Vynechávat ze svého jídelníčku jakoukoliv složku potravy, pokud našemu tělu nezpůsobuje zažívací či jiné zdravotní problémy, není nutné a víceméně ani správné. Člověk se narodil všežravcem z nějakého důvodu, a tak by to mělo i zůstat. Ovšem podobně jako jinde, i zde by mělo platit pravidlo „všeho s mírou“. Tudíž i s konzumací masa bychom to neměli přehánět a bohatě postačí mít kvalitní maso (ideálně z biochovů) na talíři 1-2x týdně.

Pro zachování vyvážené stravy je důležité najít po „zbytek týdne“ nejen další zdroje bílkovin, ale především i potraviny, které obsahují železo, fosfor, zinek a vitamíny A, B, D. A to není nic tak složitého, jak by se vám třeba mohlo zdát.

• Všechny tyto látky můžete do stravy zahrnout konzumací mléčných výrobků a vajec, dále luštěnin, fermentovaných sójových produktů a také ořechů a semen.

Luštěniny obsahují vysoké procento bílkovin, vlákninu i železo. Nejvyšší obsah proteinů naleznete v zelené čočce, zeleném hrachu, fazolích a cizrně. Výhodou luštěnin je, že jsou velice výživově hodnotné a finančně nenáročné. Široké spektrum aminokyselin naleznete i v obilovině zvané quinoa. Quinoa je velmi bohatá na železo, vápník, hořčík a vitamín B2. Zdrojem proteinů jsou i zelenina a houby. Květák a lilek se sice v obsahu bílkovin masu nevyrovnají, ale zato se pyšní spoustou vlákniny, vitamínů a minerálů.

Co tedy konkrétně jíst a čím maso „nahradit“?

Houby: obsahují vitamíny skupiny B, selen, hořčík, fosfor a železo. Jsou nízkokalorické, jejich obsah je tvořen především vodou a minimem tuku. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a mají spoustu zdravotních benefitů ve vztahu k našemu srdci.

• Náš tip: Vyzkoušejte recept na Jemnou paštiku z hlívy ústřičné.

Mléčné výrobky: v mléčných výrobcích nalezneme nejen vysoký obsah bílkovin, ale i vitamín A, D a B, samozřejmě i vápník. Nejlepší volbou jsou kysané mléčné výrobky (kefíry, jogurty), které příznivě působí na naši střevní mikroflóru.

• Náš tip: Připravte si ke svačině Mléčné smoothie s lesním ovocem a ovesnými vločkami.

Luštěniny: obsahují nejen velké procento bílkovin, ale i vlákninu, železo, fosfor a vápník. Mají vysokou sytící schopnost díky nízkému glykemickému indexu a nízký obsah tuku. Pravidelná konzumace přispívá k prevenci vzniku nádorových onemocnění a snižují riziko vzniku diabetu II. typu.

• Náš tip: Zkuste dokonale křupavé Cizrnové nachos.

Vejce: vajíčka jsou zdrojem celé škály vitamínů a minerálů, kvalitních bílkovin se širokým aminokyselinovým spektrem s vysokou sytící schopností.

• Náš tip: Co takhle Vaječnou omeletu se zeleninou?

Tofu, tempeh, seitan a další vegetariánské a veganské produkty: občasné zařazení těchto produktů může zpestřit náš jídelníček. Spíše si vybírejte fermentované produkty (tempeh, misso), které jsou lépe stravitelné a příznivě ovlivňují naši mikroflóru.

• Náš tip: Skvělou volbou bude Pohankové rizoto s tempehem a zelenými fazolkami.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: Gymbeam.cz; Jimejinak.cz; Stobklub.cz; Jimeto.cz