Svačiny mnozí lidé vynechávají, přitom by dopolední a odpolední svačiny měly dohromady tvořit 20 % denního příjmu. Dělit se nemusí půl na půl, tedy 10 % : 10 %. Dopoledne může být porce menší - stačí jen 5 % z denní dávky – zbylých 15 % si lze nechat na odpoledne. Vyplatí se to zejména v případě, kdy plánujete během dne dlouho pracovat nebo jít sportovat. V takovém případě je vhodné rozdělit si odpolední svačinu na dvě dávky.

Odpolední svačení má své klady: „Zabraňuje náhlým pocitům hladu a přejídání. Kdo nesvačí, ten má večer větší tendenci mlsat,“ popisuje důvody proč svačit odborná garantka iniciativy Vím, co jím a piju Karolína Hlavatá.

Nejezte jen ovoce a zeleninu

Má-li svačina zasytit, mělo by se jednat o kombinaci bílkovin a sacharidů. „Je lepší si připravit menší porci ovocného salátu a přidat k němu lžíci tvarohu, než sníst jen velkou porci ovoce. Samotné ovoce tolik nezasytí a dodá příliš mnoho cukru,“ radí dietoložka Hlavatá. Bílkoviny totiž snižují výsledný glykemický index - taková svačina proto zasytí na delší dobu.

Vhodné příklady větších svačin pro muže a sportovce (1000 kJ) nebo menších pro ženy a dietáře (800 kJ) najdete ve  videu.

Trvanlivé potraviny do šuplíku

Často příčinou nesvačení je nedostatek času - lidé se ráno snaží odejít včas do zaměstnání nebo vypravit děti do školy a na svačinu jim nezbyde energie. Myslet na její přípravu každý den ale není třeba. V kanceláři stačí mít předem připravené trvanlivé potraviny - například sušené neslazené ovoce, celozrnné nebo ovesné sušenky, trvanlivé mléko v menších krabičkách, oříšky a knäckebroty, sušené maso nebo proteinové tyčinky.

Problémy se životosprávou číhají také na ty, kteří během dne hodně cestují. Neočekávaný hlad na cestách často řeší krátkou zastávkou na benzínové pumpě a nákupem bagety z bílého pečiva. Řešení leží v jiném regálu. „Ideální na svačinu je pro tyto případy čerstvý džus, je tekutý, ale zase tolik nezasytí. Pokud máte chuť na bagetu, je lepší dát si menší obloženou celozrnnou žemli a doplnit ji džusem," dává tip odborný garant iniciativy Vím, co jím a piju Petr Havlíček.

U dětí rozhoduje věk a aktivity

Pravidla stravování, která platí pro dospělé, jsou stejná i pro jejich děti. V mateřské škole dostávají předškoláci svačiny pravidelně, na školách už musí převzít svačinovou štafetu rodiče.  A na co brát ohledy? Je třeba přihlížet nejen na věk dítěte, ale také na způsob trávení volného času. Platí to zejména pro odpolední svačiny, na které rodiče i děti často zapomínají.
Nejmladšímu školákovi bude stačit svačina, která mu dodá 400 – 700 kJ. Naopak u staršího školáka nebo adolescenta, který je navíc fyzicky aktivní, se energetická vydatnost svačiny může vyšplhat i na dvojnásobek tohoto rozmezí.
Podle výživového specialisty Petra Havlíčka je důležité svačiny neodbývat a být trochu kreativní: „Mám na mysli vložit do přípravy alespoň nějakou vlastní energii a neodbýt dítě kupovanou sušenkou anebo jiným nesmyslem. Svačina by měla obsahovat kousek čerstvého ovoce, mléčný výrobek, třeba jogurt nebo tvaroh, a doplnit například obloženým celozrnným rohlíkem. Aktivní a štíhlé dítě může mít ve svačinovém boxu i kousek kvalitní čokolády.“

Svačiny, na kterých si pochutnáte

• Polotučný tvaroh rozmíchat s bílým jogurtem, mírně dosladit vanilkovým cukrem (není nutné), horké jahody se lžící cukru (více porcí).
• Ricottu vyšlehat s jogurtem, horké borůvky se lžící cukru (více porcí).
• Tmavý toustový chléb opéct v toustovači, volské oko, rukola, rajčata (1 porce).
• Zeleninu (celkem 200 g) nakrájet na proužky (mrkev, okurka, mladá cuketa, řapíkatý celer), tvaroh rozmíchat s troškou mléka (celkem 60 g) a kořením (1 porce).
• Ovoce - kiwi, kousek ananasu, kousek banánu, led, 250 ml kefíru (1 porce).
• Krajíc žitného chleba lehce pomazat rostlinným tukem, čerstvý sýr, zelenina (1 porce).