Vyšší podíl vody v těle mají muži, s věkem obsah vody klesá. V podstatě všechny základní biologické a biochemické děje probíhají za účasti vody. Voda funguje jako transportér, například pro přenos tepla, živin, odpadních látek nebo krevních plynů. Voda má také ochranou funkci – chrání okolí kloubů, míchu a mozek a v těhotenství obklopuje plod jako plodová voda.

Voda v rovnováze

Příjem a výdej vody by měl být v ideálním případě vyrovnaný. Denní příjem tekutin u dospělých se má pohybovat v průměru kolem 2500 - 3000 ml. U dětí se příjem tekutin odvíjí od hmotnosti a věku. Orientačně je možné vycházet z následující tabulky.

Potřeba tekutin však není neměnná, velmi záleží na teplotě prostředí a fyzické zátěži. V horkých provozech lidé vypijí během pracovní doby i 8 litrů tekutin, intenzivní cvičení v chladném prostředí může vést ke ztrátě 2 či 3 litrů tekutin za hodinu. Potřeba tekutin se také významně zvyšuje v důsledku zvracení nebo průjmů. Se ztrátou tekutin dochází i ke ztrátám solí, zvláště sodíku a chlóru, částečně i draslíku a hořčíku. Proto je potřeba při intenzivnějším cvičení, práci v horku nebo při gastrointestinálním onemocnění zároveň doplňovat i minerální látky.

Hlavním zdrojem vody jsou nápoje, v menší míře a v závislosti na typu stravy to jsou potraviny (zelenina a ovoce obsahuje až 70-90 % vody, vydatným zdrojem tekutin jsou i mléčné výrobky, polévky), část vody se tvoří i v rámci metabolických pochodů. Vodu ztrácíme především ledvinami, dýcháním, odpařováním z povrchu těla a stolicí.

Voda nad zlato

Pocit žízně vzniká v hypotalamu při zvýšené osmolaritě (zahuštění) tělesných tekutin a objevuje se při ztrátě tekutin v objemu 2 % tělesné hmotnosti. Zvyšuje se koncentrace látek, které mají být vyloučeny, jako jsou některé elektrolyty nebo odpadní látky. Důsledky závisí na stupni dehydratace, resp. zahuštění. Objevují se bolesti hlavy, neklid, poruchy soustředění. Děti mohou vykazovat horší školní výsledky, sportovcům hrozí zvýšené riziko úrazů, podávají i celkově nižší sportovní výkon. U seniorů se mohou objevit stavy zmatenosti. Pokud je příjem tekutin dlouhodobě snížený, zvyšuje se riziko zácpy, močových infekcí nebo ledvinných kamenů.

Prvním projevem nedostatku tekutin je již zmíněná žízeň, suchost v ústech a suchost sliznic. Na nedostatek tekutin upozorní i nedostatek slin a povadlá kůže. Dehydrataci lze poznat i podle poklesu krevního tlaku za současně zvýšené tepové frekvence a silně koncentrované (tmavé) moči. Dehydratací jsou zvlášť ohroženy malé děti a staří lidé.

Kdy se napít?

Neměli bychom čekat až na okamžik, kdy se objeví pocit žízně. Nejlepší je popíjet v průběhu celého dne po menších sklenkách. Ukazatelem dostatečného pitného režimu je barva moči, která by měla být světle, až slámově žlutá.

Při déletrvající sportovní aktivitě je vhodné doplňovat i minerální látky a malé množství cukru. U méně náročných aktivit se k pití hodí například vodou ředěný džus, který dodá jak cukr, tak draslík. U intenzivnějších sportovních aktivit nebo při déletrvajícím pohybu v horku jsou přínosné rehydratační nápoje – například Kulíšek. Zdrojem soli a dalších minerálních látek jsou i balené přírodní minerální vody. V kombinaci s menším množstvím 100 % džusu také získáte rehydratační roztok. Slabě mineralizované přírodní minerální vody mají být součástí pitného režimu u osob pracujících v horkých provozech.

Pijte vodu, pijte pitnou vodu a nepijte rum

Základem pitého režimu má být obyčejná voda a čaje, zpestřením mohou být přírodní minerální vody nebo vodou ředěný džus.

• Slazené nápoje: slazené nápoje nejsou dobrou volbou nejen s ohledem na obsah cukru a s tím související energetickou hodnotu. Cukr v nápojích zpomaluje vyprazdňování vody ze žaludku a tím pádem i proces hydratace.
• Balené vody: balené vody vypadají na první pohled všechny stejné, ale jsou mezi nimi významné rozdíly. Základní kategorie jsou 4 - přírodní minerální, pramenité, kojenecké a pitné. O jaký typ balené vody se jedná, poznáte z informací na obale. U přírodních minerálních vod sledujte údaje o obsahu rozpuštěných pevných látek. Pro dlouhodobější pití se hodí především slabě mineralizované výrobky s obsahem rozpuštěných pevných látek pod 500 mg/l. Přírodní minerální vody jsou poměrně vydatným zdrojem sodíku, draslíku, vápníku nebo hořčíku, záleží na druhu minerální vody. Vysokým obsahem sodíku se vyznačuje Poděbradka a Hanácká kyselka, na hořčík je bohatá Magnesia, vyšší obsah vápníku má Hanácká kyselka, Ondrášovka nebo Poděbradka. Pro děti do 7 let se nehodí minerální vody s vysokým obsahem fluoridů (hodnota nemá překročit 1,5 mg/l fluoridů), jelikož nadbytek fluoru narušuje metabolismus vápníku a může způsobit poškození zubní skloviny.
• Kávoviny: Slouží jako náhrada kávy, na rozdíl od ní však neobsahují kofein. Nejčastěji se k jejich výrobě používá obilí, luštěniny, slad a čekanka. Používají se ale i kaštany, svatojánský chléb, ovoce, chřest atd. Příkladem výrobků je Vita káva, Melta nebo Caro. Nápoje z kávovin jsou oblíbené především u dětí, starších osob a těhotných.
• Čaj: Můžeme nazvat zázrakem přírody. Podle způsobu zpracování čajových lístků se rozlišuje několik druhů čaje (bílý, zelený, oolong, černý, aromatizovaný a lisovaný). Čaj se cení nejen pro povzbuzující účinek kofeinu, ale zejména pro obsažené antioxidační látky, které chrání před vznikem nemocí srdce a cév a některých typů nádorů. Čaj obsahuje také silice, třísloviny, některé vitamíny a minerální látky. Ovocné čaje nejsou čajem v pravém slova smyslu, protože jejich hlavní součástí nejsou čajové lístky, ale ovocná složka.