„10 kroků k pevnému zdraví“*

1. Jezte vyváženou stravu

Založenou více na potravinách rostlinného původu. Základ výživy člověka představují výrobky z obilovin, zelenina a ovoce, menší podíl náleží potravinám živočišného původu. Bohužel mnozí lidé vynechávají ze své stravy nejen pečivo a přílohy, ale vyhýbají se i zelenině, nekonzumují luštěniny a jejich jídelníček se skládá převážně z potravin živočišného původu.

• Rizika převážně živočišné stravy – vysoký příjem nasycených tuků zvyšujících hladinu cholesterolu (vysoký cholesterol = zvýšené riziko nemocí srdce a cév), nadměrný příjem sodíku a nedostatek draslíku (výsledkem je vysoký tlak), málo vlákniny (a s tím spojené potíže se zažíváním, malý pocit sytosti, vysoký cholesterol) a nízký příjem vitaminů B skupiny (vitaminy B skupiny potřebujeme pro efektivní využití energie z potravy).

Jak svou stravu zpestřit?

• Objevujte – čím více různých potravin zařadíte do své stravy, tím lépe.
• Nebojte se experimentovat a zkoušet různé druhy potravin. Nechutná vám kuskus? Nevadí, vyzkoušejte bulgur. Nemáte rádi fazole? Nevadí, třeba vám zachutná cizrna nebo červená čočka. 
• Nevynechávejte – pokud podlehnete mýtům a vyřadíte ze své stravy např. obiloviny, ochudíte svůj jídelníček.
• Nezapomínejte, že jsme všežravci.
• Půl na půl – nemusíte se stát vegeny, to ani není žádoucí, ale živočišnou stravu trochu „rozřeďte“. Tip: Namísto párků k večeři si udělejte fazole se zeleninou a v nich párek, namísto klasických karbanátků vyzkoušejte variantu se sójou, houbami, kapustou nebo červenou řepou. Klasický plátek masa v omáčce osvěžte brokolicí, na pečivo s čerstvým sýrem hojně nasypte zelené natě a nakrájejte si jablko atp.

2. Udržujte svou hmotnost a obvod pasu 

V doporučeném rozmezí, pravidelně se věnujte pohybové aktivitě.

Za optimální je považováno BMI v rozmezí 18,5-24,9 kg/m2, obvod pasu u žen by neměl převýšit 80 cm a u mužů 94 cm. Zdraví neprospívá jak příliš nízká, tak vysoká hmotnost. V obou případech včas vyhledejte odbornou pomoc. Vydatným pomocníkem nejen při udržení tělesné hmotnosti nebo v boji s přebytečnými kilogramy je pravidelný pohyb. Pohybu bychom měli věnovat alespoň 30 minut denně, lépe hodinu.

Několik tipů, jak to zvládnout

• Vyberte si pohyb, který vás bude bavit.
• Motivujte se s přáteli, najděte si parťáka, se kterým budete pravidelně chodit cvičit.
• Choďte co nejvíce pěšky.
• Používejte aplikace, které měří počet kroků.
• Nechtějte hned trhat rekordy, sportujte pravidelně a pro radost.

3. 400g denně různého ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina dodávají tělu vodu, vlákninu, řadu vitaminů, minerálních látek i látek s ochranným účinkem. Ovoce bychom za den měli sníst 2 porce, což je přibližně 250-350 g, zeleniny o porci více. Důvodů, proč lidé nejí zeleninu nebo ovoce je mnoho – příprava jim přijde zdlouhavá, nejsou na ni z dětství zvyklí, mají především tepelně upravenou zeleninu spojenou s nevábnou hmotou ze školních jídelen atp.

Triky, jak sníst ovoce a zeleniny více

• Jezte zeleninu. nebo ovoce ke každému jídlu, lépe zvládnete ujíst denní dávku.
• Zařaďte do jídelníčku i mraženou a mléčně kvašenou zeleninu.
• Dělejte si zeleninové smoothie (pozor na příliš ovoce, má hodně cukru, lepší volbou jsou zeleninová smoothie nebo kombinace ovoce-zelenina).
• Kombinujte různé druhy zeleniny a ovoce, zkoušejte nové druhy.

4. Kontrolujte příjem tuků 

Snižte spotřebu potravin s jejich vysokým obsahem.

Dávejte přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky, denně konzumujte mléko nebo mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku.

S tuky to je komplikované - tuk je ze všech živin nejvíce energetický a je lhostejno, zda je rostlinného nebo živočišného původu a vedle jeho celkového příjmu sehrává úlohu i zastoupení mastných kyselin. Hlavním cílem by mělo být snížení příjmu nasycených mastných kyselin.

Co pro to můžete udělat?

• Nahradit tučné maso masem libovým, rybami, drůbežím a králičím masem, omezit konzumaci tvrdých salámů, paštik, uzeniny nahradit libovou šunkou
• Smetanové mléčné výrobky a plnotučné mléko nahradit mlékem polotučným, vybírat si mléčné výrobky do 3 % tuku, upřednostňovat čerstvé sýry a tvrdé sýry s nižším podílem tuku.
• Vyhýbat se fast foodu, polotovarům a smaženým pokrmům.
• Tučné cukrovinky s obsahem palmojádrového, kokosového a palmového oleje nahradit neplněnými celozrnnými sušenkami, müsli tyčinkami a ořechovými tyčinkami bez polev.
• Máslo a sádlo nahradit rostlinnými oleji, celkově šetřit s tukem při tepelné úpravě.

