Bílkoviny jsou pro život esenciální, naše tělo bez nich, respektive bez jejich menší stavebních částic aminokyselin, nedokáže fungovat. Na druhou stranu je v dnešní době jejich pověst natolik glorifikována, že bychom ji klidně mohli nazvat dobou proteinovou. Přesto k tomu, abyste měli bílkovin v jídelníčku dostatečné množství, nepotřebujete nutně „proteinové produkty“. I z „obyčejné“, ale pestré stravy zajístíte tělu bílkovin dostatek.

Maso a vejce

Když se běžného člověka zeptáte na zdroje bílkovin, jako první většina zmíní maso. Maso je dobrým zdrojem bílkovin, především pokud se jedná o maso libové – obsah bílkovin se pohybuje kolem 20 gramů na 100 gramů masa v závislosti na druhu masa. Podobně jsou na tom i kvalitní šunky s vysokým podílem masa.

Často se u nás ve výčtu zdrojů bílkovin zapomíná na ryby. Ty přitom také často obsahují přes 20 gramů bílkovin (B) na 100 gramů. Skvělým nápadem do diety jsou krevety díky podobnému obsahu bílkovin a minimálnímu obsahu tuků.

Dalším zajímavým tipem na příležitostné zpestření jídelníčku je sušené maso. Kvalitní sušené maso obsahuje podle druhu 60-75 gramů B/100 gramů. Pozor si dejte jen na vyšší obsah soli.

Vejce jsou druhým často jmenovaným zdrojem bílkovin (12 g B/100 gramů) díky svému univerzálnímu využití. Obsah a poměr esenciálních aminokyselin je navíc velmi příznivý a z tohoto pohledu se jedná o nejlepší zdroj bílkovin.

Mléčné výrobky

Mnoho dospělých nevyužívá plný potenciál mléčných výrobků. Nemusí nutně pít mléko. Zatímco jogurt má jen kolem 4 gramů B/100 g, tvaroh už jich má cca 11 gramů, podobně jako skyr (12 g).

Bílkovinovou superpotravinou jsou sýry. Běžně kupované polotvrdé sýry mají kolem 30 gramů B/100 g v závislosti na obsahu tuku (méně tučné sýry mají vyšší obsah bílkovin). Sýry tedy mají na 100 gramů více bílkovin než maso! Kde je zrada? Sýry obsahují vedle bílkovin také významné množství tuku, proto je třeba si na ně dát pozor například v redukčních jídelníčcích.

• Oblíbenou poučkou je vybírat sýry, které obsahují v gramech více bílkovin než tuků.

Na trhu je řada vhodných produktů v light verzi. I těm se ale můžete vyhnout, pokud touto cestou jít nechcete. Zvolíte-li např. sýr cottage – ten má na 100 gramů sice „jen“ 11 gramů bílkovin, zato ale jen 6 gramů tuku v ne-light verzi.

Rostlinné zdroje bílkovin

Dostatečný příjem bílkovin lze získat i z čistě rostlinné stravy. Ani vegani tedy nemusí nutně bílkoviny doplňovat proteinovými produkty. Pro potřebné zastoupení všech esenciálních aminokyselin je nutné, aby jejich jídelníček obsahoval různorodé zdroje z oblasti luštěnin i obilovin a produktů z nich.

Z luštěnin má velmi dobrý obsah bílkovin nejen známá sója (až 30 g B/100 g). Fazole (černé, červené, bílé, mungo) obsahují průměrně 7-8 gramů bílkovin na 100 gramů, čočka 9 gramů, edamame 11 gramů a lupina vlčí bob dokonce 15 gramů.

Možná vás překvapí, že bílkoviny můžete získat i z pečiva (7-10 g B/100 g), i když vhodnější je získávat je přímo z obilovin (např. ovesné vločky mají 12 g B/100 g) nebo pseudoobilovin (quinoa 14 g B/100 g). Běžné přílohy dodají bílkovin méně, stále ale nejsou bílkovin-prosté.

Nezanedbatelné množství bílkovin obsahují také ořechy a semínka. Vzhledem k vyššímu obsahu tuků jich však do jídelníčku není možné zařadit velké množství, zvlášť u osob snažících se snižovat svoji hmotnost. Do pestrého jídelníčku ale zcela jistě patří, a proto mohou pomoci doplnit i denní příjem bílkovin.

Víte, že bílkoviny obsahuje i zelenina? U řady druhů se jedná o 1-3 gramů B/100 g, ale takový hrášek obsahuje dokonce 6 gramů. Doporučený denní příjem zeleniny je 500 gramů a více, takže i zde lze získat pestrou stravou nezanedbatelný příjem bílkovin.

Závěrem

Takže si to spočítejme. Ujíte za den malou plechovku tuňáka (80 g), kelímek cottage (200 g) a třeba jednu mozzarellu (125 g)? Už jen tyto tři potraviny vám dodají 60 gramů bílkovin, což je orientačně minimum pro osobu vážící 75 kg. Připočítejte bílkoviny z pečiva, příloh, zeleniny, v lepším případě i luštěnin a nemusíte se o svůj denní příjem bílkovin obávat, i pokud je vaše potřeba o dost vyšší.

• Spíše než nad jednotlivými potravinami s označením protein se při sestavování svého jídelníčku zamýšlejte nad jeho vyvážeností a pestrostí. Téměř každé denní jídlo by mělo obsahovat bílkoviny. Snídáte rádi kaše? Přidejte do nich tvaroh. Džem na pečivu můžete vyměnit za sýr/kvalitní šunku, a pokud se ho nechcete vzdát, přidejte si k němu cottage nebo vejce na sto způsobů a nenechte se svazovat tím, že to „nejde dohromady“. Ovoce k svačině? Přidejte k němu kefír nebo pár oříšků. Nezapomeňte na zeleninu ke každému jídlu a máte splněno, ani se nenadějete.

Pokud máte ve svém životě nějaká zdravotní omezení, alergie nebo vyřazujete ze svého jídelníčku některou skupinu potravin, může být sestavení příjmu bílkovin náročnější. V konkrétních případech je někdy nutné doplnit jídelníček o proteinové přípravky. Základem stravy by ale vždy měly být běžné potraviny. Pokud si sami nevíte rady, obraťte se na zkušeného odborníka na výživu, u zdravotních obtíží na nutričního terapeuta.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací:
Kasper, H. – Výživa v medicíně a dietetika
Společnost pro výživu o.s. – Referenční hodnoty pro příjem živin
Zlatohlávek, L. – Klinická dietologie a výživa
https://www.kaloricketabulky.cz/
https://www.nutrilka.cz/