Nejčastější problémy spojené s nedostatkem vápníku

• Svalové křeče
• Necitlivost a brnění v rukou, nohou a v obličeji
• Deprese
• Halucinace
• Slabé a lámavé nehty
• Lámavost kostí

Zřejmě nejdiskutovanějším problémem spojeným s nedostatkem vápníku, nebo jeho špatným metabolismem, je osteoporóza (řídnutí kostí). V největším riziku jsou ženy po menopauze.

Kalciový paradox

Světová zdravotnická organizace (WHO) zkoumala prevalenci osteoporózy v závislosti na regionu, etnické příslušnosti a výživovém stylu. Došla k zajímavým závěrům, kdy se potvrdila pozitivní korelace výskytu osteoporózy s nedostatkem vitaminu D, s vyšším příjmem živočišných bílkovin a sodíku. Zároveň se tato pozitivní korelace potvrdila převážně v krajinách, kde je příjem vápníku vyšší než v krajinách, kde je mnohem nižší prevalence osteoporózy. To vedlo k určení faktorů, které mají zásadní vliv na metabolismus vápníku:

• Vyšší příjem sodíku zvyšuje vylučování vápníku v moči – západní dieta obsahuje až 3x větší množství soli, než je denní potřeba.
• Příjem živočišných bílkovin zvyšuje nároky na příjem vápníku – obsah síry a fosforu v živočišných bílkovinách komplikuje metabolismus vápníku a zvyšuje jeho vylučování.
• Nedostatek vitamínu D – vitamín D zvyšuje vstřebávání vápníku a společně s vitamínem K2zabezpečuje ukládání vápníku do kostí.

Co můžeme dělat pro lepší hospodaření s vápníkem?

• Zabezpečit dostatek vitamínu D – konzumací mořských ryb, vajec, mléčných výrobků, hub, vystavováním se dennímu světlu.
• Ve stravě hlídat množství živočišných bílkovin a vyhýbat se jejich přebytku – živočišné bílkoviny mají svá velká pozitiva, jejich přebytek však může škodit. Ideální bude kombinace rostlinných a živočišných zdrojů, kde živočišná složka nepřesáhne 20–40 g.
• Omezit solení a produkty s vysokým obsahem soli – většina vysoce zpracovaných produktů a polotovarů.
• Omezovat příjem fosforečnanů – do potravin se přidávají jako přídatné látky kvůli svým emulgačním a disperzním schopnostem, ale i jako kypřicí prostředky a regulátory kyselosti. Najdete je také v uzeninách, tavených sýrech, mražených polotovarech, kolových nápojích atp.
• U rostlinných zdrojů odbourávat antinutriční látky procesem namáčení, klíčení, či fermentace.
• Zabezpečit vyvážený příjem vápníku vůči hořčíku – vápník společně s hořčíkem ovlivňují nervosvalovou koordinaci a jsou v antagonistickém vztahu. Nevyvážený příjem jednoho minerálu negativně ovlivňuje působení druhého.

Nejlepší potravinové zdroje vápníku

Naše denní potřeba vápníku se odvíjí od našeho věku, pohlaví a specifické životní situace. Dospělý muž potřebuje kolem 1000 mg vápníku denně a dospělá žena 1200 mg. Těhotné a kojící ženy, sportovci a dospívající mládež budou vápníku potřebovat ještě o něco víc.

Pro zabezpečení dostatku vápníku je výhodné volit kombinaci více zdrojů:

• Mléčné výrobky, sýr, mléko, jogurty
• Tmavá listová a brukvovitá zelenina jako špenát, brokolice, růžičková kapusta, kadeřávek, květák
• Luštěniny, např. bílé fazole, čočka, sójové produkty (ideálně fermentovaný tempeh)
• Ryby, např. sardinky, ančovičky
• Pseudocereálie jako amarant (laskavec), teff (milička habešská)
• Semínka jako mák, sezamové, konopné a chia
• Ořechy, např. mandle

Zdroj obrázků v textu: Shutterstock.com
Zdroj informací: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. World Health Organization and Food and Agriculture Organization of the United Nations. [online]. 2004.
Calcium: 8 Fast Facts You Should Know. Healthline: Medical information and health advice you can trust. [online]. 2018.
Fosfáty. Bezpečnost potravin A-Z. Internetový portál bezpečnosti potravin. [online].