Jeho pevnost má důležitý vliv i pro zdraví zad. Proto je dobré hýždě posilovat komplexně. Abychom dosáhli požadovaného kulatého tvaru, prozradíme cviky, které můžete cvičit v posilovně, ale i doma.
Máme tři
- Hýžďový sval se skládá ze tří svalů. Jedná se o malý, střední a velký hýžďový sval a můžeme o něm říci, že patří k největšímu svalu na našem těle.
Abychom dosáhli krásně kulatého a pevného pozadí, musíme naše cviky zaměřit na všechny tyto tři skupiny a posilovat tak zadek komplexně, tzn. cviky, které zapojí nejen tedy celý zadeček, ale připojíme k tomu i jiné svalové skupiny. Ideálními cviky jsou dřepy nebo tahy, kde se zapojují nejen hýždě, ale i nohy, záda, a paže.
Jak hýždě posilovat?
Záleží na vašem cíli. „Jen“ pro zpevnění cvičte cviky pomalu a tahem, pro nabrání objemu je nutné cvičit se zátěžemi a intenzivně.
Hýždě je potřeba nejprve „aktivovat“ pomocí jednoduchých cviků, než přejdete k samotnému tréninku. Na rozehřátí můžete použít všeobecně známé cviky jako je most (zvedání pánve od podložky), dále mušli (vleže na boku otevírání pokrčených kolen) nebo zanožování v podporu na předloktí.
Udělejte si 10-15 opakování ve dvou sériích od každého uvedeného cviku a poté přejděte na svůj trénink.
My si společně ukážeme tři cviky, které procvičí všechny tři svaly (malý, střední, velký hýžďový sval) našeho pozadí.
Pojďme na to!
Frog pumps
- Ke cviku budete potřebovat vyvýšenou plochu (postačí gauč nebo židle). Cvik procvičí malý a střední hýžďový sval a hamstringy.
- Lehněte si na záda, zadečkem co nejblíže k vyvýšené ploše.
- Nohy pokrčte v kolenou, kolena otevřete, chodidla vytočte proti sobě a opřete je o sebe.
- Chodidla opřete o jejich vnější stranu do vyvýšené plochy, kolena nechte otevřená a s výdechem vysaďte pánev nahoru, až do zatnutí hýždí.
- S nádechem vraťte pánev zpátky k podložce, zadeček úplně nepokládejte.
- Cvik opakujte alespoň 15x ve třech sériích.
Pozor na následující chyby: Nezvedat ramena k uším, pozor na zavírání kolen v horní pozici a přílišné prohýbání v bederní části zad.
Hip thrust
Ke cviku budete opět potřebovat vyvýšenou plochu. Tento cvik posílí především střední a velký hýžďový sval, hamstringy a lýtka.
- Tentokrát si na ni lehněte lopatkami, dlaněmi si podložte hlavu, nohy pokrčíte v kolenou, chodidla jsou položená do země a paty v pozici pod koleny.
- Kolena držíme rovně, špičky na zemi také.
- S nádechem spusťte zadeček dolů k zemi, s výdechem ho opět vytáhněte nahoru a hýždě zatněte.
- Proveďte 15 opakování ve třech sériích.
Pozor na následující chyby: přílišné přitahování brady k hrudníku nebo naopak její zaklánění, nestabilní kolena, kdy je vytáčíme ven nebo naopak zavíráme směrem dovnitř, pozor na zvedání pat.
Rumunský mrtvý tah
Cvik se provádí ve stoje a v ideálním případě k němu budete potřebovat velkou činku nebo osu. Doma můžete tyto pomůcky nahradit například PET lahvemi, knížkami nebo balíkem s vodou. Rumunský mrtvý tah posílí velký hýžďový sval, hamstringy, lýtka a i zádové svaly.
- Postavte se rovně s nohami na šíři boků, špičky směřují dopředu.
- Kolena lehce pokrčte a držte je celou dobu lehce pokrčená.
- Srovnejte záda, lopatky mírně stáhněte k sobě.
- V rukách držíte zátěž a ruce jsou volně spuštěné z přední části stehen.
- S nádechem přejděte tělem do překlonu, záda držte neustále rovná.
- Ruce se zátěží jdou podél přední strany stehen a holení dolů, skončí lehce pod koleny, hlava zůstává v prodloužení páteře.
- S výdechem se vraťte do narovnání, kolena nepropínejte a stáhněte hýždě.
- Dejte si 10 – 15 opakování ve třech sériích.
Pozor na následující chyby: Přílišné krčení kolen, kulatá záda, záklon v krční páteři