Konzumace nadměrného množství potravin s vysokým obsahem cholesterolu našemu zdraví moc neprospívá. Se žloutky a játry to nepřehánějte. Naopak mandle či ovesné vločky si dopřejte denně. Jejich konzumace snižuje riziko srdečních chorob.
Řada studií potvrdila, že fazole, čočka, hrách či cizrna snižují hladinu cholesterolu. Luštěniny jsou skutečně jednou z nejvšestrannějších potravinových skupin. Můžete si je totiž připravovat jako slané i sladké. Dají se konzumovat celé fazole, či zpracované jako pyré. Z cizrny připravíte výborný hummus. Chutný je například i čočkový dip. Čočku či fazole je vhodné přidávat i do salátů i polévek.
„Zajímavým produktem je hraška, kterou lze využít k zahuštění omáček, polévek a šťáv. Mezi zmiňované luštěniny patří také podzemnice olejná neboli arašídy. I ty bez obav přidejte do teplých či studených pokrmů. Vždy byste však měli kupovat nesolené. V neposlední řadě nezapomínejte na sójové boby a výrobky z nich, které mohou významně obohatit váš jídelníček,“ doporučuje nutriční terapeutka Kristina Šístková.
S avokádem lze dělat téměř vše. Můžete ho nakrájet a rozložit na celozrnný toast. Výborné je smoothie. Lze ho přidat do omelety nebo do salátu. Hodí se i do polévek, k rybám, kuřecímu masu, fazolím či k hummusu. Avokádo je možné používat místo másla při pečení.
„Ačkoli avokádo patří mezi ovoce, jeho energetická hodnota je velmi vysoká (1018 kJ na 100 g potraviny). Avokádo je plné vitaminů, minerálů i vlákniny, ale jeho hlavní složkou je tuk. Obsahuje zejména nenasycené mastné kyseliny, proto postačí sníst 1/4 nebo 1/3 avokáda za den v závislosti na jeho velikosti. Ze zbylé pecky si vypěstujte velmi pěknou rostlinku,“ říká Kristina Šístková.
Ovesné vločky patří mezi takzvané superpotraviny. Jejich prospěšnost potvrzuje i jedna thajská studie. Lidé s vysokou hladinou cholesterolu konzumovali ovesnou kaši. Druhá skupina dostávala shodně po dobu čtyř týdnů rýžovou kaši. U lidí s ovesnými vločkami, došlo ke snížení celkového cholesterolu o 5 % a snížení LDL-cholesterolu o 10 %.
Ovesné vločky je vhodné při snídaní přidávat do koktejlů nebo si je zapéct a posypat čerstvým ovocem. Existují desítky variací. Výborné jsou slané i sladké varianty. Dejte si je například s mletou cibulí, houbami, česnekem a italskými bylinkami.
Ovesné vločky slouží také jako obal na ryby či kuře místo strouhanky. Skvělé jsou i jako náplň do masových kuliček či jako přísada do karbanátků. Ovesná mouka je základem pro skvělé sušenky, zdravé pečivo i dezerty. Dají se ale přimíchat i do rozpuštěné tmavé čokolády. Do směsi přidejte ještě skořici, závor a drcený kokos.
„Ovesné vločky obsahují beta-glukany, polysacharidy, které se podílí právě na snížení hladiny cholesterolu v krvi, stejně tak pomáhají snižovat hladinu glykémie a podporují činnost imunitního systému. Vločky jsou také významnými prebiotiky a současně působí preventivně proti vzniku karcinomu tlustého střeva,“ zdůrazňuje Kristina Šístková.
Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition zjistila, že mezi pacienty se srdečními chorobami, kteří před snídaní konzumovali pouhých 10 gramů mandlí (to je asi 8 mandlí), výrazně vzrostla hladina ochranného HDL cholesterolu.
Kromě konzumace syrových mandlí si dopřejte i mandlové máslo či mouku. Máslo lze přidat do koktejlů. Přidat k němu můžete ovesné vločky a směsí natřít na celozrnný toast nebo na nakrájené ovoce.
Chcete si připravit pikantní sendvičovou pomazánku? Tak do mandlového másla přidejte česnek a čerstvý zázvor.
Drcenými mandlemi nebo mandlovou moukou je možní obalit ryby či drůbež místo klasické strouhanky.
Samostatnou kapitolou je pak použití mandlí pro přípravu zdravých dezertů. Smíchejte mandlovou a cizrnovou mouku – vyrobíte si tak skvělé domácí bezlepkové sušenky a dýňové muffiny. Skvělé chutnají i na rozpouštěné tmavé čokoládě spolu s nakrájenými třešněmi a zázvorem.
„Vyzkoušejte také sklenici mandlového mléka ke svačině nebo si ho přidejte třeba do odpolední kávy. Důležité je vybírat vždy mléka nedoslazovaná. Mandlové mléko lze připravit i v domácích podmínkách, potřebujete k tomu jen dostatek mandlí, vodu, výkonný mixér a plátýnko na závěrečné scezení,“ vybízí Kristina Šístková.
Není náhodou, že lidé žijící v jižních zemích, se dožívají vyššího věku a je u nich prokázaný nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění. Právě ta jsou spojována zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi.
V olivovém oleji najdeme fenoly, které mají antioxidační účinky a působí preventivně proti vzniku aterosklerózy. Dále v něm jsou minerály, vitaminy - především vitamin E, již zmíněné antioxidanty a také důležité nenasycené mastné kyseliny. Složení mastných kyselin v olivovém oleji pozitivně ovlivňuje poměr mezi HDL a LDL cholesterolem.
„Extra panenský olivový olej se hodí do studené kuchyně nebo k závěrečnému dochucení pokrmu po jeho naservírování. Na tepelnou úpravu je pak vhodnější rafinovaný olivový olej, který je tepelně stabilní,“ radí Kristina Šístková.
Daniel Mareš
