Typy jídel vhodné hodinu před fyzickou zátěží:
- pohanková kaše, domácí marmeláda 20-30 g
- jáhlová kaše, ovoce, semena
- jogurt, ovesné vločky
- kefír, ovoce
Nezapomínat na pitný režim již před tréninkem
V průběhu dne před plánovanou pohybovou aktivitou je zapotřebí zajistit hydrataci organizmu pravidelným pitným režimem neslazených tekutin. Nedoporučují se perlivé nápoje, během zátěže pak mohou vznikat tzv. tlakové potíže, avšak reakce na jejich konzumaci je velmi individuální.
Ranní trénink
V případě ranního tréninku je výhodnější neopomíjet snídani. Snídaně by měla být pouze menší a lehce stravitelná, ale zastoupeny by v ní měly být jak bílkoviny, tak sacharidy (např. jogurt, ovoce). Konzumovat by se neměly zejména tučné a těžko stravitelné potraviny. Trénink by měl následovat za 30-90 minut po snídani podle zvoleného jídla. Trénování na lačno není příliš efektivní a může vést až k hypoglykémii.
Stravování po fyzické zátěži
Jídlo je vhodné zařadit v rozmezí 30-90 minut po zátěži. V praxi by se tak mělo dít až ve chvíli, kdy se sníží tep na normální tepovou frekvenci a tělo přestane produkovat pot.
V případě vytrvalostní zátěže je nutno doplnit zejména komplexní sacharidy. Naproti tomu u silového tréninku se doplňuje kombinace cukrů a bílkovin, což vede k obnově svalového glykogenu, následným adaptačním projevům a zejména k růstu, tedy zvětšování objemu svalové tkáně.
Typy jídel vhodné po fyzické zátěži:
Hlavní jídla (dbát na větší porci bílkoviny, nezapomínat na přílohu, vždy doplnit zeleninou syrovou či tepelně zpracovanou):
- libové hovězí maso, ratatouille, rýže
- hovězí steak, brambor/celozrnné nebo žitné pečivo, zelenina
- losos s bramborem a dušená zelenina
- tuňák, tarhoňa, zelenina / tuňák ve vlastní šťávě, žitný chléb, zelenina
- těstoviny s mořskými plody a zeleninou
- vepřová panenka, dip – např. skyr a česnek, žitný chléb/brambor, zeleninový salát
- krůtí maso s quinoou, rajčaty a rukolou
- kuřecí maso se zeleninou a rýží
- tvaroh nebo skyr, kousek avokáda, žitný nebo celozrnný chléb, zeleninový salát
Svačina
- tvaroh/skyr/řecký jogurt, hroznové víno
- sýr do 30 % tuku v sušině/šunka s vysokým obsahem masa, zelenina
- proteinový nápoj – hydrolyzát nebo izolát
Potřeba rehydratace
Organizmus by se měl opět rehydratovat a remineralizovat. V případě 60 minutové zátěže není třeba se bát hypovitaminózy anebo demineralizace v důsledku produkce potu. K jejich ztrátám dochází až po zátěži trvající déle než 75 minut např. po zaběhnutí maratónského běhu. Po zátěži je důležité nadále pokračovat v doplňování tekutin, rozhodně však není vhodná konzumace alkoholu, který organizmus ještě více dehydratuje.
Nutriční terapeutka Karolína Hlavatá upozorňuje:
„Myslet na odpovídající stravovací a pitný režim je obzvlášť důležité u dětí. Na svačiny se u nich často zapomíná, což se může nepříznivě projevit nejen na jejich výkonnosti a ale i na růstu, popř. přibírání na hmotnosti. Když nemá sportující dítko adekvátní svačinu před a po výkonu, mnohdy sáhne po nevhodné potravině (třeba ne příliš nutričně hodnotných oplatkách), slazených nápojích, popř. chybějící energii dohání večer.“
Pro standardní pohybové zátěže platí:
- Výživu není vhodné přeceňovat ani podceňovat.
- Tzv. nutriční timing, tedy načasování jídel a nastavení frekvence mezi jídly, je potřeba řešit zejména ve vrcholovém sportu.
- Nadměrný příjem vitaminů a minerálních látek výkonost nezvyšuje, avšak nedostatek ji snižuje, proto je zapotřebí dbát na dostatečný přísun zeleniny a ovoce.
- Během zátěže je potřeba dbát také na správnou teplotu nápoje dle klimatických podmínek.
- BCAA není potřeba přijímat pouze jako doplněk stravy, stačí do jídelníčku zařadit dostatek kuřecího a krůtího masa, mořských ryb a luštěnin, ve kterých jsou tyto aminokyseliny taktéž zastoupeny.
- Ke skladbě jídelníčku má být přistupováno individuálně, podle chuťových preferencí cvičence, podle typu sportovní aktivity, podle zvoleného cíle.
- Stravě by měla být věnována pozornost zejména se stoupajícím věkem a zvyšující se intenzitou tréninku.
Bc. Kristina Šístková