5. Několikrát denně výrobky z obilovin a brambory

Obiloviny a výrobky z nich jsou důležitým zdrojem vlákniny a řady vitaminů a minerálních látek. Jejich úplné vyřazení ze stravy je tedy nerozumné, stejně tak jako podléhání mýtům a vyhýbání se pšenici. Na druhou stranu je přínosné rozšířit sortiment konzumovaných obilovin i o méně používané druhy (pozn. Pohanka, amarant nebo quinoa nepatří do skupiny obilovin, ale pro jejich příbuznost s obilovinami se označují jako pseudoobiloviny) , jako je např. amarant, quinoa, pohanka, jáhly nebo pšenice špalda.

Jak začít s celozrnnými obilovinami?

• Vybírejte si opravdu celozrnné pečivo, nenechte se zmást termíny jako cereální nebo tmavý.
• Často zařazujte ovesné vločky, hodí se nejen na kaše, ale i do těst, polévek nebo do karbanátků.
• Při pečení nahraďte alespoň 1/3 mouky moukou celozrnnou.
• Nejezte pouze rýži, zkuste bulgur, kroupy nebo quinou.

6. Nahrazujte tučné maso

A masné výrobky - rybami, luštěninami a netučnou drůbeží. Pro zajímavost - nízkým obsahem tuku a výbornými nutričními vlastnostmi se vyznačuje maso králičí a krůtí.

7. Nepřekračujte denní dávku 20g alkoholu

Alkohol má kromě jiného nepříznivý vliv i na tělesnou hmotnost, přičemž tuk má pak tendenci se ukládat zejména v oblasti břicha. Myslete tedy na to, že alkohol představuje skryté kalorie a sám o sobě bourá zábrany, takže zvyšuje možnost nechtěného přejedení.

Jak snížit příjem alkoholu?

• Nepijte alkohol na žízeň. Pokud máte žízeň, napijte s nejprve vody.
• Používejte menší sklenky, mezi loky sklenku odkládejte.
• Při posezení s přáteli dbejte i na dostatečný výběr nealkoholických nápojů.

8. Omezujte příjem kuchyňské soli 

Celkový denní příjem nemá být vyšší než 5g. Používejte sůl obohacenou jódem. Sůl nepříznivě ovlivňuje krevní tlak, zvyšuje chuť k jídlu a zadržuje vodu v těle. Pro zmírnění negativních účinků sodíku je žádoucí přijímat více draslíku, což v praxi znamená zařazovat pravidelně a v dostatečném množství ovoce a zeleninu.

Tipy na snížení příjmu soli

• Při čtení etiket na výrobcích věnujte pozornost i obsahu soli.
• Používejte jednodruhová koření, ne směsi se solí.
• Namísto soli využijte zelené natě, česnek, cibuli.
• K dochucení dobře poslouží šťáva z citrónu nebo jogurt.

9. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru

Omezujte sladkosti. Sladké nápoje nahrazujte dostatečným množstvím nesladkých nápojů. Nadbytečný příjem cukru přispívá k obezitě, vzniku zubního kazu a zvyšuje i hladinu krevních tuků. Zvlášť zrádné je pití slazených a energetických nápojů.

Základem pitného režimu má být voda, čaje, minerální vody s nízkým stupněm mineralizace, v menší míře vodou ředěné džusy v poměru 3:1 ve prospěch vody.

Jak snížit příjem cukru?

• Neslaďte nápoje a neučte to ani své děti.
• Nepijte slazené nápoje, nahraďte je ovocnými čaji, mají také sladkou chuť.
• Když máte chuť na něco sladkého, vybírejte si potravinu s určitými nutričními přínosy (např. ořechovou tyčinku namísto donutu, čokoládu s vyšším obsahem kakaa namísto mléčné čokolády s náplní, tvarohovou zmrzlinu namísto zmrzliny s nevyhovujícími rostlinnými tuky, atp.)
• Nevyhýbejte se zcela sladkému, ale hlídejte si velikost porce.

10. Podporujte kojení 

Do ukončeného 6. měsíce věku plné, poté kojení s příkrmem do 2 let věku dítěte i déle. Nové poznatky z oblasti nutrigenomiky poukazují na význam vyvážené a plnohodnotné výživy již v období početí.

Největší význam má výživa v prvních měsících života, přičemž důraz je kladen především na kojení a následně na zavádění příkrmů ve věku mezi ukončeným 4.-6. měsícem věku.

... a další

Podrobnější výživová doporučení zohledňují i tepelnou úpravu potravin a zahrnují i prevenci alimentárních nákaz (onemocnění z potravin).

• Při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, jako je vaření, vaření v páře, pečení při nižších teplotách (do 180°C), opékání na menším množství tuku nebo bez tuku, dušení, omezte smažení a grilování.
• Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením a výběrem potravin při nákupu, uskladnění a zpracování. 
• 
• Relaxujte. Vzhledem k tomu, že pořekadlo: „ve zdravém těle zdravý duch“ je stále aktuální, nezapomínejte ani na odpočinek, nepřepínejte své síly a najděte si čas na relaxaci.

* Výživová doporučení pro českou populaci jsou zpracována na stránkách Společnosti pro výživu, k dispozici je také leták „10 kroků k pevnému zdraví“, vydaný Ministerstvem zdravotnictví ČR, ze kterého vycházíme.