Jídlo tvoří podstatnou část rozpočtu, takže ne nadarmo se říká: „Když chceš ušetřit, ušetři na jídle“. Na druhou stranu je ale asi každému jasné, že kvalitní jídlo je jedním z pilířů pevného zdraví, takže zrovna v této oblasti se šetřit nevyplácí. V jídelníčcích lidí, kteří tak činí, je nejčastější chybou vysoký příjem nasycených tuků, málo zeleniny, ovoce a bílkovin. Takový způsob stravování často vede k nadváze, zvyšuje hladinu cholesterolu, krevního cukru, zvyšuje i riziko vzniku některých typů nádorů. Tak jak z toho ven?
Řešení je vlastně úplně jednoduché – nakupovat především základní suroviny a vařit. Když se vám poštěstí si něco vypěstovat na vlastní zahradě nebo máte možnost od někoho levně získat přebytky úrody zeleniny a ovoce, neváhejte.
Kompoty, leča a mražená zelenina nebo ovoce sice mají o něco nižší nutriční hodnotu než plody čerstvé, nicméně v zimě výtečně obohatí jídelníček. Své dělá i nákup v akcích, ale nekupujte sice levné, leč nekvalitní výrobky. Zato když bude akce na luštěninové konzervy, rajčata v plechu nebo rybí konzervy, jděte do toho.
Potraviny bohaté na bílkoviny, tedy maso, ryby, tvarohy a sýry patří mezi nejdražší. Proto také lidem, kteří mají hluboko do kapsy, v jídelníčku často chybí. Řešením je nahrazovat živočišné bílkoviny rostlinnými.
Výborným zdrojem rostlinných bílkovin jsou luštěniny. Dá se z nich vykouzlit široká paleta pokrmů, od polévek, salátů, po hlavní pokrmy i sladká jídla. Využívejte všechny druhy luštěnin, včetně více druhů v rámci jedné skupiny. Například čočka existuje červená, zelená nebo hnědá. Fazole poskytují ještě širší výběr – příkladem jsou fazole černé, bílé fazole velikosti hrášku, velké máslové fazole, adzuki, fazole černé oko, pinto fazole nebo strakaté brusinkové fazole. To koukáte, co?
Opomíjet nesmíme ani sóju a výrobky z ní, které dokáží plnohodnotně nahradit maso. Z rostlinné říše jsou na bílkoviny bohaté i celozrnné obiloviny, například obyčejné ovesné vločky obsahují ve 100 g 14 g bílkovin! Sice drahé, ale na bílkoviny a zdraví prospěšné tuky jsou i ořechy.
Z čerstvého mléka si můžete doma vyrobit jogurt nebo dokonce domácí tvaroh či tvarohový sýr. Kvalitní bílkoviny dodají vejce, ty jsou také poměrně levná.
Řešením jsou také pokrmy půl na půl – část masa jednoduše nahradíte zeleninou, luštěninami nebo houbami. Příkladem jsou karbanátky s kapustou, sekaná s houbami, fazolová směs s hovězím masem, masová směs se zeleninou atp.
Jak se lidově říká, každý den není posvícení. Bylo by to ostatně nejen neekonomické, ale i nezdravé.
Přebytky nevyhazujte, ale přemýšlejte, jak je zužitkovat.
Neodbývejte se jen krajícem chleba s máslem, ale udělejte si vždy kompletní pokrm. Zas tolik času a peněz nepromrháte, když k chlebu přidáte volské oko a salát z nastrouhané mrkve.
Jíst levně neznamená šetřit na jídle, ale více přemýšlet a snažit se vždy zajistit pestrý jídelníček, ve kterém nechybí žádné živiny ani vitaminy.
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
