Obměňte zdroje potravin a preferujte čerstvé jídlo

Spolu s cvičením, hydratací a dostatkem spánku hrají potraviny zásadní roli při udržování vysoké hladiny energie. Abyste byli plní energie, potřebujete jíst co nejčerstvější jídlo, plné živin, které vaše tělo potřebuje pro svoje funkce.

• Dostatek ovoce a zeleniny – dejte si ideálně 3 porce čerstvé sezónní zeleniny a 2 porce ovoce v průběhu dne.
• Lehce stravitelné bílkoviny – aby se trávení nestalo až příliš náročným procesem pro vaše tělo, vybírejte ze zdrojů bílkovin spíš ryby a plody moře, kuře nebo krůtí maso, správně upravené luštěniny, semena a ořechy a lehce stravitelné sýry.
• Zdravé tuky – místo přepálených olejů a přebytku nasycených tuků volte zdravé tuky třeba z tučných ryb, z olejů lisovaných za studena, z ořechů a semínek a dalších potravin jako např. avokádo.
• Celozrnné potraviny – stejně jako zpracované potraviny, i rafinované sacharidy jako jsou cukry a bílá mouka, dodávají našemu tělu minimum živin a téměř žádnou vlákninu. Takové potraviny pak přispívají k neustálému kolísání hladiny cukru v krvi, a tím i k větší únavě a hladu. Zkuste proto raději např. quinou, amarant, špaldu, žito, proso, nebo celozrnnou rýži.

Vyhněte se zvýšené únavě po obědě

Znáte to – potřebujete se v práci soustředit na náročný úkol, zajdete si na oběd, abyste načerpali energii a místo toho po obědě usínáte a potřebujete kafe a k tomu něco sladkého, abyste se udrželi v bdělém stavu. Jak lze předejít tomuto stavu, kterému se také říká „food coma“, či postprandiální ospalost?

• Volte přiměřenou velikost porcí – čím je porce jídla větší, tím se zvyšuje i pravděpodobnost ospalosti po jídle.
• Pozor na množství sacharidů v jedné porci – jídlo by nemělo být tvořeno obří sacharidovou náloží (typicky brambory, těstoviny, nebo rýže). Je žádoucí dbát na vhodnou kombinaci jídla s ostatními makroživinami (bílkoviny, tuky, vláknina).
• Vhodně jídlo kombinujte – vyberte si oběd tvořený lehce stravitelnými bílkovinami, větší porcí zeleniny, menší porcí komplexních sacharidů a malým množstvím zdravého tuku. Komplexní jídlo vám pomůže předejít hladu a únavě.
• Dopřejte si po jídle krátkou procházku na čerstvém vzduchu a na pár hodin po jídle si raději neplánujte úkol náročný na soustředění.

Na dietu jděte pomalu

Mimo kvality jídla záleží i na kvantitě. To, co tělo vydá na své fungování a denní aktivity, potřebuje opět získat ve formě energie z jídla. Musíme si proto hlídat, zda tělu dáváme dostatek energie. Častou chybou jsou totiž až moc restriktivní diety, kdy se výrazně omezí kalorický příjem. Takové diety pak mohou vést k silným pocitům únavy, bolestí hlavy, někdy i k trávicím potížím a jiným těžkostem. 

• Pro většinu lidí je kalorický deficit 500 kalorií denně dostačující pro hubnutí a je nepravděpodobné, že by významně ovlivnil váš hlad nebo energetickou hladinu.

Čím oživit jídelníček?

• Avokádo – je především výborným zdrojem zdravých tuků, které našemu tělu dodají energii, která vydrží hodiny. Navíc je bohatým zdrojem vlákniny, která udržuje stabilní hladinu cukru v krvi. Přidejte si avokádo do snídaně, k obědu, nebo si jej vezměte na svačinu.
• Ořechy a semínka – jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Jsou nabité vitamíny skupiny B, které pomáhají vašemu tělu přeměnit jídlo na energii, a jsou bohaté na hořčík, který pomáhá bojovat proti svalové únavě. Dejte si porci ořechů ke kousku ovoce a získáte tak výživnou svačinu.
• Banány – toto draslíkem nabité ovoce představuje také skvělý zdroj hořčíku a vitamínů skupiny B. Máte chuť na sladké? Volte raději banán s kouskem hořké čokolády.
• Čerstvé klíčky – jsou nabité vitamíny (vitamín C a vitamíny skupiny B) a minerály a navíc, pokud je přidáte do hlavního chodu, pomůžou i s trávením díky své enzymatické aktivitě. Výborně se hodí na pečivo, nebo do salátů a polévek.
• Tmavá listová zelenina – špenát, kadeřávek, mangold, nebo kapusta? Tyto potraviny jsou výborným zdrojem vitamínu C, kyseliny listové a železa. Dostatečné množství těchto živin je nezbytné pro tvorbu energie. Zejména nižší hladiny železa mohou způsobit velkou únavu. Zkuste tuto zeleninu přidat do jídelníčku ve formě polévek, smoothie, nebo příloh k masu.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: Rhone, N. Food as Fuel: 10 Things to Eat on Tired Mornings – Healthine: Medical information and health advice you can trust. [online] Březen, 2020.
Kubala, J. What Is a Calorie Deficit and How Much of One Is Healthy – Healthine: Medical information and health advice you can trust. [online] Prosinec, 2019.