Trocha teorie na začátek
Aerobní cvičení je pohybová aktivita, při níž práce svalů a procesy v nich probíhají za přítomnosti kyslíku. Během této aktivity je kyslík využíván k přeměně tuků a glukosy na produkci adenosintrifosfátu (ATP), což je základní zdroj energie pro buňky.
Tělo sice primárně používá k výrobě ATP svalový glykogen, avšak při déle trvajícím aerobním výkonu začne tělo k výrobě využívat tukové zásoby. Kdy a v jaké míře začne tělo používat jako zdroj energie právě tuky, závisí nejenom na intenzitě tréninku, ale také na vaší stravě a úrovni trénovanosti.
Cvičíme v aerobní zóně neboli optimální tepová frekvence
Jak ale poznáme, že cvičíme aerobně? Existují dva základní způsoby. Jeden je spíše subjektivní a představuje zhodnocení vlastního stavu při cvičení. Při aerobní aktivitě bychom se neměli výrazně zadýchávat, naopak by nám nemělo činit potíže mírně konverzovat.
Druhá metoda spočívá v měření tepové frekvence, například sporttesterem. Optimální aerobní pásmo je v rozmezí 60 – 85 % maximální tepové frekvence (MTF). Pro výpočet maximální tepové frekvence lze použít vzorec „220 - věk“ nebo novějšího vzorce „206,9 - (0,67 x věk)“.
Spodní hranici aerobního pásma pak jednoduše spočítáme „MTF x 0,60“. Horní hranici aerobního pásma pak vzorcem „MTF x 0,85“.
Pozitiva aerobního tréninku
Pravidelný aerobní trénink má příznivý vliv na naše tělo, na fyzickou i psychickou stránku.
- Zlepšuje výkonnost kardiovaskulární systému (plic, srdce a oběhové soustavy).
- Snižuje krevní tlak.
- Snižuje celkový cholesterol.
- Snižuje poddíl tuku v těle.
- Zlepšuje náladu a celkový psychický stav.
Pro tyto benefity však musíme cvičit pravidelně (3 x týdně), přiměřeně dlouho (alespoň 20 min) a po čase je vhodné aerobní aktivity střídat. Zabráníme tak nejen psychické únavě, ale znemožníme tělu adaptovat se na zátěž.
