porci), lžička medu na porci. Jogurt rozdělíme do misek, přidáme cereálie, na kostičky nakrájená jablka a skořici. Pokapeme medem.

• Malinovo-mandlový koktejl ze sójového mléka (4 porce)

800 ml sójového mléka, 500 g malin, 100 g nahrubo nasekaných mandlí, 2 lžičky vanilkového cukru. Všechny suroviny vložíme do výkonného mixéru a důkladně promixujeme.

 

• Zeleninová polévka se zápražkou (6 porcí)

1 kedluben, ¼ květáku, 3 mrkve, hrst kapusty, 20 g másla, 30 g krupice, sůl, muškátový květ

Zeleninu očistíme. Kapustu nakrájíme nadrobno, mrkev na kolečka, kedlubnu na kostičky a květák rozebereme na růžičky. Do horké vody dáme vařit nakrájenou zeleninu, osolíme, přidáme špetku muškátového květu a vaříme 20 minut. Na másle lehce opražíme krupici a přidáme do polévky, a ještě chvilku povaříme.

• Vepřové plátky na zelenině (4 porce)

320 g vepřové kýty, 1 cibule, 100 g žluté papriky, 80 g mrkve, 100 g hrášku, 2 stroužky česneku, 20 g hladké mouky, sůl, pepř

Plátky masa lehce naklepeme a na pánvi zprudka orestujeme, osolíme a opepříme. Na oleji osmahneme očištěnou a jemně nakrájenou zeleninu a prolisovaný česnek, přidáme vodu a podusíme doměkka. Omáčku zaprášíme moukou a necháme ještě chvíli povařit. Maso vložíme do omáčky, a ještě krátce prohřejeme. Podáváme s rýží a okurkovým salátem.

• Koláč jako kynutý

3 vejce, 180 g Hera máslová, 150 g cukr, 350 g polohrubé mouky, prášek do pečiva, vanilkový cukr, 220 ml mléka, 1000 g ovoce (např. zahradní směs – maliny, jahody, rybíz, borůvky)

Heru rozpustíme. Prášek do pečiva prosejeme do mouky a promícháme. Menší a vyšší plech lehce vymažeme tukem a vysypeme hrubou moukou. Vejce vyšleháme s cukrem a vanilkovým cukrem do pěny. Postupně vmícháme mouku, nakonec rozpuštěnou Heru a mléko. Těsto vlijeme na plech, rozetřeme a hustě posypeme ovocem. Pečeme zvolna v předem vyhřáté troubě.

• Pohankové omelety se špenátem (4 porce)

500 ml mléka, 3 vejce, 100 g polohrubé mouky, 100 g pohankové mouky, 400 g špenátového protlaku, 1 lžička kukuřičného škrobu, 3 stroužky česneku, sůl, řepkový olej na smažení

Mléko rozšleháme s 2 vejci a trochou soli, přidáváme mouky a vyšleháme hladké těsto. Špenátový protlak prohřejeme v hrnci, do trochy mléka zamícháme 1 vejce, kukuřičný škrob a prolisovaný česnek, vlijeme do protlaku, zamícháme a povaříme, dle chuti dosolíme. Z těsta na pánvi smažíme na malém množství oleje tenké palačinky, které plníme připraveným špenátem.