Tuky se skládají z mastných kyselin (MK) s různě dlouhými řetězci a vazbami. Vyznat se v nich opravdu není jednoduché. Ale nebojte, nemusíte si pamatovat, kam který tuk spadá či z čeho se skládá. Stačí si zapamatovat, který tuk je pro vás vhodnější a příjem kterého je lepší naopak omezit.
Právě o těchto tucích platí, že jejich příjem je lepší omezit, protože ve větší míře mají negativní vliv na kardiovaskulární systém. Zjednodušeně jsou obsažené v živočišných zdrojích – mase a masných výrobcích, mléce a mléčných výrobcích, smaženém a tučném jídle, sladkostech atd. Z rostlinných zdrojů sem spadá i kokosový, palmový a palmojádrový olej.
Vhodné množství je jednoduché překročit i při „zdravém“ jídelníčku, zvláště pokud patříte mezi milovníky sýrů. Konzumujte proto spíše ty méně tučné.
Tyto tuky jsou příznivé pro náš zdravotní stav – snižují hladinu celkového a LDL cholesterolu. Zdrojem jsou olivy, řepka, ořechy, arašídy, avokádo a oleje z nich vyrobené. Nezapomeňte, že ani tyto nemůžete konzumovat v neomezeném množství, pokud nechcete přibírat na váze. A přehnat to s konzumací ořechů nebo třeba hummusu (pomazánka/dip z cizrny obsahující řepkový olej) není tak složité, to nám jistě potvrdíte.
Omega 3 MK snižují riziko vzniku kardiovaskulární onemocnění a mají protizánětlivý účinek. Zdrojem jsou mořské ryby a mořské plody (tuňák, losos…), vlašské ořechy, řepka olejka, sója a oleje z nich vyrobené. Konzumace ryb se tak doporučuje alespoň 2x týdně.
Omega 6 MK snižují hladinu celkového a LDL cholesterolu, ale mají prozánětlivé účinky. Zdrojem jsou semínka (slunečnicová nebo sezamová), pšeničné klíčky, vlašské ořechy, sója, kukuřice, některé druhy margarinu. Literatura běžně doporučuje poměr omega 6 a omega 3 ideálně 5:1, ale některé instituce doporučený poměr mezi těmito MK neurčují.
V dnešní době je kvůli jejich výrazně negativnímu vlivu na naše zdraví jejich obsah v potravinách přísně limitován (v EU max 2 g trans tuků na 100 gramů výrobku), ale stále se vyskytují v levných cukrovinkách, polevách a některých margarínech. Sledujte proto složení výrobků a vyhněte se těm, které obsahují částečně ztužené tuky.
Játra přirozeně produkují cholesterol, protože ho naše tělo potřebuje ke svému správnému chodu – pokud ho ze stravy přijímáme, játra ho produkují méně. Není nutné kvůli cholesterolu omezit např. konzumaci vajec. Negativně ale hladinu cholesterolu ovlivňuje vysoký příjem nasycených mastných kyselin.
Stejné zásady ohledně kvality dodržujte, pokud se stravujete nízkosacharidově – rozdíl vzhledem k racionální stavě je pouze v konzumovaném množství.
Mgr. Bc. Lucie Guilleminot
