Hádka s přítelem nebo zpráva od šéfa po pracovní době. Podněty, které v nás mohou vyvolat stres. A je-li takových podnětů více, může být důsledkem trvalá úzkost, které negativně ovlivňuje náš každodenní život. Výrazně pomoci může vhodná úprava životního stylu. A jedním z klíčových prvků této úpravy je právě strava.

To, co jíme, má významný vliv na naše duševní zdraví. Tím se zabývá i nutriční psychologie, která zkoumá, jak stravovací návyky přispívají k tomu, jak se cítíme. A dosavadní výzkumy v této oblasti naznačují, že kvalita stravy může skutečně ovlivnit běžné duševní poruchy včetně úzkostí. Existuje totiž přímé spojení mezi konzumovanou potravou a náladou.

7 potravin, kterým se při úzkosti raději vyhněte

1. Káva a čaj

Kofein je jedním z nejčastěji konzumovaných stimulantů na světě. Pomáhá nám být bdělí a produktivní, ale může také zvyšovat hladiny kortizolu, adrenalinu a dopaminu – hormonů, které mohou přispět k úzkosti. Studie naznačují, že za zvýšenou úzkostí a nespavostí může být nadměrná konzumace kofeinu. Pokud si neumíte představit ráno bez šálku kávy, zkuste přejít na nízkokofeinové nebo bezkofeinové varianty a sledujte, zda se vaše symptomy zlepší.

2. Slazené limonády

Slazené limonády jsou plné přidaných cukrů, což může způsobit rychlé výkyvy hladiny cukru v krvi a následně nálady. Vysoký příjem cukru je spojen s horším fungováním mozku a vyšším rizikem deprese a úzkosti. Navíc sladké nápoje přispívají k obezitě, což může následně úzkostné stavy ještě zhoršovat. Lepší volbou je tak rozhodně pití obyčejné vody, kterou si můžete zpestřit čerstvými bylinkami, plátky citronu, limetky či pomeranče, nebo neslazených minerálek či bylinných čajů.

3. Energetické nápoje

Energetické nápoje obsahují kofein, cukr a další složky, které mohou narušit vaši náladu. Jsou spojeny s nespavostí, nervozitou a pro mnohé i s žaludečními problémy. Výzkumy ukazují, že tyto nápoje mohou zvýšit srdeční frekvenci a krevní tlak, což může přispět k pocitu úzkosti. Místo toho, abyste sáhli po energetickém nápoji, zkuste zlepšit svou energii přirozenými způsoby, jako je pravidelný spánek, vyvážená strava a pravidelné cvičení.

4. Alkohol 

S alkoholem je to zrádné. Zpočátku nám sice může pomoci se uvolnit, ale následný pokles hladiny alkoholu v krvi může zvýšit úzkost a narušit spánek. Navíc alkohol ovlivňuje zdraví střev, což může mít negativní dopad na mozek a duševní zdraví. Pokud bojujete s úzkostí, s alkoholem to proto rozhodně nepřehánějte a v ideální případě se mu vyhněte zcela.

5. Průmyslově zpracované potraviny 

Mnoho zpracovaných potravin obsahuje vysoké množství přidaných cukrů, soli a nezdravých tuků, které mohou přispívat k fyziologickému stresu a zánětům v těle.

6. Smažená jídla

Transmastné kyseliny ve smažených potravinách jsou spojovány se zvýšeným rizikem deprese a mohou způsobit změny nálady. Transmastné kyseliny mohou narušit rovnováhu mozkových chemikálií a zvýšit záněty v těle. Pokud se stravujete mimo domov, zkuste volit jídla, která jsou grilovaná, pečená nebo vařená na páře místo smažených.

7. Zpracované maso

Slanina, klobásy a další uzeniny obsahují vysoké množství nasycených tuků, soli a konzervačních látek, kterými svému zdraví neprospějete. Některé studie pak spojují vysokou konzumaci zpracovaného masa i s dopadem na zdraví duševní, konkrétně upozorňují na zvýšené riziko deprese a úzkosti. Zkuste nahradit zpracované maso kvalitními zdroji bílkovin, jako je libové drůbeží maso, ryby, či luštěniny.

