Hořčík je minerál, který se podílí na mnoha metabolických procesech v lidském těle, podporuje nervovou činnost a hraje klíčovou roli pro správné fungování svalů. Podílí se na správné funkci imunitního systému, pomáhá udržovat pevné a odolné kosti, podporuje vstřebávání vápníku. Jeho dostatek je možné zajistit pomocí stravy bohaté na hořčík, případně vhodnou suplementací. Ideální je jeho konzumace společně s vitamínem D, který zvyšuje jeho vstřebávání.

Denní příjem horčíku je hodně individuální. U mužů se uvádí kolem 420 mg, u žen kolem 320 mg. V České republice je dána doporučená denní dávka hořčíku 300 mg pro dospělou osobu. Dávku je ale třeba brát jako orientační, protože potřeba hořčíku se zvyšuje se stoupajícím věkem, vyšší potřeba je také v těhotenství a při kojení, při zvýšené fyzické zátěži, při onemocnění srdce, diabetu apod.

Hořčík a sport

Obecně lze říci, že hořčíku máme ve stravě celkově nedostatek. Především kvůli špatné životosprávě a také nadbytečnému stresu, kdy tělo spotřebovává hořčík rychleji. Nemusí se ale jednat jen o klasické stresové situace, ale například také o sport. Ano, i samotný trénink je pro tělo stresový faktor. Ovšem samozřejmě v pozitivním slova smyslu.

Při sportovním výkonu dochází v těle k mnoha metabolickým procesům a mimo jiné se spotřebovává i hořčík. Konkrétně je úloha magnézia klíčová v anaerobních a aerobních aktivitách, a to především v metabolismu ATP (tj. přirozeně se vyskytující látka v našem těle, která dodává energii pro mnoho procesů – např. trénink). Pro obnovu ATP v těle je nutná i dostatečná dávka hořčíku. Bez ATP je zpomalená nejen svalová činnost, ale tělo hůře regeneruje a zpomaluje se i růst svalů. A to je důvod, proč by na konzumaci hořčíku měli myslet především sportovci.

• Jeho nedostatek se pak projevuje především svalovými křečemi, snížením sportovního výkonu a horší regenerací po tréninku.

Jaké jsou benefity užívání hořčíku pro sportovce?

• Je důležitým činitelem při přeměně glukózy na energii
• Snižuje svalové křeče
• Hraje důležitou roli při výrobě energie
• Podílí se na mineralizaci a růstu kostí
• Zlepšuje využití kyslíku v těle
• Snižuje vyčerpanost

Nejlepší zdroje hořčíku

• Banány (32 mg/1 střední banán)
• Hořká kvalitní čokoláda (64 mg /28 g)
• Semena a ořechy (dýňová semínka – 150 mg/28g; chia – 110 mg/28 g; kešu – 70 mg/28 g)
• Luštěniny (fazole – 30 mg/½ šálku konzervovaných; edamame – 60 mg/½ šálku vařených)
• Ovesné vločky (88 mg/½ šálku)
• Celozrnné potraviny (celozrnný chléb - 23 mg/krajíc; pohanka – 65 mg/28 g)
• Brokolice (12 mg/ ½ šálku vařené), špenát (78 mg/ ½ šálku vařeného)

Vstřebatelnost hořčíku snižuje příjem alkoholu, tučných potravin a cukrů. Proto obecně platí, že bychom měli dodržovat zdravou životosprávu.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací:
https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/