Energetická bilance: Jak dosáhnout kalorického deficitu a hubnout?

Kalorický deficit znamená, že váš energetický výdej převyšuje váš energetický příjem. To je zásadní pro hubnutí, protože při tomto stavu tělo začne spalovat tukové zásoby.

Do energetického příjmu počítáme vše, co přijmeme stravou. Energetický výdej je naopak veškerá energie vydaná metabolismem. Na energetickém výdeji se podílí:

• bazální metabolismus, tj. energie potřebná na fungování metabolismu v klidu
• termický efekt potravy, tj. energie potřebná na zpracování potravy, cca 10 % celkového energetického výdeje
• fyzická aktivita, jakýkoliv cílený pohyb, který během dne vykonáte, podle délky a intenzity má rozdílný vliv na celkový výdej energie

Pak už se jen nabízí jednoduchý vzoreček:

Energetický příjem - energetický výdej = energetická bilance

Přičemž energetická bilance může být:

• pozitivní = přijímáte více energie než vydáte, důsledkem je nárůst hmotnosti
• vyrovnaná = přijímáte stejné množství energie jako vydáte, hmotnost zůstává stabilní
• negativní = výdej energie je vyšší než její příjem. To, o kolik převyšuje výdej energie její příjem nazýváme kalorickým deficitem, při této bilanci budete hubnout

Čím víc, tím líp?

Teď, když už víme, co je kalorický deficit, nabízí se logicky tvrzení, že čím vyššího rozdílu mezi příjmem a výdejem energie dosáhnete, tím úspěšnější v redukci hmotnosti budete. Jinak řečeno, budete-li jíst co nejméně a sportovat od rána do večera, zhubnete nejvíce. Určitě dosáhnete vysoké redukce, ale za cenu toho, že takový výsledek bude pravděpodobně dlouhodobě neudržitelný, budete unavení, protože tělo nebude mít z čeho čerpat energii a taky asi nedojde k budování potřebné svalové hmoty, ale naopak k jejímu úbytku.

Pro zdravé hubnutí a dlouhodobě udržitelný výsledek je optimální kalorický deficit 15-20 % z celkového energetického příjmu.

Pohybová aktivita jako mocný spojenec na cestě za redukcí

Na začátku redukce hmotnosti, obzvlášť při vyšší míře nadváhy či obezity, často stačí udělat výraznější změny v jídelníčku a hmotnost jde lehce dolů. Dříve či později je ale dobré přidat cílenou a pravidelnou pohybovou aktivitu.

Vyberte si takovou, která vás minimálně nebude obtěžovat a u které bude velká pravděpodobnost, že ji automaticky začleníte do své rutiny. Není potřeba hledat komplikovaně v nabitém dni dvouhodinové okno k návštěvě fitka. Pokud to není ve vašich možnostech, zvolte takový pohyb, který nenabourá vaše pracovní a rodinné povinnosti.

Jděte pěšky do práce a z práce, zacvičte si s dětmi na hřišti, zajděte rychlochůzí na nákup, místo jízdy autem sedněte na kolo. Nechce se vám do fitka? Stáhněte si aplikací na cvičení doma. Nedaří se vám odcvičit hodinová lekce v kuse? Nevadí, cvičte klidně na časti během dne. Nebičujte se za to, že váš tréninkový plán nejde podle představ. Každý pohyb se počítá. I ten, který zrovna jako sport nevypadá. Tlačíte dennodenně kočárek po městě? Výborně, jen cíleně zapojte rychlochůzi a spolu s celodenním zvedáním dítěte máte slušnou posilovnu.

A nezapomínejte na to, že pohybová aktivita není pouze prostředek k redukci hmotnosti, ale taky klíč k celkovému zdraví, prevenci onemocnění pohybového aparátu a dlouhověkosti.

Nejsnazší úpravy jídelníčku na začátek

Takže pohyb se stal pravidelnou součástí vaší rutiny a teď – co upravit v jídelníčku, abyste dosáhli vytouženého kalorického deficitu? Na začátek stačí opravdu malé, ale z pohledu obsahu kalorií poměrně velké změny:

• ochucené mléčné výrobky vyměňte za ty neochucené – uberete dost kalorií v podobě jednoduchých cukrů
• zařaďte dostatek zeleniny, minimálně 400 g denně – zajistíte si dostatečný příjem vlákniny
• vyřaďte slazené nápoje – čistá voda opravdu stačí a ušetřené kalorie i peníze se počítají
• jezte pravidelně – předejdete vlčímu hladu, v důsledku kterého byste pravděpodobně snědli kaloričtější potraviny s horší výživovou hodnotou
• jezte dostatek bílkovin – sladké pečivo ke svačině není problém, ale doplňte ho tvarohem, bílým kefírem nebo neochuceným skyrem

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: autorský text (autorka je výživová specialistka)