Výhodou rostlinných zdrojů bílkovin je, že přirozeně neobsahují cholesterol, obsahují zdravé tuky a často i vlákninu, zejména zvolíme-li celozrnné obiloviny.

Jaké zdroje rostlinných proteinů máme ve svém jídelníčku?

Mezi nejvhodnější rostlinné zdroje bílkovin řadíme luštěniny, obiloviny a pseudoobiloviny, ale také ořechy a semena.

Z luštěnin obvykle zařazujeme sóju a z ní vyrobené tofu či tempeh, dále hrách, čočku, fazole, cizrnu, z obilovin a pseudoobilovin se v našem jídelníčku mohou objevit pšenice, ječmen, žito, oves a pohanka, quinoa, případně amarant. Z ořechů a semen jsou na bílkoviny bohatá dýňová a sezamová semínka, pistácie, mandle a mák, zařadit sem můžeme i arašídy, i když se nejedná o ořechy v pravém slova smyslu.

Zapomínat bychom neměli ani na další zdroje, o nichž si ještě něco povíme. Nejméně jsou pak bílkoviny zastoupeny v zelenině a ovoci.

Rostlinné vs. živočišné bílkoviny – v čem je rozdíl?

Základním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny. Některé z nich si naše tělo dokáže vyrobit z jiných, u některých toho ale schopné není, a tak je musíme pravidelně přijímat ve stravě. To jsou aminokyseliny esenciální.

U dospělých jich je 8 (valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, lysin, methionin, threonin), u dětí ještě o 2 více (histidin a arginin).

• Výhoda potravin živočišného původu (vejce, mléko a mléčné výrobky, libové maso a ryby) je ta, že v nich najdeme v dostatečném množství všechny esenciální aminokyseliny. Proto se o nich také uvádí, že jsou plnohodnotnými zdroji bílkovin. Prostě sníte dostatečnou porci živočišného zdroje bílkovin a máte s esenciálními aminokyselinami vystaráno.

U rostlinných zdrojů bílkovin už to tak jednoduché není, nenajdeme v nich všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Aminokyselina, které je v daném zdroji nejméně, se označuje jako limitující.

• U obilovin je limitující aminokyselinou lysin, u luštěnin methionin, u ořechů a semen lysin a isoleucin, někdy též methionin.

• Ale například sója se svým obsahem bílkovin a zastoupením aminokyselin živočišným zdrojům bílkovin vyrovná – obsahuje 9 esenciálních aminokyselin. Rozhodně tak není důvod, abychom potraviny rostlinného původu jako zdroj bílkovin zatracovali.

Kombinujte, experimentujte

Nejlepším přístupem je udržovat svoji stravu pestrou. Když budeme správně kombinovat různé druhy rostlinných zdrojů bílkovin, zajistíme si tím příjem všech potřebných aminokyselin. Proto je tak důležité, aby v naší stravě byly zastoupeny různé druhy potravin. Tak je totiž nejvíce pravděpodobné, že přijmeme všechny potřebné živiny – a to nejen bílkoviny, sacharidy a tuky, ale i vitamíny, minerální látky, stopové prvky a další.

Nemusíte se obávat, že budete muset složitě vymýšlet recepty, jak si v rámci jednoho jídla rostlinné zdroje bílkovin správně zkombinovat. Příroda to pro nás zařídila šikovně, a proto stačí, když během dne zkonzumujeme různé druhy rostlinných potravin, které jsou zdrojem bílkovin. Vhodná je zejména kombinace obilovin a luštěnin – a nemusí to být vůbec složité. K snídani si dejte třeba ovesnou kaši se sójovým mlékem, k obědu zařaďte čočkovou polévku s mrkví. Nechte se inspirovat například mexickou nebo indickou kuchyní. Taková tortilla s černými fazolemi, rýží a zeleninou si ve vašem jídelníčku jistě najde své místo. Vyzkoušet můžete i těstoviny vyrobené z luštěninové mouky – čočkové, cizrnové či fazolové.

Rostlinné potraviny a konkrétní obsah bílkovin

V následující tabulce se můžete podívat na nejpoužívanější zdroje rostlinných bílkovin a zjistit, kolik že těch bílkovin v sobě vlastně mají. Možná vás některé svým vysokým obsahem mile překvapí.

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj výživových údajů v tabulce: www.nutridatabaze.cz