O pohybu 17. 4. 2020 | Mgr. Alena VídeňskáMgr. Alena Vídeňská

Pevný a kulatý zadeček je snem každé ženy

Jeho pevnost má důležitý vliv i pro zdraví zad. Proto je dobré hýždě posilovat komplexně. Abychom dosáhli požadovaného kulatého tvaru, prozradíme cviky, které můžete cvičit v posilovně, ale i doma.

Stock Photos: I T A L O /Shutterstock.com

Máme tři

  • Hýžďový sval se skládá ze tří svalů. Jedná se o malý, střední a velký hýžďový sval a můžeme o něm říci, že patří k největšímu svalu na našem těle.

Abychom dosáhli krásně kulatého a pevného pozadí, musíme naše cviky zaměřit na všechny tyto tři skupiny a posilovat tak zadek komplexně, tzn. cviky, které zapojí nejen tedy celý zadeček, ale připojíme k tomu i jiné svalové skupiny. Ideálními cviky jsou dřepy nebo  tahy, kde se zapojují nejen hýždě, ale i nohy, záda, a paže.

Jak hýždě posilovat?

kulatý zadekZáleží na vašem cíli. „Jen“ pro zpevnění cvičte cviky pomalu a tahem, pro nabrání objemu je nutné cvičit se zátěžemi a intenzivně.

Hýždě je potřeba nejprve „aktivovat“ pomocí jednoduchých cviků, než přejdete k samotnému tréninku. Na rozehřátí můžete použít všeobecně známé cviky jako je most (zvedání pánve od podložky), dále mušli (vleže na boku otevírání pokrčených kolen) nebo zanožování v podporu na předloktí.

Udělejte si 10-15 opakování ve dvou sériích od každého uvedeného cviku a poté přejděte na svůj trénink.

My si společně ukážeme tři cviky, které procvičí všechny tři svaly (malý, střední, velký hýžďový sval) našeho pozadí. 

Pojďme na to!

Frog pumps

  • Ke cviku budete potřebovat vyvýšenou plochu (postačí gauč nebo židle)Cvik procvičí malý a střední hýžďový sval a hamstringy.
  • Lehněte si na záda, zadečkem co nejblíže k vyvýšené ploše.
  • Nohy pokrčte v kolenou, kolena otevřete, chodidla vytočte proti sobě a opřete je o sebe.
  • Chodidla opřete o jejich vnější stranu do vyvýšené plochy, kolena nechte otevřená a s výdechem vysaďte pánev nahoru, až do zatnutí hýždí.
  • S nádechem vraťte pánev zpátky k podložce, zadeček úplně nepokládejte.
  • Cvik opakujte alespoň 15x ve třech sériích.

Pozor na následující chyby: Nezvedat ramena k uším,  pozor na zavírání kolen v horní pozici a přílišné prohýbání v bederní části zad.

Hip thrust

Ke cviku budete opět potřebovat vyvýšenou plochu. Tento cvik posílí především střední a velký hýžďový sval, hamstringy a lýtka.

hip thrust

  • Tentokrát si na ni lehněte lopatkami, dlaněmi si podložte hlavu, nohy pokrčíte v kolenou, chodidla jsou položená do země a paty v pozici pod koleny.
  • Kolena držíme rovně, špičky na zemi také.
  • S nádechem spusťte zadeček dolů k zemi, s výdechem ho opět vytáhněte nahoru a hýždě zatněte.
  • Proveďte 15 opakování ve třech sériích.

Pozor na následující chyby: přílišné přitahování brady k hrudníku nebo naopak její zaklánění, nestabilní kolena, kdy je vytáčíme ven nebo naopak zavíráme směrem dovnitř, pozor na zvedání pat.

Rumunský mrtvý tah

Cvik se provádí ve stoje a v ideálním případě k němu budete potřebovat velkou činku nebo osu. Doma můžete tyto pomůcky nahradit například PET lahvemi, knížkami nebo balíkem s vodouRumunský mrtvý tah posílí velký hýžďový sval, hamstringy, lýtka a i zádové svaly.

mrtvý tah

  • Postavte se rovně s nohami na šíři boků, špičky směřují dopředu.
  • Kolena lehce pokrčte a držte je celou dobu lehce pokrčená.
  • Srovnejte záda, lopatky mírně stáhněte k sobě.
  • V rukách držíte zátěž a ruce jsou volně spuštěné z přední části stehen.
  • S nádechem přejděte tělem do překlonu, záda držte neustále rovná.
  • Ruce se zátěží jdou podél přední strany stehen a holení dolů, skončí lehce pod koleny, hlava zůstává v prodloužení páteře.
  • S výdechem se vraťte do narovnání, kolena nepropínejte a stáhněte hýždě.
  • Dejte si 10 – 15 opakování ve třech sériích.

Pozor na následující chyby: Přílišné krčení kolen, kulatá záda, záklon v krční páteři





Mohlo by vás také zajímat: