Dřep je vícekloubový cvik posilující především dolní polovinu těla, vazy a šlachy v koleni, střed těla, zlepšuje mobilitu kyčlí a zapotíte se u něho tak, že efektivně spálíte své tuky.

• Tento cvik je jeden z nejlepších funkčních cviků na zlepšení rovnováhy, síly, který vyžaduje perfektní koordinaci všech svalů v těle.
• Jedná se o jeden z nejlepších základních cviků, který kompenzuje sedavý způsob života.

Správně provedeným dřepem získáte

• Zpevníte nohy a hýždě
• Získáte lepší stabilitu celého těla
• Aktivujete při něm střed těla a posilujete tak celé tělo
• Zlepšíte si fyzickou kondici a svalovou sílu celého těla

Rady, jak zvládnout základní techniku

U základního dřepu zaujměte stoj o na šíři vašich ramen. Špičky nohou lehce vytočte směrem ven, zatlačte celá chodidla rovnoměrně do země. Ze vzpřímeného stoje postupně přecházíme dolů do dřepu tak, že kolena krčíme a směřujeme je do linie špiček, trup jde do mírného předklonu, paže můžeme předpažovat. Hýžděmi se dostaneme cca do úrovně kolen. Kolena musí zůstat při dřepu vždy v pozici za špičkami, nesmí nám jít více dopředu.

• U cviku se neprohýbáme v bedrech a zbytečně tedy „nevystrkujeme“ zadek.

• Záda jsou rovná, ramena stažená dolů od uší, pohledem směřujeme směrem k zemi.
• S nádechem přecházíme do dřepu, vydechujeme zhruba v poslední třetině dráhy pohybu nahoru.

U dřepu je důležité procítit hýždě a nohy. Pokud při dřepování cítíte záda, děláte cvik špatně a zaměřte se tedy na zlepšení techniky.

Chci více posílit hýždě ..

• Postavte se do širokého postoje, se špičkami více vytočenými do stran. Při dřepování se můžete i více předklánět.

Chci  posílit přední stranu stehen ...

• Postavíme se na šíři boků, špičky budou nyní směřovat rovně. U dřepu se budeme snažit mít trup ve vzpřímenější pozici.

Kolena vždy za špičku! Opravdu?

Při pohybu kolen před špičky je při dřepu vyvíjen větší tlak na kolenní kloub. Při dřepu s koleny před špičkou zapojujeme více přední stranu stehen na úkor zadní strany stehen a hýždí. Takový dřep má smysl, pokud z nějakého určitého důvodu potřebujete zapojit kvadricepsy v oblasti kolene.

Rozhodně byste je ale neměli provádět, pokud vás kolena bolí, nebo v nich máte již nějaký zánět. Docházelo by tak k přetěžování.

• U kolen si spíše hlídejte jejich pozici ve vztahu k chodidlům, tzn. kolena by při dřepu neměla rotovat dovnitř, ale měla by být otevřená vždy do linie špiček.

S váhou, či bez

Pokud dřepujete, měli byste v jedné sérii zvládnout ca 10 – 15 opakování.

Až budete cítit, že je to pro vás „lehké“, nepřidávejte počet opakování, ale naopak si zvyšte zátěž ve formě kotouče, kettlebellu, činky nebo olympijské osy.

Počet sérií je individuální. Zvolte si jich 3 – 5.

A jak začít?

• Zaměřte se na techniku provedení cviku. To je vždy základ, aby se při cviku zatěžovaly skutečně ty svaly, které se procvičit mají.
• Nepřidávejte si žádné váhy, dokud si nebudete jistí, že máte techniku na 100% vyladěnou.
• Nezapomeňte při cviku správně dýchat, cvičte bez bot.
• Pokud jste úplný začátečník, zkoušejte dřepy o balon nebo s oporou (budete se při dřepu něčeho držet) a výdrže ve dřepu o zeď.
• Až zvládnete 10 – 15 opakování s váhou vlastního těla, pomalu si přidávejte zátěže a měňte postavení nohou (viz.výše), abyste více zacílili na nohy nebo naopak hýždě.

Dřep je jeden ze základních lidských pohybů a neměli bychom ho tedy opomínat. Před začátkem tréninku nezapomeňte na správné rozcvičení a zahřátí svalů, abyste se nezranili. Po tréninku zapojte statický strečink na protažení svalů.

Zdroje obrázků v textu - shutterstock.com
Zdroje informací: vlastní trenéský výcvik a praxe