Co jíst proti úzkosti

• Ovoce a zelenina: Ovoce a zelenina jsou nezbytnou součástí vyvážené stravy a mají významný vliv na naše duševní zdraví. Obsahují množství antioxidantů, které bojují proti volným radikálům a snižují oxidační stres. Vitamíny, jako je vitamín C v citrusových plodech, bobulovitém ovoci i zelenině nebo vitamín E v listové zelenině, jsou klíčové pro udržení zdravého nervového systému. Minerály, jako je hořčík ve špenátu či avokádu, pomáhají regulovat stresovou reakci těla. A konečně polyfenoly, které se nacházejí v borůvkách a jahodách, podporují zdraví mozku a mohou zlepšit náladu.
• Celozrnné produkty: Celozrnné potraviny, jako jsou ovesné vločky, hnědá rýže nebo quinoa, jsou bohaté na vlákninu, která podporuje zdraví střev. Zdravé střeva jsou základem pro dobré duševní zdraví, protože střevní mikrobiota produkuje řadu neurotransmiterů, jako je serotonin, který ovlivňuje naši náladu. Vláknina také pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi, což zabraňuje náhlým výkyvům energie a nálady, které mohou přispívat k pocitům úzkosti.
• Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které najdeme v tučných rybách (například losos, sardinky), vlašských ořeších nebo lněném semínku. Tyto zdravé tuky mají silné protizánětlivé účinky a jsou klíčové pro zdraví mozku. Výzkumy ukazují, že pravidelný příjem omega-3 mastných kyselin může snižovat příznaky úzkosti a deprese. EPA a DHA, dvě hlavní formy omega-3 mastných kyselin, podporují normální funkci mozkových buněk a mohou zlepšit komunikaci mezi nervovými buňkami.
• Fermentované potraviny: Fermentované potraviny, jako je jogurt, kefír, kvašená zelenina (například kysané zelí) a miso, obsahují probiotika, která podporují zdraví střev. A jak už jsme zmínili výše, zdravá střevní mikrobiota je úzce spojena s lepším duševním zdravím. Probiotika mohou zlepšit střevní bariéru, snížit záněty a zlepšit celkovou funkci imunitního systému, což vše přispívá k lepší psychické pohodě.
• Kurkuma: Kurkuma je koření známé svými silnými protizánětlivými vlastnostmi, díky bioaktivní složce zvané kurkumin. Kurkumin má schopnost snižovat záněty a oxidační stres, které jsou spojeny s úzkostí a depresí. Výzkumy ukazují, že kurkumin může zlepšit náladu a kognitivní funkce tím, že zvyšuje hladiny neurotrofického faktoru (BDNF), což je protein, který podporuje růst nových neuronů a synapsí. Přidání kurkumy do jídel může být účinným způsobem, jak podpořit duševní zdraví.

Myslete na své duševní i fyzické zdraví

Implementace těchto stravovacích návyků může výrazně přispět k lepšímu zvládání úzkosti a celkovému zlepšení duševního zdraví. Neznamená to, že musíte zcela vyřadit každou ze sedmi výše zmíněných potravin, ale je dobré se nad jejich konzumací zamyslet a pokusit se je alespoň omezit. A místo nich do jídelníčku pravidelně zařazovat dostatek ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků a potravin bohatých na zdravé tuky. Prospějete tím nejen svému duševnímu zdraví, ale také tomu fyzickému. A pochopitelně je důležité si uvědomit, že strava je jen jedním z aspektů komplexního přístupu k péči o psychickou pohodu. Nezapomínejte ani na pravidelnou pohybovou aktivitu, dostatek spánku a relaxace.

Pokud vám stres nebo úzkosti zasahují do života natolik, že vám znesnadňují vaše každodenní aktivity, je na čase konzultovat svůj stav s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací:
https://www.livestrong.com/article/13776277-foods-to-avoid-with-anxiety/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5360575/
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-017-0791-y
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/omega-3s-for-anxiety
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4664844/