Imunita je náš hlavní obranný štít proti infekcím, a proto je důležité zaměřit se na všechny faktory, které ji mohou podpořit. Kromě stravy, které jsme se podrobněji věnovali v předchozím článku, hrají zásadní roli také další faktory: pravidelné cvičení, kvalitní spánek a psychická pohoda. Každá z těchto oblastí má zásadní vliv na náš imunitní systém. Vyvážený přístup ke všem těmto aspektům může výrazně podpořit naše zdraví a kvalitu života.

Jak tedy lze fyzickou aktivitou, spánkem a psychickou pohodou posilovat imunitní systém? A jak je vhodně zařadit do každodenního života, abychom zvýšili naši odolnost?

1. Pohyb: Posilovač imunity

Pravidelná fyzická aktivita je jedním z hlavních pomocníků imunity. Jak konkrétně přispívá pravidelný pohyb k lepší výkonnosti imunitního systému?

• Dočasné zvýšení tělesné teploty – Při fyzické aktivitě dochází ke krátkodobému zvýšení tělesné teploty a takové teplotní výkyvy se nelíbí řadě bakteriím, což může podle některých výzkumů zabránit jejich růstu, a tím zamezit propuknutí nemoci.
• Zvýšená cirkulace imunitních buněk – Existují jasné důkazy, že už při středně intenzivní pohybové aktivitě, jako je rychlá chůze, méně náročná cyklistika, plavání či tanec, dochází ke zvýšení cirkulaci imunitních buněk v těle, čímž dochází k podpoře imunitního systému.

Jak často je ideální cvičit?

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je dospělým doporučováno věnovat se fyzické aktivitě alespoň pětkrát týdně, z toho třikrát týdně by mělo být zahrnuto kardio cvičení a dvakrát týdně silový trénink. Ideální je také zařadit rehabilitační cvičení, jako je SM systém, pilates, jóga nebo fyzioterapeutická sestava cviků k nápravě svalových dysbalancí vzniklých při dlouhém a nevhodném sezení.

U dětí a mladistvých je doporučováno alespoň 60 minut pohybové aktivity denně, přičemž třikrát týdně by měl být zahrnut silově zaměřený trénink. Ten může představovat například lezení na horolezecké stěně, cvičení s přiměřenou zátěží nebo posilování s váhou vlastního těla a prostřednictvím TRX systému.

A co když nemám čas?

Teď vás možná napadlo, že tolik času během týdne zkrátka nemáte. Na první pohled se může zdát, že doporučovaná četnost pohybové aktivity je přehnaná a že v reálném životě na něj zkrátka nezbývá prostor. Je však dobré si uvědomit, kolik hodin denně prosedíme, ať už v práci, odpoledne u seriálu, večer u filmu nebo s telefonem v ruce. Pět hodin týdně věnovaných soustředěnému pohybu, který kompenzuje několikahodinové sezení, se pak už nezdá tak přehnané, ale naopak zcela na místě.

Na druhou stranu, mnoho lidí má skutečně hektický program a celý den se nezastaví. Pokud patříte mezi ně, udělejte alespoň tolik, kolik vám aktuální možnosti dovolí. Jste-li maminka na mateřské dovolené, vezměte kočárek a začněte s rychlou chůzí, postupně se můžete dopracovat k lehkému běhu, spojíte tak příjemné s užitečným. Máte-li starší děti a většinu času vám zabírají domácí povinnosti, zkuste některé úkoly delegovat na děti a zbývající čas věnujte společné sportovní aktivitě, třeba ping-pongu nebo badmintonu v parku.

Nakonec je to na každém z nás, zda budeme hledat způsoby, jak zařadit pravidelný pohyb do každodenního života, a tím aktivně pečovat o své zdraví.

První příznaky onemocnění: cvičit nebo odpočívat?

Pokud cítíte, že na vás „něco leze“, máte rýmu či se cítíte lehce unaveně, tak se nemusíte hned zříkat cvičení ve fitness centru. Naopak byly provedeny zajímavé studie poukazující na fakt, že silově zaměřený trénink pomáhá mobilizovat imunitní buňky, a tím zastavit rozvoj onemocnění. Nicméně běžný trénink je třeba lehce upravit, tj. zkrátit délku cvičení například z běžných 60 minut na 30–45 minut, zvýšit zátěž a snížit počet opakování. Naopak kardio trénink, jako je například běh, byste v tomto stavu měli zcela vynechat, došlo by k opačnému efektu a nemoc by se pravděpodobně rozvinula naplno.

