Ing. Hana Pávková MálkováPohanka je přirozeně bezlepkovou pseudoobilovinou. Obsahuje kvalitní polysacharidy, vlákninu, minerální látky, vitaminy a rutin, který je důležitý pro elasticitu cév a kardiovaskulární systém.
Pohankové rizoto s tempehem a zelenými fazolkami
Netradiční rizoto bez masa a rýže? Uvařte si „pohankoto“ s tempehem! Přirozeně bezlepková pohanka je skvěle doplněna tempehem bohatým na bílkoviny. Společně tak vytvoří plnohodnotné hlavní jídlo dne.
Tempeh se vyrábí z fermentované sóji, díky vysokému obsahu bílkovin dokáže skvěle nahradit maso a objevovat by se neměl jen ve vegetariánské a veganské stravě, ale bezmasé pokrmy by do jídelníčku měl čas od času zařazovat úplně každý.
Žampiony a fazolky obohatí pokrm o další vlákninu a plno prospěšných látek, zároveň celý pokrm odlehčí.
Ingredience: 2 porce
| pohanka (v suchém stavu) | 100 g |
| zeleninový vývar | 150 ml |
| tempeh | 130 g |
| zelené fazolky (čerstvé nebo mražené) | 200 g |
| žampiony | 200 g |
| jarní cibulka | 60 g |
| řepkový olej | 6 ml |
| sůl | 4 g |
| pepř | 0,5 g |
Postup
- Pohanku propláchneme a zalijeme vroucí vodou zhruba v poměru 1 díl pohanky : 1,5 vody. Případně ji pro lepší chuť můžeme zalít vroucím vývarem. Takto necháme pod pokličkou cca 20 minut nabobtnat.
- Žampiony očistíme, nakrájíme na plátky a společně se zelenými fazolkami orestujeme na pánvi na troše oleje.
- Po chvíli přidáme nakrájenou jarní cibulku a na závěr vmícháme pohanku, vše ochutíme solí a pepřem.
- Tempeh nakrájíme na plátky a opečeme na pánvi z obou stran.
- Pohanku naservírujeme na talíře a poklademe opečeným tempehem. Dle chuti posypeme čerstvou pažitkou či petrželkou.
| výživové údaje | na porci | na 100 g | celkem | kritéria Vím, co jím | |
|
|
2 porce |
||||
| energetická hodnota (kcal) | kcal | 450 | 113,8 | 900 | 400 - 700 kcal/porci |
| bílkoviny | g | 21,9 | 5,5 | 43,7 | - |
| sacharidy | g | 52,9 | 13,4 | 105,8 | - |
| z toho cukry | g | 4,2 | 1,1 | 8,3 | - |
| tuky | g | 15,1 | 3,8 | 30,1 | - |
| z toho | - | - | - | - | |
| nasycené mastné kyseliny (SFA) | g | 1,7 | 0,4 | 3,3 | ≤ 2 g/100 g |
| transmastné kyseliny (TFA) | g | 0 | 0 | 0 | ≤ 0,15 g/100 g |
| vláknina | g | 12,7 | 3,2 | 25,5 | ≥ 1,2/100 g |
| sůl | g | 2,4 | 0,6 | 4,7 | ≤ 0,875 g/100 g |
| přidaný cukr | g | 0 | 0 | 0 | ≤ 3,0 g/100 g |
Recept prošel hodnocením, odpovídá kritériím programu a byl certifikován logem Vím, co jím (hlavní jídlo).
Mohlo by vás také zajímat:
