Vysoká hladina cholesterolu je významným rizikovým faktorem onemocnění srdce a cév jako je například ateroskleroza, infarkt nebo mrtvice. Kromě celkového množství cholesterolu jsou důležité také hodnoty „hodného“ HDL cholesterolu a „zlého“ LDL cholesterolu, které se kontrolují při pravidelných prohlídkách u praktického lékaře.

V případě vyšších hodnot celkového cholesterolu (nad 5 mmol/l) nebo LDL cholesterolu (nad 3 mmol/l) je na místě podívat se detailněji na složení naší stravy.

Cholesterol má v našem těle svou funkci – je potřebný pro tvorbu některých hormonů, žlučových kyselin. A nepřijímáme ho jen v potravě, náš organismus si ho zčásti vyrábí sám a za jeho zvýšenou hladinou může být také dědičná dispozice. I v takovém případě má vedle vhodných léků smysl úprava stravy.

Kde cholesterol najdeme a co změnit?

Zdrojem cholesterolu jsou živočišné potraviny, které obsahují tuk – vnitřnosti, mléko a mléčné produkty, vaječný žloutek, maso a masné výrobky, máslo a sádlo.

Potraviny rostlinného původu cholesterol neobsahují, neznamená to ale automaticky, že jsou také všechny vhodné. Vyhněte se rostlinným tukům s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin jako je např. palmový, palmojádrový či kokosový olej a ztuženým tukům.

• Místo nich použijte malé množství řepkového nebo olivového oleje nebo si dopřejte nepražené a nesolené vlašské ořechy či mandle. Řepkový olej obsahuje také látky, které se řadí mezi fytosteroly – ty omezují vstřebání cholesterolu ze stravy.

Vejce nevadí, jen pozor na množství

Není pravdou, že je třeba se živočišným potravinám vyhýbat. Je ale potřeba si vybírat ty, které jsou vhodné.

• Preferujte spíše maso bílé (krůtí či kuřecí) než maso červené, z uzenin je vhodná krůtí či kuřecí šunka nejvyšší kvality, sýry s nižším obsahem tuku (žervé, cottage, ricotta, tvarůžky, tvrdé sýry do 30 % tuku v sušině), polotučný tvaroh a polotučné jogurty.
• Skvělé jsou také ryby, u mořských ryb si dopřejte i ty, které jsou na tuk bohaté – obsahují totiž omega-3 mastné kyseliny, které pomáhají zvyšovat hladinu „hodného“ HDL cholesterolu. Na talíři by se nám ryby měly objevit alespoň 2x týdně a pokud je zrovna nemilujete, má smysl popřemýšlet o doplnění omega-3 mastných kyselin v podobě doplňku stravy.

Není třeba vyřadit vejce, jen pozor na jejich množství – denně jsou vhodné max. 2-3, cholesterol obsahuje pouze žloutek.

• Mezi vhodné úpravy potravin patří dušení, vaření, příprava v páře či pečení.

Vyhýbejte se úpravám s použitím většího množství tuku – smažení, grilování. A také si hlídejte množství používané soli. Raději dejte přednost bylinkám či koření bez soli, které pokrm dochutí a soli nebude potřeba. Celkově jezte přiměřeně a nepřejídejte se.

Myslete na vlákninu

Zvyšte příjem zeleniny a hlídejte si 2 porce ovoce denně.

Alespoň jednou týdně si připravte luštěniny a obiloviny si vybírejte celozrnné, skvělé jsou třeba ovesné vločky. Rozpustná vláknina totiž pomáhá omezit vstřebávání cholesterolu ze stravy. Více o vláknině a jejích zdrojích se dozvíte v našem článku Kde najdeme nejvíce vlákniny?

Pokud máte rádi sladké, snažte se vyhnout různým sušenkám s náplní či polevou (které často obsahují ztužené tuky nebo palmový či palmojádrový tuk), dopřejte si raději kousek kvalitní čokolády s vysokým podílem kakaové hmoty. Vyhněte se nebo alespoň snižte konzumaci přidaného cukru a slazených nápojů. A pokud si rádi dáte skleničku vína či piva, mělo by se jednat opravdu jen o občasnou konzumaci malého množství.

Jděte na procházku nebo do bazénu

Kromě jídelníčku bychom měli myslet také na pohyb. Hladinu „hodného“ HDL cholesterolu totiž ovlivňuje i to, jak jsme fyzicky aktivní. Přihlašte se na kruhový trénink, jděte si zaběhat a nebo alespoň projít. Ani občasné podzimní plískanice by vás neměly odradit. Vždy se najde pohyb, který můžete vykonávat za jakého počasí. Co si jít třeba zaplavat do bazénu?

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: autorský článek (autorka je nutriční specialistka)