2. Spánek: Když regenerace podporuje obranyschopnost

Kvalitní spánek je nezbytný pro správné fungování imunitního systému. Výzkumy ukazují, že jedna nekvalitní noc může snížit výkon imunity až o 70 %, což nás následující den činí náchylnějšími k různým onemocněním. Během spánku dochází k regeneraci, aktivaci imunitních buněk a produkci cytokinů, což jsou proteiny, které hrají klíčovou roli v imunitním systému. Spánek je tedy klíčovým faktorem, který podporuje naši imunitu. Nedostatečná délka či nekvalitní spánek vedou ke snížené obranyschopnosti, což zvyšuje riziko častějších onemocnění.

Optimální délka spánku se liší podle věku:

• děti školního věku potřebují 9–12 hodin spánku,
• dospělí kolem 7–9 hodin, 
• senioři 7–8 hodin. 

Spánková hygiena – nástroj ke kvalitnímu spánku

Spánková hygiena se týká návyků a praktik, které mají významný dopad na kvalitu spánku.

• Vsaďte na pravidelnost: Snažte se chodit spát a vstávat ve stejnou dobu, i o víkendech. Tímto způsobem pomáháte svému tělu nastavit přirozený rytmus.
• Vytvořte si relaxační rituál: Před spaním si dopřejte čas na relaxaci. Ať už se jedná o čtení, meditaci nebo povídaní s dětmi či partnerem, klidné aktivity vám pomohou se uvolnit a připravit tělo na spánek.
• Omezte modré světlo: Před spaním se vyhněte obrazovkám telefonů, tabletů a televizí, které vyzařují modré světlo. To může narušit produkci melatoninu, hormonu spánku.
• Příprava ložnice: Zajistěte si pohodlné prostředí pro spánek. Tmavé, tiché, chladné a dobře vyvětrané místnosti podporují lepší spánek. Investujte také do kvalitní matrace a polštářů.
• Pozor na těžká jídla, kofein či alkohol: Omezte příjem těžkých jídel, alkoholu a kofeinu, a to obzvlášť před spánkem.

3. Psychická pohoda: Méně stresu, silnější imunita

Psychika a imunita jsou spojené nádoby. Stres ovlivňuje imunitní systém, protože zvyšuje produkci stresových hormonů, jako je kortizol, který může potlačit schopnost těla bojovat proti infekcím a podpořit zánětlivé procesy. Chronický stres tak může vést ke snížené schopnosti těla reagovat na cizí patogeny.

Mindfulness techniky, meditace nebo pravidelný pobyt v přírodě pomáhají snižovat stres a posilují imunitní systém. Dlouhodobý stres narušuje rovnováhu imunitního systému a zvyšuje riziko nemocí.

Vědomý přístup k životnímu stylu jako cesta k lepší imunitě

Optimální fungování naší imunity je úzce spjato s tím, co jíme, ale také s tím, jak se staráme o naše tělo. Aktivní přístup, který zahrnuje redukci stresu, pravidelný pohyb a kvalitní spánek, hraje klíčovou roli v posilování naší obranyschopnosti. Pokud věnujeme pozornost těmto oblastem, nejen že posílíme svůj imunitní systém, ale také výrazně zlepšíme kvalitu našeho života. Časová a energetická investice do zdravého životního stylu se nám dlouhodobě vyplatí a přispívá k našemu celkovému zdraví a pohodě.

• Pamatujte, že malé změny v každodenním životě mohou vést k velkým výsledkům. Začněte dnes a dopřejte svému tělu to, co potřebuje k tomu, aby bylo silné a odolné!

Další zajímavé informace o tom, jak funguje naše imunita a co ji nejvíce ovlivňuje, se dozvíte v našem podcastu:

-- > Jak posílit imunitu

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroje informací:
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 202-212.
Rogers, M. A., & Kohrt, W. M. (2017). Effects of exercise on the immune system. Human Kinetics, 70-90.
Prather, A. A., Hall, M. H., & Hall, S. (2015). Sleep and antibody response to hepatitis B vaccination. Sleep, 38(2), 215-220.
Walker, A. M., & Ainsworth, B. E. (2019). The role of sleep in the regulation of immune function. Current Opinion in Immunology, 58, 56-61.