Chystáte se v novém roce zapracovat na svém jídelníčku? Zvažujete konzumovat více rostlinné stravy stát se flexitariánem nebo vegetariánem či veganem? Rostlinná strava má mnoho nesporných výhod, ale zejména je-li založena na základních surovinách. Nabídka plant-based výrobků dostupných v obchodní síti se neustále rozšiřuje. Ale je dobré si při nákupu podrobně prostudovat obal – jednotlivé výrobky se totiž mohou od sebe lišit a ne vše rostlinné je automaticky výživově vhodné. U kterých kategorií výrobků byste měli zbystřit nejvíce?

U rostlinných „sýrů“ dávejte pozor na složení

Nelehký je výběr alternativy sýra, většina je jich bohužel založena na kombinaci kokosového oleje se škrobem, solí a kořením. Vybírejte tak přednostně produkty, které mají ve svém složení uvedené ořechy, často jsou používané kešu. A nestačí pokud se objeví ve výčtu složení na konci, nezapomeňte, že se uvádí sestupně – od nejvíce zastoupené složky po tu nejméně zastoupenou. Pak máte zaručeno, že bude obsahovat výrobek také prospěšné tuky a alespoň nějaké bílkoviny. Vyberte také produkt s nižším obsahem soli, které obvykle máme ve stravě nadbytek.

Alternativu sýra si samozřejmě můžete vyrobit také samostatně doma anebo si připravit pomazánku ze sójového tofu či tempehu, které jsou na bílkoviny bohaté. Pokud se nedržíte striktní veganské stravy nebo vás netrápí alergie na bílkovinu kravského mléka, mají pro vás mnoho benefitů i standardní mléčné výrobky.

Ve složení „masa“ by měly dominovat luštěniny

Podobně složité je často rozhodování také u alternativ masových výrobků. Vhodné jsou ty, které obsahují vysoký podíl luštěnin, luštěninového proteinu nebo sóji (také třeba tofu či tempehu). Opět by měla být luštěnina zastoupena mezi počátečními složkami, čím dále od začátku ji najdeme, tím méně jí reálně v hotovém produktu je. Výrobky, které podobně jako alternativy sýrů obsahují zejména olej a škrob, nechte raději ležet v regále. Co si radši doma připravit karbanátky z čočky a krup, dochucené česnekem a kořením?

Nabídka rostlinných alternativ mléka je široká

Pokud hledáte náhradu za mléko nebo alternativy jogurtu, výživově nejbližší mléčným produktům jsou výrobky sójové. Nízké množství bílkovin pak obsahuje nápoj rýžový, ovesný nebo kokosový. Jsou tak spíše kompromisem směrem k chuti, pokud nám až tolik nejde o výživovou hodnotu.

U produktů, které obsahují mandlový nebo ořechový základ, pak volte ty s vyšším obsahem této základní složky. Rozdíly mohou být poměrně výrazné. Obecně v těchto kategoriích vybírejte spíše ty produkty, které jsou nepřislazované a jsou obohacené o vitamín D a vápník nebo i další vitamíny a minerální látky. Také je nyní dostupná širší nabídka alternativ, které prochází procesem fermentace a jsou tak lépe stravitelné. Doladit chuť ke své spokojenosti můžete kombinací s ovocem, skořicí nebo kakaem.

Oblíbili jste si hotové dezerty na rostlinné bázi?

Myslete na to, že nejsou vhodné k pravidelné denní konzumaci. Obvykle je v nich bílkovin poměrně málo, naopak hodně cukru a také tuků (jsou-li založeny na kokosovém mléce, tak i tuků nasycených). Snažte se tak vybrat dezert s nižším množstvím cukrů a tuků, naopak s vyšším podílem bílkovin a nebo si připravte dezert sami.

Náš tip: Domácí sladké mlsání si můžete připravit ze sójového neochuceného nápoje či fermentované alternativy jogurtu, ke které přidejte maliny či borůvky. Část nechejte vcelku, část rozmačkejte a smíchejte se sójovým základem, přidat můžete i trochu chia semínek nebo plátky mandlí či jiné drcené nepražené ořechy. Pokud vám varianta jen s ovocem nepřijde dostatečně sladká, přidejte malou kávovou lžičku cukru nebo medu. Servírujte dobře vychlazené. 

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: autorský článek (autorka je nutriční terapeutka)