Nové trendy ve výživě

Dobám, kdy byly nesmírně populární přísné nízkotučné diety, již odzvonilo. Dlouhodobé dodržování nízkotuční stravy není snadné, zejména ve společnosti, kde jídlo číhá doslova na každém kroku. V současnosti je kladen důraz především na složení tuků a jejich kvalitativní rozdělení. Doporučuje se, aby tuky tvořily 20-35 % celkového energetického příjmu (CEP) – 30 % je při příjmu 8500 kJ 67 g tuku, zatímco bílkoviny by měly tvořit 15-25 % a sacharidy 45-65 % z CEP. Tento poměr by měl být přizpůsoben individuálním potřebám a cílům.

Důležitost čtení obalů potravin

Při nakupování potravin je nezbytné věnovat pozornost obalům. Čtení složení a nutričních hodnot vám pomůže lépe porozumět tomu, co vlastně konzumujete. Složení by mělo být co nejkratší a nejjednodušší; pokud je seznam ingrediencí delší než několik položek, může to naznačovat přítomnost umělých přísad nebo konzervantů. Důležité je také sledovat nutriční hodnoty, které vám poskytnou přehled o velikosti porce, kalorických hodnotách a zastoupení makroživin.

Při pohledu na nutriční tabulku se zaměřte na zdroje sacharidů; pokud produkt obsahuje vysoký podíl cukru, je lepší hledat alternativu s komplexními sacharidy. Nezapomeňte také zkontrolovat datum spotřeby výrobku – minimální trvanlivost znamená, že výrobce neručí za chuť a kvalitu po uplynutí této lhůty. 

Uzeniny

Sníst 100 g čabajky znamená vyčerpat si 2/3 denního doporučeného příjmu tuků a přitom do sebe dostat převážně méně prospěšné nasycené mastné kyseliny. Podobně na tom jsou všechny prakticky všechny trvanlivé salámy, paštiky a tučná masa. Asi největším dietním „hříchem“ je dávat tuk na tuk, což je v praxi např. krajíc chleba pomazaný máslem a na něm paštika nebo tvrdý salám.

Smetanové mléčné výrobky a sýry

Nové trendy ve výživě radí neupřednostňovat výhradně nízkotučné varianty, nicméně smetanové výrobky jsou zbytečným luxusem. Pokud však pojmete např. bílý smetanový jogurt s hrstí malin a pár ořechy jako dezert, je to jistě vhodnější varianta než kobliha. Značné množství tuku najdeme v mnoha typech sýrů. Horní hranicí pro obsah tuku by měly být sýry do 45 % tuku v sušině. Pokud milujete velmi tučné sýry, dopřejte si menší množství nebo uberte na tuku v jiných jídlech během dne.

Ořechy a semínka

Ano, jsou zdravá, ale i zdravého s mírou. Sníst 100g sáček lískových ořechů znamená sníst celodenní příděl tuku. Mezi ořechové přeborníky se řadí makadamové ořechy, které mají ve 100 g dokonce 76 g tuku. Ořechy a semena jsou navzdory vysokému obsahu tuku zdraví velmi prospěšné, protože se většinou vyznačují příznivým složením mastných kyselin a obsahem celé řady vitaminů a minerálních látek. Např. pro pokrytí denní dávky antioxidačně působícího selenu stačí sníst 2 para ořechy. Podle doporučení kardiologických společností bychom týdně měli sníst 150 g ořechů, na jednu porci se počítá 25-30 g.

Olivy a olivový olej

Olivy jsou tučné? Vcelku častý dotaz od pacientů v obezitologické ambulanci. Ano, jsou, a v případě zelených oliv se jedná i o solnou bombu. S olivovým olejem je to pak podobné jako s ořechy – je sice zdravý, ale po stránce energie je zcela lhostejné, zda si vezmete lžíci oleje nebo lžíci sádla. Při tepelné úpravě je důležité s olejem šetřit, důsledně používejte k odměřování lžíce (1 lžíce = 10 g) nebo lžičky (1 lžička = 5 g).

Oplatky a sušenky

V případě oplatek a sušenek se vyplatí číst složení výrobku dvojnásob. Někdy je totiž tuk dokonce na prvním místě ve složení výrobku! Zpravidla se jedná o tuky nutričně méně výhodné, jako je tuk palmový, kokosový nebo z jiných druhů tropických rostlin. Možná také budete překvapeni, že čím vyšší obsah kakaa v čokoládě, tím vyšší obsah tuku. Kalorickou bombou jsou croissanty plněné čokoládou a koblihy.

Majonézové saláty

Majonéza sama o sobě špatná není – její hlavní surovinou je řepkový olej – má ale vysokou energetickou hodnotu. Zvlášť tučné jsou různé saláty, zejména pokud se kombinuje majonéza s uzeninou. Nenechte se ale zmýlit tím, že na obale výrobku najdete „s jogurtem“. U rybích salátů může být zajímavé, že salát v majonéze může být někdy energeticky i tukově chudší než jogurtová varianta.

Závěr

Doporučený poměr makroživin (15-25 % bílkovin, 45-65 % sacharidů a 20-35 % tuků) by měl být upraven podle individuálních potřeb a životního stylu každého jednotlivce. Je důležité sledovat nejen množství tuků ve stravě, ale také jejich kvalitu. Správným výběrem potravin můžeme podpořit naše zdraví a udržet si vyváženou stravu.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací:
vlastní praxe (autorka je nutriční specialistka)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16004827/